Súlycsökkentő program torna lányoknak - testmozgás kezdőknek és
A cikk tartalma
- Képzési program lányoknak
- Hogyan készítsünk egy edzéstervet a lányoknak
- Képzési program kezdő lányoknak
- Milyen típusú edzést válasszon a fogyáshoz
- Körkörös edzés
- Fitness program
- Zsírégető komplex
- A hatalom feladata
- Kardió edzés
- Osztott képzés
- Tréningek
- Fűtés
- Alapvető gyakorlatok
- Gyakorlatok a problémás területekre
- Lábedzés
- Felső előkészítés
- Karcsúsító has
- Videó arról, hogyan lehet fogyni az edzőteremben
- Körkörös képzési program nőknek
- Súlycsökkentő program az edzőteremben lányoknak
Az összes izomcsoport edzéskészlete az alapja a lányok edzőtermében végzett fogyókúrának. Ha szigorúan betartja az ajánlásokat, a gyakorlatok segítenek megbirkózni a túlsúlysal, karcsú és fitt megjelenést kölcsönöznek alakjának. Minden nőnek hasznos lesz egy ilyen edzéskészlet, amelyet saját súlyával vagy külön súlyokkal készítenek. Ismerje meg a program helyes kiválasztását, a funkciókat és a gyakorlatok végrehajtásának megfelelő módszertanát.
Képzési program lányoknak
Azok számára, akik gyorsan szeretnének fogyni, speciális képzési programra lesz szükségük. Javaslatokat tartalmaz az izomcsoportok helyes terheléséről, a problémás területek tanulmányozásáról és az ideális test felépítéséről. A lányoknak egy órás edzést kell végezni az egész testen. A karcsúsító nők azt javasolják, hogy a sport mellett figyeljen oda a táplálkozási programjára is. Érdemes lemondani a sültről, a zsírosról és a füstölésről, hogy fenntartsuk a vízháztartást és több fehérjét vigyünk be az étrendbe.
Hogyan készítsünk egy edzéstervet a lányok számára
A megfelelően elkészített terv havi eredményt ad. Érdemes emlékezni arra, hogy a test alig képes elviselni a változásokat - csak akkor alkalmazkodik, ha szokatlan, stresszes külső körülményeket teremt. Ki kell zárni a sportolók alapvető hibáit: túl könnyű feladat és erőfeszítés hiánya az edzéseken. Gyönyörű formák kialakításához keményen kell dolgozni, és a testnek egyre nagyobb terhet kell adnia.
A gyakorlatok legújabb ismétlése a lányok számára különösen nehéz a rövid pihenők miatt. A helyes személyes terv a következő elemeket tartalmazza:
- Nagy izomcsoportok azonosítása, pár célzott vizsgálati módszer kiválasztása.
- Munka ismétlésekkel és komplexekkel.
- Tanfolyamok hetente kétszer.
- Gyakorlatok beépítése az izomcsoportok maximális számának meghatározásához.
Képzési program kezdő lányoknak
Különleges figyelmet érdemelnek a kezdő szimulátorokon végzett bevezető gyakorlatok. A kezdőknek a terhelés fokozatos növekedését kell választaniuk. Az első héten két osztályt vezet, a másodikban - három, és egy hónap után - akár ötet is. A test hozzászokik a terheléshez, a sportolás iránti vágy nem tűnik el, és a felkészült testnek elegendő ideje lesz a pihenésre. Az edzés közbeni fokozatos terhelésnövekedés miatt az izmok egyenletesen lesznek terhelve, a testrészek pumpálásában nem lesz "ferde" - egyenletesen csendes és gyönyörű lesz.
Az előkészített képzési program szabályokat tartalmaz a kezdők számára, amelyeket be kell tartani, hogy könnyebb legyen gyakorolni és gyorsabban elérni a kívánt eredményt:
- figyeljen a pulzusra, ne engedjen légszomjat;
- számoljon az oktatók webhelyén található számítógépen az optimális tömeggel, amelyre törekednie kell;
- a magas átlagos pulzus intenzív zsírtartalék-elégetést eredményez;
- bemelegíteni, futást, edzőbiciklit, ugrókötelet választani;
- legalább napi 400 kcal-kal csökkenti a napi kalóriákat.
Milyen típusú edzést válasszon a fogyáshoz
A megfelelő edzőnek kell kiválasztania az edzés típusát. A fő típusok a kardió és az erőedzés. A lányok edzőtermében a súlycsökkentő program a maximális hatást nyújtja, ha az állóképességi technikákat a kardió megközelítéssel kombinálja. A fogyás helyes irányát is kiválaszthatja: az alak megőrzéséhez túlsúly nélkül jobb, ha szilárd túlsúly jelenlétében támaszkodunk a kardio edzésekre - súlygyakorlatokra van szükség.
Körkörös edzés
A körkörös edzés hozzájárul a zsírégetéshez, a fogyáshoz és a testépítéshez. A program megközelítése a következő: elvégeztek egy gyakorlatot, pihenés nélkül haladtak a következőre, és a szett végéig folytatták a teljesítést. Rövid pihenő után ismételje meg annyiszor, ahányszor szükséges. A súlycsökkentő program célja - zsírégetés, magas szintű komplexitás, tapasztalt sportolók számára készült.
A leckében minden izomcsoporton dolgozunk, fokozott az érdeklődés a csípő és a fenék iránt, amelyek hajlamosak gyorsabban felhalmozni a zsírt, mint a test többi része. A hozzávetőleges súlycsökkentő program a következő gyakorlatokat tartalmazza (közülük választhat):
- ferde csavarás;
- nehéz ebédek;
- a lábak meghosszabbítása, hajlítása;
- fekvőtámaszok;
- kézi foltok súlyával;
- felemelve a lábakat
- hiperhosszabbítás;
- súlyzó guggolás.
Fitness program
Az alakjának rendben tartása, a születés utáni testsúly helyreállítása vagy a fogyás érdekében a lányoknak szóló edzésprogram megfelelő. A rakodás egyszerű és könnyű kormányzása jótékony előnyt jelent az edzőterem számára. Az osztályteremben pihenhet, élvezheti az izmok nyújtását és fenntarthatja az alak állapotát. A fitnesz nem megfelelő, ha nagyon sok testsúlyfelesleget akar lefogyni - csak itt segíthet az intenzív testmozgásban nagy súlyok és zsírégető intézkedések segítségével.
Zsírégető komplex
A legnehezebb egy zsírégető edzés, amely ötvözi a kardio erőt és a testmozgást. Az erőnléti edzéstől kezdve előnyben kell részesíteni a több ízületet érintő mozgásokat, amelyek elősegítik a párhuzamos izomcsoportok munkáját és a kalóriák elköltését. Az egyéni súlyú, független gyakorlatok izomkönnyebbséget jelentenek, a testet olyan hormonok termelésére késztetik, amelyek elősegítik a zsírégetést. A súlycsökkentő komplexum guggolásból, hosszú, tapadásból, tolókból és fekvenyomásból áll.
A kardió nagyobb zsírégetést tesz lehetővé. Optimális az erőfeladatokat kombinálni a kocogással, álló kerékpárral, ellipszoidon végzett testmozgással. Hozzávetőleges heti zsírégetési terv:
- Lábprés, román tapadás, gravitron, súlyzóprés, fekvőtámaszok, rúd.
- Futás pályán, szint, burpee, ütések egy képzeletbeli körte.
- Mély széles lépcsők, emelő lábak a peronon, román tapadás, emelő súlyok, a felső blokk tapadása, emelő lábak.
- pihenés.
- Squee-plie, súlyzó hossza, hiperextension, lábak hajlítása, kezek összekapcsolása a "pillangón", fenékhíd, csavarás, lábujjak megemelése.
- Lassú kardió a pályán.
- pihenés.
A hatalom feladata
Az izomtónus támogatása, a bőr és a test rugalmasságának erősítése a lányok különböző erőinek képzési programja. A komplex aktívan fejleszti az izmokat, edzés után is zsírréteget éget el. A test izmainak erősítése fentről lefelé zajlik - kezdve a karok és a mellkas, a gerinc és a hasizmok, a fenék és a comb izmoktól, a lábak és az alsó lábak terhelésének befejezéséig.
Az izom megkönnyebbülésének megteremtése érdekében a hangerő növelése nélkül dolgozzon gyors vagy közepes sebességgel, az egyes gyakorlatok 15-szöri ismétlésével. Az ismétlések között legfeljebb három percig pihenhet, és háromszor meg kell ismételnie a megközelítéseket. A leghatékonyabb erőszakos módszerek:
- nyomás a lábakon vagy a térdeken;
- kezek súlyokkal;
- csavar;
- guggol
- emelés, lábak meghosszabbítása;
- tüdő.
Kardió edzés
A lányok számára készült kardio edzésprogram segít az állóképesség fejlesztésében, a szívizom edzésében és a fogyásban. A testmozgás csökkenti a zsírsejtek számát, eltávolítja az oldalakat, gyönyörűvé teszi a testet a fotózás során. Az eredmény elérése érdekében a kardió edzésnek legalább 30-40 percet kell igénybe vennie. A kardió gyakorlatok hatása rövid ideig tart, a kalóriákat csak közvetlen terhelés esetén égetik el. Jobb, ha a szimulátorokban hetente háromszor vesz részt, a következő technikák alkalmazásával:
- fuss;
- tanfolyamok álló, elliptikus kerékpáron;
- ugrókötelek;
- úszás.
Osztott képzés
A legjobb megoldás hat hónap edzés után az osztott képzés lesz. Két izomcsoporton végzett munkát foglal magában. Egy ponton edzhet: ferde hasú borjak, hát karokkal, mellkassal és vállakkal. Szabadidő jelenlétében elkezdheti az osztott edzéseket, különben nincs hatása. A hozzáállás is fontos, ha kihagyja az órákat, akkor nem tudja megúszni az elpazarolt időt, mindent elölről kell kezdenie.
Ideális a mindennapi elvégzéshez, néhány megközelítéssel akár 15 ismétlést is végezhet. A súlycsökkenés hozzájárul az ismétlések nagyobb számának eléréséhez, miközben csökkenti a magas súlyt. Hozzávetőleges külön képzési program egy programban:
- Hétfő - eddzd a lábakat, a feneket, az absz. Gyakorlatok - guggolás, hosszú, román tapadás, lábnyomás és lábemelés, csavarás.
- Szerda - a gerinc izmai. Testemelés, tapadásrögzítő, súlyemelés, derék súlyzó, hiperfeszítés.
- Péntek - mellkas, tricepsz, váll. Push-up, fekvenyomás és növekedési súlyzók, karemelés, súlyhosszabbítás.
Tréningek
Egy speciális képzési program a legproblémásabb területeket érinti. Különös figyelmet fordítanak a sajtó, a fenék és a comb tanulmányozására. A női fiziológia jellemzői miatt jelentős mennyiségű zsír és túlsúly halmozódik fel, amelyből nehéz elmenekülni. A lányok súlycsökkentő komplexumai: emelő súlyokkal edzett edzések (súlyzók, gátak, súlyok), saját súly, edzőeszközök vagy kiegészítő kiegészítők (kötél, lépcsőfokok).
Fűtés
A tanfolyam előtt fontos a bemelegítés. Melegíti az izmokat és az ízületeket, munkára készteti a testet, oxigénnel telíti a sejteket. A melegítés segít elkerülni a mikrotraumát a tanfolyam után. A bemelegítő program akár 15 percig is tart - ez alatt jó forgó ízületmozgásokat végrehajtani, futni, guggolni, tolni és hajlítani különböző irányokba.
A kötőhorog hasonló módon készül - megnyújtja az izmokat, rugalmassá és rugalmassá teszi őket, nem járul hozzá a súlygyarapodáshoz. Fuss egy kicsit az edzés befejezéséhez, nyújtózkodj. Hasznos csak feküdni a szőnyegen, csinálni jóga-ászanákat, pihenni és normalizálni a légzését. Ez hasznos minden sportoló számára, különösen a kezdők számára.
Alapvető gyakorlatok
Egy szép test felépítése az edzőteremben magában foglalja a súlycsökkentéshez szükséges alapvető gyakorlatokat a lányok szimulátorain. Az osztályokat a kötelező napi végrehajtási ütemterv tartalmazza. A következő típusok közül választhat:
- guggolás, guggolás, összecsukás, egyik lábon;
- széles mély lépések súlyokkal (bonyolult lehet a lépcsők lánccal való összekapcsolásával);
- emelő súlyzók;
- Húzódzkodás;
- vontatási blokk;
- rúd fekvőtámaszok;
- deadlift, román;
- csavar;
- fekvenyomás súlyzókkal;
- hiperhosszabbítás;
- oldalt kinyújtott kéz súlyával.
Gyakorlatok a problémás területekre
A problémás területek komplexuma segít a fenéken, a lábakon vagy a gyomorban felhalmozódott zsír elvesztésében. A kézzelfogható eredmény érdekében érdemes kombinálni az edzést a megfelelő táplálkozással - jobb, ha csökkentjük az elfogyasztott kalóriákat. A gyakorlatok kiválasztásához meg kell határoznia a testtípusát - ha a fogyás nehézségeket okoz, akkor a kardiót közepes ütemben kell hozzáadni az erőnléti edzéshez. Gyors fogyással csak erőt nyerhet.
Hasznos körkörös edzéseket végezni szuperhálókban vagy triszettákban. Gyors súlycsökkenést lehet elérni az edzés során a problémás területek izmainak energiarobbantásával és a legújabb megközelítések szerint a stressz fázisával. A hatékonyság érdekében ajánlott elvégezni egy sor alapvető és izolációs technikát (cél).
Lábedzés
Az alap- és elszigetelő gyakorlatok közé tartozik a láb edzése. A gyönyörű, karcsú lábak és a rugalmas fenék létrehozásának technikáját hetente háromszor hajtják végre. A gyakorlatoknak félévente változtatniuk kell az előrehaladás fokozása érdekében. Az eredmény egy hónappal később jelenik meg. A fogyás csak integrált megközelítéssel lehetséges - a gyakorlatok serkentik a vérkeringést, tónusossá és széppé teszik az egész testet.
A lábak edzésénél melegedni és feküdni kell, a gyakorlatok elvégzése után végezzen egy extra feladatot (fusson fél órát, vagy gyalogoljon gyorsan). Ismételje meg a programot akár 10-12 alkalommal:
- A csapat bonyolultabbá válik a súlyzókkal vagy a súlyokkal.
- Vízforraló ebédek, lépések láncolata.
- Hajtsa be súlyával - üljön széttárt lábakkal.
- Gluteális híd - a fenék emelése fekvő helyzetből, a lábak emelt felületen.
- Nyomja meg a sajtót - ismételje meg annyit, amennyit csak tud, hogy az izmok elkezdjenek "égni".
Felső előkészítés
A hát, a mellkas és a bicepsz karok gyakorlása segít az edzőteremben a lányok felső részének kiképzésében. Hetente kétszer kell elvégezni, három sorozat 12 ismétléssel. Átfogó terv a nappaliban:
- A rúd szorítása ülve, szögben húzás, ülő helyzetben emelje meg a súlyokat a vállakig, nyomja meg a francia padot, emelje fel a súlyzókat állva, hogy megdolgoztassa a bicepszet.
- Tricepsz lökések, a test felemelése a vízszintes sávon, gravitron, a súlyzók bekötése az oldalakon, a súlyzók leengedése, a blokk felemelése az alsó bicepszhez.
Karcsúsító has
A has és az oldalak fogyásának elkülönített gyakorlatait nagyon hatékonynak tekintik. Optimális, ha hetente kétszer vagy háromszor képezzük a sajtót, minden egyes 20-25 ismétléses leckét többféle megközelítéssel hajtunk végre. A gyakorlat helyességét a test "égésének" kézzelfogható érzése emeli ki. A legegyszerűbb edzőelemek a has és a derék számára - a lábak csavarása és emelése a padlóról.
Javasoljuk, hogy felváltva dolgozzon párhuzamosan a sajtó izomcsoportjaival - felső, alsó, kombinált. Az összes területen végzett egyidejű munka nem azonnal hozza meg a kívánt eredményt, hanem csak fáradtságot jelent, a test hosszú ideig helyreáll. A sajtó számára a következő sémákat fejlesztették ki:
- A felső présen - a prés szivattyúzása lejtős felületen, fitballon, a tömbhöz csavarva.
- Az alsó lábszáraknál - a lábak felemelése könyökkel vagy kinyújtva, a végtagok fitballra emelése.
- Kombinált - klasszikus csavar, "könyv".
Videó arról, hogyan lehet fogyni az edzőteremben
A nők és lányok edzőtermében végzett szimulátorok képzési programja sok elemből és ismétlésből áll, amelyeket helyesen kell végrehajtani, hogy egy gyönyörű alakot kapjunk. A következő videók segítenek megérteni a technikát, elmondják az edzőtermek edzésének titkait és a körkörös edzés sikerét. Az anyagok bemutatják az alapvető módszereket, elmagyarázzák azok megvalósításának elveit a gyors és garantált eredmény elérése érdekében. A videó megtekintése után megtudja a tanfolyamok célját, meglátja az ismerős gyakorlatok végrehajtásának új lehetőségeit.
Körkörös képzési program nőknek
Súlycsökkentő program az edzőteremben lányoknak
Óvatos! A cikkben bemutatott információk csak tájékoztató jellegűek. A cikk anyagai nem igényelnek önálló kezelést. Csak szakképzett orvos állíthat fel diagnózist és ajánlhat kezelési javaslatokat egy adott beteg egyedi jellemzői alapján.