Súlycsökkentés A célhoz vezető út
A cél felé vezető út
Sporttudósok és személyi edzők minden nap foglalkoznak a témával Súly csökkentés.
A cél eléréséhez használt lépéseket az alábbiakban röviden ismertetjük.
[szakasz background_image = "https://muenchen-personal.training/wp-content/uploads/2014/08/StandortSection.jpg" text_color = "# ffffff" background_color = "# eeeeee"]
Helymeghatározás
Első lépésként az érdeklődő személyt alaposan elemzik. A súly, a testmagasság, az izom- és a zsírszázalék mellett fontos szerepet játszik a munka és a hobbi. Figyelembe kell venni, hogy munka után hogyan tölti a szabadidejét, és mindenekelőtt a munkahelyére utazik. Ily módon először egy egész hét mozgási viselkedését elemzik: durván rögzítik a sportot, a munkahelyi és az ottani mozgást. Ezután az egyes napok 24 óráját alaposabban megvizsgálják. Itt elsősorban a következő kérdésekkel foglalkozom: munka, sport, szabadidő és alvás. Ez a 4 szakasz órákra van felosztva és egy tevékenységi szinthez van rendelve. A fizikai aktivitástól függően kiszámítják a teljesítmény-anyagcserét, amely az alapanyagcsere sebességgel együtt a kalóriafogyasztás legnagyobb részét eredményezi. Az "étel okozta termogenezis" az a rész, amely még mindig hiányzik, ami az étkezési viselkedéstől függ.
Összetétel és fizikai követelmények
A cél meghatározása előtt fel kell mérni a fizikai teljesítmény követelményeit. Csak ennek a jellemző értéknek a segítségével lehet egyértelmű kijelentést tenni az időkeretről és arról, hogy milyen erőfeszítéssel érhető el a cél. A sport nem csak sport. Nagy különbség, ha egy óra alatt megteheti 100 kcal vagy 1400 kcal ég. De ez még nem minden. Van-e hosszú távú haszna az edzésnek az izomtömeg növekedése formájában, vagy csak nagyon intenzív futáson vettem részt? Ha edzéssel izomzatot szerez, az kezdetben értékesebb, mint ha állóképességi edzésen keresztül közvetlenül a zsírtartalékokba megyek. Ez a megközelítés nagy hasznát veszi a továbbképzéseknek. Mert fogyáskor az izomtömeg fenntartásának kell a legfontosabbnak lennie. Ha az izmok elpusztulnak, a jo-jo hatás garantált.
Az energiafogyasztás tehát minden ember alapvető teljesítményétől függ. Ha ez még nincs kimondva, akkor lassabb emeléssel magasabb szintet kell javasolni. Minél produktívabb az ember, annál nagyobb a hatás a kalóriafogyasztás vagy az izomépítés szempontjából.
[szakasz background_image = "https://muenchen-personal.training/wp-content/uploads/2015/10/Richtige-Ernahrung-Section2.jpg" text_color = "# ffffff" background_color = "# eeeeee"]
Maradj velünk és egyél rendesen!
A fogyás a konyhában kezdődik. Mikor és egyáltalán elérik-e a célt, az az ember motivációjától és az étrend hosszú távú változásától függ. Ez egy fontos pont, amely gyakran különbséget tesz a siker és a kudarc között.
Okosan és hatékonyan edzeni
Gyakran feltette magának a kérdést: „Milyen gyakran?” És „Meddig?” A héten edzenie kell, hogy közelebb kerüljön álmaihoz. Valójában teljesen másként kellene feltennie magának a kérdést. Milyen képzésre van még szükségem ahhoz, hogy teljesíthessem kívánságaimat? Néha öt perc edzés hatékonyabb, mint 60 perc, heti két nap hasznosabb, mint hét. A mai társadalomban a hatékonyság az elsődleges prioritás, mégis az emberek mindig az edzőterem trükkjeihez kötődnek. Kb. 80% szünetet tartanak az edzőteremben töltött időtől. A szaknyelvben a regenerációról beszélünk. Valóban meg kell-e lennie ezeknek a hosszú regenerációs időknek?
Ha izmot edzek, akkor nyilván szünetre van szükség, de mi van a sok mással? Pontosan ez a lényeg. Ha a szünetben még egy izmot edz, sok időt spórol meg, és ezzel együtt javítja az általános állóképességét. A testfolyamatok, mint például a légzés és a szívverés, továbbra is aktívak maradnak, és a testnek folyamatosan energiát kell fogyasztania, ugyanúgy, mint futás közben. A szív- és érrendszer folyamatosan aktív.
Sajnos ez nagyon rosszul működik a stúdió készülékeivel, mivel túl távol vannak egymástól, gyakran foglaltak és előbb be kell állítani.
[section background_image = "https://muenchen-personal.training/wp-content/uploads/2015/10/Training-mit-deinem-Kkörper-Section.jpg" text_color = "# ffffff" background_color = "# eeeeee"]
Gyakorold a tested a testeddel
A saját testtel történő edzésnek számos előnye van. A legnagyobb előny valószínűleg az izmok további aktiválása. Nemcsak több kalóriát fogyaszt, hanem jobban megismeri saját testét, és megszólítja a nagyon fontos teststabilizáló izmokat. Ez harmonikusabbá teszi a mindennapi mozgásokat, és csökkenti a sérülések kockázatát sport közben és kívül. A második fontos pont a függetlenség. Nincs szüksége sem felszerelésre, sem nagy helyiségekre, és főleg szinte nincs idő. Te futtatod ezt kiképzés bárhonnan is. Nincsenek idegesítő utak a stúdióba, nincsenek terjedelmes eszközök, amelyeket be kell állítani, és mindenekelőtt pénzügyi költségek. Megfelelő gyakorlatokkal és személyre szabott megközelítéssel kiszállhat az irodai székből és azonnal elkezdheti. Feszültnek hangzik, nem igaz?
A hatékony képzés durva elve
Az edzés után a Körelv úgy tervezték, hogy a különböző izmokat mindig képezzék. Kezdetben az ismétléseket később, idő specifikációval használják. Olyan gyakorlatokat választanak ki, amelyek különböző izomcsoportokat aktiválnak. Ezeket fel lehet osztani például lábakra, mellkasra, hátra és gyomorra. A lábakhoz a tüdő (lunges), a mellkashoz a Fekvőtámaszok (Pushups), a hát erősödik Biztonsági mentések (Hátsó meghosszabbítás) és Deszka (Alkar támogatás) a gyomor edzett. Ezeket a gyakorlatokat sokféle változatban és intenzitással végezhetjük. A tréning azon a tényen alapul, hogy az egyes gyakorlatokból 20 ismétlést tudsz jól elvégezni.
[info] Végül egy példa egy könnyű edzésre:
Az összes gyakorlatot kezdetben 20 ismétléssel hajtják végre. A szünetek idejét maga határozhatja meg az elején: a lehető legrövidebb ideig, ameddig csak szükséges. A cél az, hogy érezzen saját testét.
1. gyakorlat és 2. gyakorlat: Hajoljon jobbra és balra
Körülbelül 60-100 cm távolsággal az egyik lábát a másik elé vesszük. Az elülső láb a földön marad, míg a vers le van emelve a hátsó lábáról. Egyenes testtartásban a hátsó térdével a padló felé haladunk, és ismét felfelé haladunk. Ügyeljen arra, hogy az elülső térde ne húzódjon befelé. A térdkalács közepének nagyjából a 4-5 lábujj felett kell lennie. 20 ismétlés után cserélje a lábát.
3. gyakorlat: fekvőtámaszok
A fekvőtámaszokon enyhe eltérés van a falon. Vigye olyan messze a lábát, hogy a felsőtestét stabil és feszített helyzetben tartsa. Kezdje a könyök hajlításával. A fej a fal felé mozog. Ha az asztal szélét (vagy a kanapé hátulját) egy stabil asztalra viszi, növelheti a mozgás tartományát és növelheti a gyakorlat hatékonyságát.
4. gyakorlat: biztonsági mentések
Feküdj laposan a padlón, és nyújtsd előre a karjaidat. Miközben lenéz, vegye fel a karját és a lábát, és takarja le a gerincét. Győződjön meg róla, hogy lassan és tisztán történik. Ezzel a gyakorlattal 20 ismétlés nem jelenthet problémát.
5. gyakorlat: alkar támogatása
Egyelőre térdeljen le és hajoljon előre, amíg mindkét alkar a földön van. A felsőtestnek egy vonalban kell lennie a combdal. A lábfejek megérintik a földet mögött. A térd emelésével kezdeményezed a mozgást. A véghelyzet tetőtől talpig feszített testtartás. Ezután hajlítsa meg térdeit, amíg enyhén hozzá nem ér a padlóhoz, és azonnal kezdje újra a nyújtási szakaszt.
Most háromszor végezze el ezt a gyakorlatsort egymás után. Észre fogja venni, hogy a test legkésőbb a második körben elindul.
Miután az összes gyakorlatot másokkal helyettesítheti, optimális alapot teremtett a hatékony edzéshez a körkörös edzéssel.