Súlycsökkentő edzésterv A legjobb tippek és trükkök FITFORBEACH
Írta
Legolvasottabbak
Utolsó frissítés: 2020. augusztus 28
Fogyni és zsírégetni akar, de nem igazán tudja, hol kezdje? Akkor a fogyás edzés terve lehet a megoldás az Ön számára. A súlycsökkentő edzésterv több héten át tartó edzésprogramot nyújt, amely segít hatékonyan égni.
Ebben a cikkben összefoglaltunk mindent, amit tudnod kell a súlycsökkentő edzéstervről, megválaszoltunk fontos kérdéseket, és összegyűjtöttük a hatékony fogyáshoz szükséges tippeket és trükköket.
a lényegeket röviden
- A fogyás edzéstervét mindig a személyes körülményekhez kell igazítani.
- Fontos az erősítő edzés és a kardio egységek keveréke a súlycsökkentő edzéstervben.
- Az étrendet is módosítani kell a jó eredmények érdekében. Itt segíthet a táplálkozási terv.
Meghatározás: mi a súlycsökkentő edzésterv?
A súlycsökkentő edzésterv olyan, mint a feladatok listája. Több hetes időszak alatt a súlycsökkentő edzésterv minden nap megmondja, hogy mely sporttevékenységeket kell mikor és hogyan végeznie ahhoz, hogy hatékonyan fogyjon.
A súlycsökkentő edzésterv jó áttekintést nyújt arról, hogy mit kell tennie, és ugyanakkor arra ösztönöz, hogy sikeresen ellenőrizhesse a sportegységeket.
Háttér: Mit kell tudni a súlycsökkentő edzéstervekről
A súlycsökkentő edzéstervek az interneten mindenhol megtalálhatók. Az edzésprogram megkezdése előtt azonban intenzíven foglalkoznia kell a sport, a táplálkozási és az edzéstervek témáival a jó eredmények elérése érdekében. Összegyűjtöttük a legfontosabb tényeket a fogyás edzéstervéről.
Miért jó a fogyás egy edzésterv mellett?
Ezt a folyamatot azonban meg kell tervezni. Nincs értelme motiválni az edzés megkezdéséhez anélkül, hogy valóban tudnánk, mit csinálsz. Végül az eredmények nem azok, amire vágysz, és a motiváció csökken.
Az edzésterv pontosan megmondja, hogy melyik sportegységet kell elvégeznie minden nap.
Így nemcsak az egyes gyakorlatokat és az izomcsoportokat tudja értelmesen kombinálni, hanem az ütemezést is pontosan a tervének megfelelően állíthatja be, majd büszkén kipipálhatja.
Ezenkívül a súlycsökkentő edzésterv megakadályozza irreális célok kitűzését. A gyakorlatok előzetes elvégzésével és a terv elkészítésével nem lesz zavarban, ha nagyon sok egészségtelen súlyt veszít el nagyon rövid idő alatt.
Az edzéstervvel történő fogyás a személyiség és a jólét szempontjából is hasznos. Növeli a test funkcióit és önbizalmat ad (1) .
Hogyan fogyhatok le edzéstervvel?
Az erőnléti edzéssel izmokat épít, és kezdetben hízik a mérlegen. Mivel az izmok súlya meghaladja a zsír mennyiségét azonos térfogattal. De ha kifejezetten az egyes izomcsoportokat edzi, akkor megmutatja a testnek, hogy szükség van rájuk.
Ennélfogva energiát fog felhasználni annak felépítésére és ellátására. Ezt az energiát a zsírtartalékokból veszi. Az erőnléti edzés továbbra is kalóriát éget sokáig az edzés után, amikor régen otthon vagy.
Természetesen a táplálkozás is rendkívül fontos szerepet játszik. Az edzés kiegészítéseként egészséges és kiegyensúlyozott ételeket kell fogyasztania. Itt is az edzésterv mellett egy táplálkozási terv segíthet a zsírvesztés céljának elérésében.
Ki fogyhat edzéstervvel?
Az edzés kezdőinek más edzéstervre van szüksége, mint a tapasztalt sportolónak. Az edzőtermi edzésterv kissé eltér az otthoni edzéstervtől. Akinek fizikai korlátai vannak, ezt figyelembe kell vennie és ki kell igazítania a tervet.
Milyen összetevők vesznek részt a fogyásban egy edzésterv segítségével?
Az étrend ugyanolyan fontos a fogyás szempontjából, mint a testmozgás.
(Kép forrása: Pixabay/zuzyusa)
A második fontos összetevő az étrend. Minél több kalóriát fogyaszt napközben, annál többet kell égetnie edzés közben, hogy kalóriadeficitben maradjon.
Tehát, ha egészséges, kiegyensúlyozott és nem túl magas kalóriatartalmú étrendet fogyaszt, akkor valami jót tesz a testének, és sikereket fog látni a gyorsabb fogyásban (3) .
A harmadik komponens a regenerációs napok, amelyeken nincs erőnléti edzés. A testnek helyreállítási fázisokra van szüksége, amelyekben képes foglalkozni az izmok felépítésével és ellazulással. Ehelyett a kardió egységek vagy a mindennapi élet gyakorlása szerepelhet a programban. De ez nem azt jelenti, hogy csalásnapot kellene tartania evés közben.
Mennyire hasznos fogyni egy edzéstervvel?
Tudta, hogy a Mérleg nem megbízható partner a fogyásban?
Mivel az izmok súlya meghaladja a zsír mennyiségét azonos térfogattal. A hagyományos mérleg nem tudja ezt megkülönböztetni, és egyszerűen nagyobb súlyt fog mutatni. Támaszkodjon tükörképére, képek előtt és után, vagy mérőszalaggal.
Csak az a fontos, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbb edzéstervet az Ön számára legjobb eredmény elérése érdekében.
Melyik súlycsökkentő edzésterv felel meg nekem?
Ha már ismeri az egyes gyakorlatokat és gyakorolta azokat, akkor nagyobb kihívást jelenthet önmagának és a testének. Ha kezdő vagy, lassan közelítsd az edzéseket és a különféle gyakorlatokat, és lépésről lépésre javíts.
A legjobb, ha edzésterved egyénileg igazodik hozzád és a mindennapi életedhez.
Hol kaphatok súlycsökkentő edzéstervet?
Edzési tervét egyedileg állíthatja össze Önnek egy weboldalon keresztül.
Vagy megnézi a képzett terveket, amelyeket képzett képzési helyek kínálnak, és ott keresi a megfelelő tervet. Ezeket kipróbálhatja, majd idővel módosíthatja úgy, hogy azok a legjobban megfeleljenek Önnek.
Kérdezhet az edzőteremben is, és tervet készíthet az edzőkkel a helyszínen. Ha már van ötlete a különféle lehetőségekről és az erőnléti gyakorlatokról, természetesen megírhatja saját súlycsökkentő edzéstervét, és megtervezheti a kívánt módon.
Hol sportolhatok az edzéstervemmel?
Ha nem akar edzőterembe járni, szerezzen magának szőnyeget és néhány súlyt. Másrészt nincs szükség nagy edzőeszközökre otthon, főleg az elején.
Az otthoni edzésnek megvan az az előnye, hogy szabadon és spontán ütemezheti, és nem kell a stúdióba utaznia. Azonban a stúdióban való edzés gyakran erőteljesebb és hatékonyabb, mert más légkör van, amely nyomást gyakorolhat rád. Ezenkívül a fitneszstúdió nagyobb felszereltség-választékot és változatosságot kínál.
Milyen gyakran kell edzeni az edzéstervemmel?
Ez idő alatt a szuperkompenzáció lép életbe. Ez azt jelenti, hogy a test észreveszi az izmok növekvő stresszét, és felépül az edzés nélküli időszakban új izomtömeg építésével, valamint az ínszalagok és az inak beállításával (4) .
Tehát ezeken a regenerációs napokon nem szabad erősítő edzéseket végeznie, de mindenképpen edzhet egy kicsit kitartást, vagy sokat mozoghat a mindennapi életben.
Mennyi ideig tart a fogyás egy edzésterv segítségével?
Heti 1 kilogrammnál többet nem szabad leadnia. (Kép forrása: Pixabay/Tumisu)
A testsúlycsökkentő edzésterved hossza attól függ, hogy mennyit szeretnél lefogyni, és milyenek a mindennapjaid. A heti több mint egy kilogramm fogyás egészségtelen és nem előnyös a szervezet számára.
Kell-e további kiegészítőket szednem?
Fogyjon egy edzésterv segítségével: a legjobb tippek és trükkök a gyors eredmények érdekében
Miután megismerte a fogyókúrás edzés alapjait, itt az ideje, hogy elkészítse saját testsúlycsökkentő edzéstervét. Mivel a fogyás nagy része az étrendben is előfordul, össze kell állítania egy táplálkozási tervet is.
Felírtuk a táplálkozással és az edzéssel kapcsolatos legfontosabb tényeket, amelyek segítenek a cél gyors elérésében.
Készítsen táplálkozási tervet
Ha fogyni akar, elengedhetetlen az étrend megváltoztatása. Mivel a nyári szám 70-80 százaléka a konyhában készül. A táplálkozási terv tehát tökéletes kiegészítője a fogyás edzéstervének.
Ideális esetben a képzési és táplálkozási tervet jól össze kell hangolni. Tehát nem csak olyan napon szabad gyümölcsöt enni, amikor később erőnléti edzéseket szeretne végezni.
Ha tartósan fogyni akar, napi 300–500 kalória kalóriadeficitben kell tartania a testét. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt (6) .
A következőkben felsoroltunk néhány olyan ételt, amelyek segítenek a fogyásban, de olyanokat is, amelyeket érdemes jobban elkerülni.
Jó táplálkozás
| Omega-3 zsírsavak | A telítetlen zsírsavak csökkentik a szívroham kockázatát, építőanyagok a hormonok és a telítettség szempontjából | Hal, avokádó, dió, növényi zsír |
| Fehérjék | A fehérjéket izomépítésre használják, és segíthetik a testet jobban égetni | Tojás, hús |
| gyümölcs és zöldség | Sok vitamint és szénhidrátot tartalmaz, töltse fel | gyümölcs és zöldség |
| Víz/édesítetlen tea | A sok folyadék fontos! A víz és a tea nem tartalmaz kalóriát, de feltölti | Víz és tea |
Kevésbé jó táplálkozás
| Gabona | A tészta, a kenyér és a tészta alacsony minőségű szénhidrátokat tartalmaz, amelyek rövid ideig energiát szolgáltatnak a testnek, de aztán zsírokká alakulnak. Jobb, ha teljes kiőrlésű változatot veszünk, mint a fehér lisztből készült termékeket. |
| Levek/üdítők | Tartalmaz sok cukrot, és azt szeretné, hogy többet akarjon ahelyett, hogy feltöltené |
| Csokoládé/cukorka | sok cukor és sok kalória, amelyeket utána újra le kell dolgozni |
Szénhidrátot is fogyaszthat reggel és délben, mert energiára van szüksége a napra. De akkor a teljes kiőrlésű változatban jobb.
Reggel kiegyensúlyozott reggelit kell fogyasztania, és adnia kell a testnek néhány egészséges zsírt az energiaégetés serkentésére. Sok fehérje, zöldség és néhány szénhidrát ideális ebédre. Este kerülje a szénhidrátokat, ha lehetséges, és váltson levesekre, salátákra vagy könnyű ételekre.
- Ne maradj éhes: energiára van szüksége a mindennapi élethez és az edzéshez. Jobb, ha egészségesen táplálkozik, mint ha teljesen lemondana az ételről.
- Semmi sem mulaszt el: Ehet, amit akar. Csokoládé és édesség is. Csak ritkán és a lehető legkisebb mennyiségben.
Állítson be egy edzéstervet
Mielőtt bemutatnánk néhány alapgyakorlatot, még néhány alapvető dolgot tudnia kell a képzésről:
Most néhány alapvető gyakorlattal szeretnénk megismertetni, amelyeket beépíthet a fogyás edzésére.
Deadlift
Ehhez a hátsó gyakorlathoz súlyzóra lesz szükség. Fogja meg mindkét kezével az alsó felső fogantyúban. Most leguggol, egyenesen tartja a karját, egyenes a háta és a feje összhangban van a gerincével.
Ezután lassan ismét kiegyenesedve vezesse a súlyzót a lábain. Ha egyenesen áll, húzza hátra a vállát, és nyújtsa előre a csípőjét. Ezután ismételje meg.
Fekvenyomás
Ezt a mellkas gyakorlatot padon kell elvégezni. A súlyzótartónak körülbelül szemmagasságban kell lennie. A lábakat balra és jobbra helyezzük a padlóra, a hátulja pedig kissé ívelt a nagyobb stabilitás érdekében.
Most megfogja a súlyzót a váll szélessége körül, és kinyomja a tartóból. Tartsa rövid ideig a súlyzót a mellkasán, mielőtt lassan leengedi. Ezután nyomja meg újra és ismételje meg.
Vállprés
Tartsa a súlyzót kissé vállszélességben, miközben csípő szélességben áll, és nyomja addig, amíg a karok majdnem teljesen kinyújtódnak. Ezután lassan engedje vissza a feje elé, miközben elkerüli a fejét. Röviden szünetet tartson vállmagasságban, és nyomja újra fel.
Guggolás
Ez a gyakorlat egyszerre nagy számú izomcsoportot céloz meg, és ennek megfelelően igényes. Álljon csípő szélességben a rúd alatt, amelynek vállmagasságban kell lógnia, és tartsa két kézzel. A súlyzónak most a vállizomra kell támaszkodnia, és nem a csontokra vagy a csigolyákra.
Most lassan hajlítsa meg térdeit, feszítse meg a gyomrát, enyhén ívelje meg a hátát, és tolja hátul a fenekét. Minél lejjebb kerül, annál hatékonyabbá válik a gyakorlat. Lassan felegyenesedve tartsa egyenesen a hátát, és ne nyújtsa ki teljesen a lábát. Ismételni.
Cardio
Bár az erőnléti edzés fontos, az állóképességi edzésnek nem szabad hiányoznia a fogyás edzéséről. Itt bármi közül választhat, ami felpörgeti a szívet. Kerékpározás, evezés, futás, lépcsőzés vagy úszás. Példaként itt találhat utasításokat és tippeket a hatékony kocogáshoz.
Növelje a mindennapi aktivitást
Alapvetően, de különösen az erősítő edzés nélküli napokon, meg kell próbálnia aktívan részt venni a mindennapi életben, és sok mozgást be kell építeni. Például lépjen fel a lift helyett a lépcsőn, a busz helyett a kerékpárra, vagy menjen el egy hosszú sétára.
Hasonló gondolkodású embereket keres
Egy edzőpartner segíthet még jobban megvalósítani a súlycsökkentő edzéstervet. Motiválni tud és mozgathat edzésre még akkor is, ha lent van.
Következtetés
A súlycsökkentő edzésterv segítségével bárki hatékonyan fogyhat. Ha személyi helyzetéhez igazítja edzési tervét, akkor gyorsan sikereket érhet el. Nem számít, hogy edzőteremben vagy otthon akar edzeni. Fontos a rutin, valamint az erőnléti edzés és a kardió egységek keveréke.
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a súlycsökkentő edzéstervből, étrendjét is át kell váltania egészséges, alacsony kalóriatartalmú, kiegyensúlyozott étkezésre. Segíthet az edzéstervhez igazított táplálkozási terv.
Kép forrása: mkphotoshu/123rf.com
Egyéni bizonyítékok (6)
1. Niederer D, Plaumann U, Seitz T és mtsai. Hogyan befolyásolja a 4 hetes motor-kognitív edzés a választási reakciót, a dinamikus egyensúlyt és a kognitív teljesítmény képességét? Randomizált, kontrollált vizsgálat jól képzett, fiatal, egészséges résztvevőkkel. SAGE Open Med. 2019; 7: 2050312119870020. Megjelent 2019. augusztus 13. doi: 10.1177/2050312119870020
forrás
2. González-Sánchez M, Cuesta-Vargas AI, Del Mar Rodríguez González M és mtsai. A bizonyítékokon alapuló multimodális programba integrált mutikomponens edzésprogram hatékonysága hyperfrail idős betegeknél: POWERAGING randomizált klinikai vizsgálati protokoll. BMC Geriatr. 2019; 19 (1): 171. Publikálva 2019. június 21. doi: 10.1186/s12877-019-1188-x
forrás
3. Ballor DL, Katch VL, Becque MD, Marks CR. A kalóriakorlátozás során alkalmazott ellenállás-súlyzós edzés fokozza a karcsú testtömeg fenntartását. A J Clin Nutr. 1988; 47 (1): 19-25. doi: 10.1093/ajcn/47.1.19
forrás
4. Hornung, Sandy/Meyer, Stefan (2006): Ellenőrzött, randomizált vizsgálat (egyszerűen elvakult) a különböző masszázs technikák különböző hatékonyságáról a Medyjet példájával, az FPZ koncepció szerinti funkcionális integrált hátfájás terápiával. Halle/Saale.
forrás
5. Willoughby D, Hewlings S, Kalman D. A testösszetétel változásai a fogyásban: stratégiák és kiegészítések a sovány testtömeg fenntartásához, rövid áttekintés. Tápanyagok. 2018; 10 (12): 1876. Megjelent 2018. december 3. doi: 10.3390/nu10121876
forrás