Súlykezelés - Az első számú fitneszstúdió
Dőljön el aludni, ez nagyszerű lenne, de ha fenntarthatóan szeretné csökkenteni a súlyát, szánjon rá időt és kerülje az eseti diétákat.
Mindennek nem kell mindig gyorsan megtörténnie, főleg ha fogyásról van szó, gyakran megfogalmazzák a „turbó ígéreteket”, de: A hosszú távú sikert csak lassú fogyás tudja biztosítani.
Álomnak hangzik: nagyon rövid idő alatt fogyjon le tömegesen. A rendkívül gyors csökkenés mindig az étkezési és az életmód viselkedésének természetellenes megváltoztatását jelenti.
A villámdiéták általában lassított anyagcseréhez vezetnek. Ennek során kevesebb kalóriát fogyasztanak, de a testet a csökkent energiaellátáshoz igazítva a "hátsó égőn" működik, és nem fogy jól. Ez viszont negatív érzéssé válik, és megpróbál még kevesebbet enni az eredmények érdekében.
A negatív oldalon tehetetlennek és megtépázottnak érzi magát. Ha nincs elegendő energia felszívódása, mint az összeomlási diéták esetében, a test ragaszkodik ahhoz, hogy többet fogyasszanak. Alapvetően ez a test tipikus túlélési reflexe.
Aki ezt a láncreakciót hosszabb időre vetíti előre, hamar felismeri mindazok fogyatékosságra hajlandóinak "átkát": a jo-jo hatást, vagyis a növekedés és csökkenés állandó váltakozását. Másrészt azok, akik lassan és folyamatosan fogynak, javítják esélyeiket az új, csökkentett testsúly fenntartására. Ugyanakkor kíméli testét, és nincs kitéve túl nagy pszichológiai nyomásnak.
A súlycsökkenés önmagában már nagy előny, és a súlycsökkentés az életmódra is pozitív hatással van. Amint felismernek és megszakadnak egyes viselkedési minták, sokak számára sokkal könnyebb egészséges életet élni és még mindig élvezni. Magasabb életminőség, jobb testtudat, kevesebb étel körüli gondolat több energiát biztosít a mindennapi életben, és kulcsfontosságúak a hosszú távú sikerben.
Bármelyik célt tűzte ki: A rendszeres, egészségorientált edzés mellett egy dolog számít mindenekelőtt: a megfelelő étrend.
Fehérje - az élet építőköve
Testünkben a tápanyagfehérje fő szerepet játszik építőelemként. Minden emberi szerkezet fehérjéből áll: izmok, csontok, szalagok, inak és bármely testsejt. A láthatatlan komponensek, például az enzimek (katalizátorok), a hormonok (pl. Inzulin) és az immunrendszerünk fehérjéből állnak. Még a genetikai információnk, a DNS is aminosavakból áll, amelyek a fehérje legkisebb építőelemei.
Mennyi fehérjére van szüksége a szervezetnek? Mivel az összes testszerkezet folyamatosan épül és lebomlik, a test függ a napi fehérje tápláléktól. A fehérje mint olyan nem tárolható a szervezetben „szükség esetén”.
A napi szükséges fehérje mennyiséget az egyéni testtömeg alapján számítják ki. Egy inaktív felnőttnek napi 0,8 g fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként. A sportos, aktív ember fehérjeigénye 1,0 - 2,0 g testtömeg-kilogrammonként.
Zsírok - tökéletes emlék
A tápzsír ugyanolyan fontos a test számára. Elsősorban az étkezési zsír szolgálja testünket, mint energiaszolgáltató és energiatároló. De ha túl sok zsírt viszünk be az étellel, akkor az a raktár zsírjában nagyobb veszteségek nélkül tárolódik.
Ellenőrizze a zsírsavak összetételét: Táplálkozási tippként gyakran kapunk ajánlást az étkezési zsírok csökkentésére. Ez alapvetően helytálló, mivel sokan túl sok zsírt esznek. Emellett azonban legalább ennyire fontos a napi étrendben a zsírsavak összetételének optimalizálása.
Tanulás megkülönböztetni a zsírokat: Az egészséges zsírokat kell előnyben részesíteni, és az egészségtelen zsírokat szigorúan korlátozni kell. Az egészségtelen zsírok közé tartoznak az állati zsírok (telített zsírsavak) és a hidrogénezett zsírok (transz-zsírsavak). A hidrogénezett zsírok főleg a késztermékekben és a különféle margarinokban találhatók.
Az egészséges zsírok közé tartozik az olívaolaj és a repceolaj, amelyek nem hiányozhatnak egy modern konyhából. Egy másik nagyon fontos zsír az Omega-3 zsír. A lenmagolaj, a repceolaj és a dió vagy a dióolaj is gazdag egészséges zsírsavakban.
Szénhidrátok - testünk „üzemanyaga”
A szénhidrátokat testünk elsősorban energia biztosítására használja.
Ez azt jelenti, hogy ezek a testünk "benzinje". Szükségünk van rájuk, hogy képesek legyenek mozgatni az izmainkat, a szerveink működéséhez és a gondolkodáshoz.
A víz - az élet elixírünk
A víz az élet. A megfelelő hidratálás fontos a fizikai és szellemi teljesítmény szempontjából. A felnőtt emberi szervezet kb. 50-60% vízből áll. Habár szilárd táplálék nélkül is el tudunk menni hetekig, víz nélkül csak néhány napot tudunk túlélni.
Kerülje a folyadékvesztést: A vízhiány fejfájáshoz, fáradtsághoz és koncentrációvesztéshez vezethet. A dehidratáció az egész testben bekövetkezik, ami az agyat is érinti. Még a testvíz 2% -os csökkenése után is (2% kb. 0,9-1,2 liternek felel meg, a teljes testvíz függvényében) az izomgörcsök könnyen előfordulhatnak az emberi testben. A teljesítmény idő előtti csökkenése, a koncentrációs és koordinációs rendellenességek, valamint a túlmelegedés további hatásokat jelentenek.
A kiszáradás következményei: A folyadékvesztés a vér megvastagodásához is vezet, így az már nem tud olyan könnyen átáramlani az ereken, és a szívnek erősebben kell "pumpálnia". A vér lassabb áramlási sebessége miatt az izmok már nincsenek elegendő oxigénnel és tápanyaggal ellátva. Szédülés, hányás és izomgörcs alakulhat ki.
Igyál, igyál, igyál: A test edzés közbeni hűlése úgy működik, hogy izzadságként párologtatja a folyadékot a bőrön keresztül. Ezért többet kell inni a kiszáradás elkerülése érdekében. A testtömeg több mint öt százalékos csökkenése víz formájában körülbelül 30 százalékkal csökkentheti a munkavégzést. A mindennapi életben legalább 1,5 litert, lehetőleg 2-3 litert kell inni. Edzés közben további 1 litert kell inni edzésenként!