Súlyos hiba a méret edzésében; Testhezálló

A kötet a méretnövekedés királya

A hatékony edzésprogramnak két alapelvet kell követnie a siker esélyének elérése érdekében. Ezek a specifitás és a fokozatos túlterhelés elvei. Röviden, hosszú történet, az edzésnek keménynek és nehezebbnek kell lennie. A probléma? Sok emelő, különösen azok, akik elsősorban izmokat akarnak építeni, nem tartják be ezeket az elveket.

A probléma jó szándékú sporttudományi szakértőktől származik, akik a túlterhelés miatt nagyban befolyásolták meggyőződésünket. Ezek a szakértők olyan paradigmát hoztak létre, amelyben a túlterhelést szinte kizárólag az intenzitáslencsén keresztül tekintik meg (az 1RM százalékában). Ez izomépítő hiba.

Szinte mindenki a sáv betöltését hangsúlyozza a progresszív túlterhelés kulcsfontosságú módszereként. Első pillantásra ez teljesen logikus. Ha jelentősen megnöveli a 10-es klasztereknél használt súlyt, akkor a lábai nagyobbak lesznek. A probléma az, hogy az emberek rögzülnek az egyenlet terhelési részén. A terhelés növekszik, de az ismétlések és az edzés mennyisége csökken. A hipertrófia szempontjából ez végzetes hiba. A kötet az, ami valójában a király.

Több térfogat, több izom

Anélkül, hogy észrevennénk, a liftek a világ minden táján megsértik a fokozatos túlterhelés elvét az edzésmennyiség szempontjából.

A méretre való edzésnek van volumene és intenzitása is. A legtöbb esetben az intenzitásnak 60% 1RM felett kell lennie (max. 1 ismétlés). Amint eléri ezt az intenzitási küszöböt, a térfogat válik meghatározó tényezővé az izom méretének növelésében. Brad Schoenfeld hipertrófia-tudóst idézve: "... a magasabb edzésmennyiség egyértelműen és pozitívan kapcsolódik a nagyobb izomnövekedéshez".

Megállapították, hogy az edzésmennyiség erős dózis-válasz összefüggésben áll a hipertrófiával, ahol a nagyobb térfogat nagyobb növekedést jelent - mindaddig, amíg nem haladja meg a helyreállítási képességét. Tehát a méret edzésénél nem az 1RM százalékos arányára kell törekednie, hanem a lehető legtöbb testmozgást kell elérnie, amelyből legalább 60% 1RM terheléssel fel lehet térni.

Nagy súlyok nem elfogadhatók

Kutatások kimutatták, hogy nehéz súlyokkal (például többszörös 3 ismétléssel) izmokat lehet építeni, de ez annyira fárasztó, hogy valószínűleg megsérül és demotiválódik. Gyakorlati szempontból az izomnövekedéshez szükséges optimális térfogat elérése nem lehetséges az 1RM közelében lévő súlyokkal.

Sajnos a legtöbb srác ebbe a csapdába esik, ha lineáris progressziós modellt követ. Idővel az intenzitás növekszik, amikor a terhelések egyre közelebb kerülnek az 1RM-hez. Az intenzitás növekedésével a hangerőnek csökkentenie kell, vagy a teljesítmény leáll, és nő a túledzés vagy a sérülés kockázata.

A lineáris progresszió a testépítők számára hülye

A térfogat és az intenzitás fordítottan összefüggenek. Ez problémás. Az intenzitás növekedésével csökkenteni kell a hangerőt. Ismét a térfogat a hipertrófia fő mozgatórugója. A hangerő csökkentésével egyre gyengébb növekedési impulzust ad ki.

A következő progressziós sémán alapuló programok általánosak:

1. hét: 3 × 8 225 fontnál (teljes térfogat = 5400 font)
2. hét: 3 × 7 230 fontnál (teljes térfogat = 4830 font)
3. hét: 3 × 6 235 fontnál (teljes térfogat = 4230 font)
4. hét: kirakodás
5. hét: 3 x 8 230 fontnál (teljes térfogat = 5520 font)
Megjegyzés: A térfogatot úgy számoljuk ki, hogy tömeg x ismétlés x készlet = térfogat.

Az ilyen haladás hülyeség. Az első héten adjon jelet egy bizonyos méretű növekedésről, majd minden héten csökkentse a hangerőt. Túlterhelte az intenzitást, nem pedig a mennyiséget, ami kontraproduktív a növekedés szempontjából.

Ne emelj, mint Bob

Ennek szemléltetésére vegyünk egy példát arra, hogy hány srác edz:

Bob valami méretet akar becsomagolni. Talál egy állítólag jó programot, amelynek célja a hipertrófia, folytatja és kiváló előrelépést lát. Bob ismeri a fokozatos túlterhelést, és az egyetlen logikus dolgot teszi: betölti a rudat.

Egy ideig minden jól megy, de aztán a fejlődés lelassul. Bob nem adhat korlátlan súlyt ugyanazon halmazokhoz és ismétlésekhez. Sajnos Bob elkötelezetten nehezíti a súlyt a rúdra. Tovább dob további 5 fontot a lécre, tévesen azt gondolva, hogy ez további előrelépéshez vezet.

Ehelyett a haladás illúzióját hozta létre. Néhány hónap leforgása alatt Bob 12 fontról 180 fontról 6-ra 225 fontra vált. Ez elsőre rendben hangozhat, de nézzük meg közelebbről ezeket a számokat.

12 hét alatt Bob a következő edzésmennyiséget feltételezte:

180 x 12 = 2160 font
Nak nek:
225 x 6 = 1350 font

Ez csaknem 40% -kal csökkenti az edzés mennyiségét! Feltételezve, hogy Bob 3 szettet hajtott végre, teljes edzésmennyisége 6480 fontról (2160 x 3) 4050 fontra (1350 x 3) nőtt. Ennyit a túlterhelésről!

45 perc fordul 90-re

Néhányan valószínűleg ezt a példát nézik, és azt mondják, hogy Bob csak tehetne több 6-os készletet a hangerő növelése érdekében. Valóban tudta. Valójában, ha 5 darab 6-os készletet talált volna meg 225 fontnál, akkor meghaladta volna azt a 6480 fontos összmennyiséget, amelyet a 3 12-es készletével 180 fontnál elért. Ez jobb! Vagy ez?

Ez nem sok labda frufru több mint 12 hétig. Ugyanebben az időszakban, a konzervatív becslés szerint a 12 új szettjének javulása 195 fontot fog emelni. Ezzel a fejlesztéssel most 7020 font fekvenyomásos munkát végezne.

Ez 540 font növekedés a kiindulási ponthoz képest, miközben a munkamenetek rövidebbek és kevésbé terhelik az ízületeket.

A hangerőnövelő készletek hozzáadásának másik problémája az, hogy Bobnak ezt az egész edzés során meg kell tennie. Minden gyakorlathoz néhány extra szettet és pihenőidőt kellett elvégeznie. Tegyük fel például, hogy testrészenként 2-3 gyakorlatot végez, és minden nap megdolgoz néhány izmot (pl. Mellkas, váll és tricepsz), ami gyorsan összeadódik. Ami magas színvonalú, koncentrált 45 perces edzésnek indult, 90 perces sloggá válhat.

Hogy világos legyen, a kutatások azt mutatják, hogy Bob ugyanolyan eredményeket érne el az ilyen típusú maratoni edzéssel. Ugyanolyan jól működne, de nem jobb! Tehát az edzés kétszereséig Bob ugyanazokat az eredményeket érné el. Ez nem jó megtérülés.

Ezek a hiányosságok kapcsolódnak a hagyományos lineáris progressziós modellhez a hipertrófia szempontjából. Most nézzük meg, hogyan kell felépíteni az edzést a legjobb eredmények elérése érdekében.

A megoldás: menjen az ellenkező irányba

A fordított periodizálás lehetővé teszi, hogy fokozatosan túlterhelje a hipertrófia fő hajtóerejét - a hangerőt. Ha ezt megteszi, fokozhatja teljesítményét az egyik színpadról a másikra. Ezt a sporttudományi világban "fáziserősítésként" ismerik.

A fázis-potenciálás elve kimondja, hogy a képzési szakaszokat logikusan kell sorrendbe állítani a legjobb hosszú távú eredmények elérése érdekében. A legtöbb esetben a fázisjavítást alkalmazták az atlétikai teljesítményre.

Például egy erőemelő a hipertrófiát, az erőt és a tip blokkokat sorba rendezi (lineáris modell), hogy a platformon a legjobb teljesítményt érje el. Mivel a hipertrófia a vita átfogó célja, ez azt jelenti, hogy minden fázisnak meg kell határoznia a megnövekedett edzésmennyiséget.

De ahelyett, hogy egyre kevésbé dolgozna nagyobb intenzitással, inkább hipertrófia-specifikus munkát kell végeznie. Több edzésblokk között válthat az alábbiak szerint:

1. fázis: Többnyire 6-8 ismétlés halmaza.
2. fázis: Többnyire 8-10.
3. fázis: Többnyire 10-12 ismétlés.
4. fázis: A 12-15 ismétlési tartományba tartozó készletek és/vagy olyan technikák, mint a cseppkészletek, szuperhalmazok, trihalmazok, pihenés, elzáródási edzés stb.
5. fázis: A legtöbb 4-6 ismétlés erősségi fázisa.
6. fázis: Ismételje meg a folyamatot az 1. fázistól.

Általánosságban elmondható, hogy minden egyes szakasznak körülbelül egy hónapnak kell tartania. Nyomja meg, amíg csak lehet, mielőtt meghaladja a helyreállíthatóságot, amit a teljesítmény csökkenése jelez. Ha igen, engedje le és lépjen a következő szakaszba.

Ez a módszer lehetővé teszi az edzésmennyiség fokozatos növelését. Minden fázis az előzőre épít és a következőre vezet. Folyamatosan túlterheli a hipertrófia kulcsváltozóját, és amint a csökkenő hozam miatt lelassul az előrelépés, áttér az erőközpontú szakaszra.

Így kisebb összegekkel edzhet. Ez lehetőséget nyújt arra, hogy felépüljön ezekből a nagy mennyiségből, megszüntesse a nagy volumenű edzés "sztázisát", és növelje az erőszintet.

Amikor visszatér az 1. fázisba, akkor egy nagyobb és erősebb verzió leszel. Felkészül még egy produktívabb, nagy volumenű, hipertrófián alapuló képzés újabb blokkjára.

Felejtsd el a tankönyveket

Tehát felejtsd el, mit tanítottak a tankönyvek a legjobb sportteljesítmény elérésére. Ha a méret a játék neve, akkor fordítson némi időt és erőfeszítést fordítva az edzések rendszeres tervezésére.

Ezután menjen dolgozni, hogy rengeteg erőfeszítéssel hajtsa végre a tervet. Tehát következetesen javíthatja a célját. Mielőtt megtudnád, sokkal magasabb leszel, mint amennyit a lineáris progresszió uralkodó dogmáját követted volna.