Súlyzó edzés 6 tipikus női hiba
Súlyzós edzés: 6 tipikus női hiba
2016. május 11. - 10:29
A súlyzóképzés már nem férfi terület: Menjünk a súlyzókért, hölgyeim!
Sokáig a súlyzó edzés csak a srácok számára készült, de ma már egyre több nő támaszkodik a súlyzós edzésre is. És ez jó dolog, mert a súlyzókkal olyan gyakorlatokat lehet végrehajtani, amelyek jobban megfelelnek a mindennapi mozgásunknak. Ebben az erős sportban általában több izomcsoport aktív egyszerre, míg a gépek gyakran elszigetelten edzik az egyes izmokat. Fontos, hogy okosan edzen és elkerülje ezeket a gyakori hibákat.
1. Súlyzó edzés túl kevés súllyal
Tudta, hogy kétszer annyi kalóriát éget el, ha nagy súlyokkal edz? Nagyobb súlyzó elérése különösen érdemes, mert így sokkal hatékonyabban tudsz dolgozni az alakodon. Gyorsabban építed az izmokat, és láthatóan meghúzod a karjaidat, a lábadat vagy a fenekedet.
Milyen súlyt kell használnom a súlyzó edzés során? Az edzéstervekben felsorolt képviselők általában azon a feltételezésen alapulnak, hogy mindent beleadsz. Ha nyolc és 12 ismétlés szükséges, a súlyzó súlyának elég nagynak kell lennie ahhoz, hogy maximum 12 ismétlést végezhessen el. Ne aggódjon: ennek eredményeként automatikusan nem nő meg a szörny izomkupac.
2. Túl sok ismétlést végez
A 30 ismétlésből álló maratoni készletek feltétlenül nem szükségesek az izmok tonizálásához. Ha fittnek és sportosnak akar kinézni, elegendő a sorozatonként 8–12 ismétlés (lásd az 1. hibát). Ha nincs kedve számolni a súlyzó edzés közben, akkor időközönként edzhet is, például egy stopper segítségével. Példa: emelje fel a súlyzókat 45-60 másodpercig, szünetet tartson 30 másodpercig.
3. Az edzés során nem használ súlyzót
A súlyzók sokkal nőiesebbek és nem is olyan nehézek? Le a bárba, lányok! Megtérül. "A szabadon mozgó terhelés irányításának fenntartása érdekében az egész mozgás során jelentős számú támasztó izmot kell aktiválni" - magyarázza Mark Rippetoe a "Starting Strength" klasszikus fitneszkönyvében, amely németül is elérhető. Legjobb a puszta súlyzóval vagy egy kis kiegészítő súlyral kezdeni a helyes technika elsajátítása érdekében. Amire a súlyzó edzés során figyelni kell a mozgás sorrendjében, mindenképpen magyaráznia kell az erőnléti edzőt - és nem a szomszéd bika nyakú posztert.
4. kesztyű nélkül végez súlyzó edzést
Lehet, hogy a behúzott kezek szexik a fametszőkön, de a nők kezén nem feltétlenül kell vastag tapintású párnákat állítani, igaz? Az erőgépekkel ellentétben a súlyzórudak általában párnázatlanok, és rendkívül ritkán tisztítják őket. A súlyzó edzés során edzőkesztyű védi a tenyér bőrét a mini repedések és bőrkeményedések ellen, de a verejtéktől, vírusoktól, gombáktól és baktériumoktól is a stúdió többi látogatójától. A fitneszkesztyűk azt is biztosítják, hogy a gyakorlat során jobban megfogja a súlyzót, ha izzadt a keze. Fontos, hogy a kesztyű úgy illeszkedjen, mint egy második bőr, és mosható legyen.
5. A női sarokban edz
Persze, nem érzed magad annyira megfigyeltnek a nők körében - de a hölgyek sarka általában nagyon kicsi és nem teljesen felszerelt. Miért kellene megelégednie kevesebb hely és felszerelés mellett, mint a teremtés mesterei? Egyébként a tanulmányok azt mutatják, hogy a megfigyeltnek érző testedzők odafigyelnek a jobb technikára és jobban teljesítenek. Tehát merje meghódítani a stúdiót a hatékony súlyzós edzéshez!
6. A rossz légzés a súlyzó edzés során
A lélegzet visszatartása és a nyomás az, hogy hányan végzik erőnlétüket. Pontosan ezt kellene kerülnie. A súlyzó edzés során a légzésnek a következőknek kell lennie: Légzés lassan és ellenőrzött módon az erőfeszítés során - és a légzés során lassan lélegezzen be.
Visszatartva a lélegzetét, miközben súlyzókkal edz, gyorsan elfáradhat, és nem tudja a leghatékonyabb edzéseket végrehajtani. Ezenkívül, ha visszatartja a lélegzetét és további stresszt okoz, az erek erősen megterhelődnek, ami a legrosszabb esetben az edény felrepedéséhez vezet.
Videolejátszási listánkban további fitnesz videók találhatók a témákról, többek között jóga, Pilates és Tabata. Jó szórakozást sportolni!