Súlyzó tekercsek - minden információ az edzésről
A hasizmokat a legtöbb sportoló edzéstervében elszigetelten edzik. Nem csoda, elvégre elég nehéz kihozni a „hatos csomagot”, akkor miért pazarolja az idejét olyan gyakorlatokkal, amelyek nemcsak a hasizmokat, hanem a test más területeit is megcélozzák? Helyes? Nem megfelelő.
A sokoldalú, jól edzett gyomor számára a sportolóknak nem csak elszigetelő gyakorlatokra kell támaszkodniuk. Átfogó, teljes testű gyakorlatokkal ugyanolyan jól acélozhatja a célizmot, de számíthat arra is, hogy megnő a támasz és a funkcionális erő., ami sok más gyakorlatnál fontos. Az egyik gyakorlat, amely ideális erre a célra, az úgynevezett súlyzó tekercs.
A felsőtestét térdelő helyzetből mozgatja a padlón előre és hátra gördülő súlyzó segítségével. Ez nemcsak a hasizmokat sokkolja, hanem a mellkas izmait és az egész felsőtest stabilitását is edzi.
Csak egy súlyzóra és esetleg egy hálószőnyegre van szükséged, amelyen térdelsz. Tehát a súlyzó tekercsek könnyen elvégezhetők otthon. A gyakorlathoz szükséges koordinációs képességek miatt inkább haladó sportolóknak ajánlott. Alternatív edzés a súlyzó tekercs.
Gyakorlási sorrend
1. lépés: a kiindulási helyzet
Töltsön be egy súlyzót két azonos méretű súlylemezzel. A súly magassága nem számít, mivel a súlyzót nem emelik fel, csak gurítják. Ne csavarja túl szorosan az alátéteket, hogy továbbra is képesek legyenek a rúd körül forogni. Helyezze a súlyzót maga elé a padlóra. Térdeljen a súlyzó elé, és hajoljon rá, amíg nagyjából a válla alatt van. Fogja meg a rudat a váll szélességénél kissé szélesebb körben a tenyérrel lefelé, és vegyen egy mély lélegzetet. A karjaid egyenesek, az arcod lefelé mutat. Lábaid a levegőben vannak és keresztbe vannak vetve, csak a térded érinti a földet.
2. lépés: az előre haladás
Most lassan mozgassa lefelé a felsőtestét azzal, hogy elkezdi gördíteni a súlyzót. A karjaid egyenesek maradnak. Fontos, hogy megfeszítse a hasizmait, és így tartsa egyenesen a felsőtestét. A gyomor vagy a fenék semmiképpen sem szabad megereszkedni! Állítsa le a mozgást, amikor karja körülbelül 45 fokos szöget zár be a padlóval. A testtartásod most hasonlít a fekvőtámaszhoz, azzal a különbséggel, hogy a karjaid előre vannak nyújtva, ami különösen a véghelyzetben nagyon erősen edzi a fűrészt és a mellizmokat is. Ne guruljon túl előre, mert ha túl sokat nyújtózkodik, túl nagy súly nehezíti a vállízületeket, és megnő a sérülések kockázata. Tartsa egy pillanatig a végállást, mielőtt elindítaná a hátrafelé irányuló mozgást.
3. lépés: a hátrafelé irányuló mozgás
A hátrafelé irányuló mozgás is kemény. Ne próbálja erőltetni az impulzust, hogy lendülettel kezdje a mozgást, ehelyett lassan, egyenletesen és ellenőrzött módon tekerje fel magát. Ne maradjon túl sokáig a kiindulási helyzetben, hanem azonnal kezdje meg a következő ismétlést.
Videó a súlyzó gurulásáról
Kiegészítő gyakorlási utasítások
A gyakorlat sikere a test feszültségétől függ. Ha a törzs megereszkedése nélkül nem tudja végrehajtani a mozgást, egyelőre kerülje a súlyzógörgőket! Ellenkező esetben a sérülések kockázata túl nagy. Előzetesen feltétlenül erősítse meg a magját, hogy a test feszültsége elegendő legyen a helyes kivitelezéshez.
Magának kell eldöntenie, hogy mennyire előre gurítja a súlyzót. A kevesebb azonban itt több. Ha túl messzire nyújtózkodik, óriási megterhelést jelent a vállán, ami sérülésekhez is vezethet. Ezért jobb, ha előzőleg megáll néhány centimétert, az izmaid a teljes mozgástartományon át fognak edzeni, és nem csak az utolsó centimétereken.
Tippek a helyes technikához
- Lassan és egyenletesen gördüljön össze-vissza.
- Mindenesetre kerülje a gyomor vagy a fenék megereszkedését!
- Ne guruljon túl messzire.
- Tartsa egy pillanatig a végállást.