Súlyzós edzés és ismétlések - Rosemotiválja
Ha az erőgyakorlatok elvégzéséhez megfelelő súlymennyiséget választ, akkor úgy érezheti, mintha az élelmiszerüzletben a gabonafolyosót nézné: Sokat. Túl sok. Lehetőségek. A testépítés egészében kitűnő sport a fitnesz céljainak eléréséhez, előre jól meghatározott (tippek ebben a cikkben). Kezdőként pedig a megfelelő tömeg és ismétlés kiválasztásakor döntő fontosságú az indulási hely ismerete - ezért itt találunk néhány tippet, amelyeket szem előtt kell tartanunk a kezdetekor.
Kezdje testtömegtől
„A súlyokkal való edzés előtt a technika elsajátítása súlyok nélkül kiváló kezdetnek számít - mondja Annie Brees személyi edző -, ez kritikus lépés az erő biztonságos építésében. Nem szabad kiköpni ezeket a gyakorlatokat, ez igazi kihívást jelenthet. ”
Ahelyett, hogy súlyzókkal, súlyzókkal, rudakkal vagy gumiszalagokkal gyakorolna, próbálja kezelni saját testtömegét. Izmait tetőtől talpig olyan mozgásokkal végezheti, mint a guggolás, a fekvőtámasz és a felülés. Egy példa ? Jóga, mert főleg a testsúlyodat használja az erő és a rugalmasság fejlesztésére.
Röviden: az erő nem feltétlenül jelent súlyt.
Az ismétlések mind az erőt, mind az állóképességet befolyásolják
Hány ismétlést kell elvégezni ?
Az ismétlések és halmazok optimális számának meghatározása azért fontos, mert az ismétlések különböző módon befolyásolják az erőt, az izomnövekedést és az állóképességet. Alacsonyabb ismétlésszám, 1-8 mozdulat növeli az erőt. Ha nagyobb számú ismétlésre készülsz, mondjuk 5-15-re vagy annál többre, akkor izmot fogsz építeni. És ha 12-20 ismétlést végez, akkor tudja, hogy a kitartásra fog összpontosítani. Vegyük számba a 3 fő fitnesz célt.
Alkalmazza a súlyt és az ismétléseket a célokhoz
Izomtömeg-gyarapodás és izomtérfogat-növekedés
Ha az izmok méretének növelésére készül, válasszon olyan súlyt, amelynél eléri az izomelégtelenséget 8-12 ismétlési tartomány. Más szavakkal, a bemelegítés után meg kell választani egy olyan terhelést, amellyel legalább 8, de legfeljebb 12 ismétlést hajthat végre.
Ez azt jelenti, hogy ha csak 6-7 ismétlést tud végrehajtani, akkor a súly túl nehéz, akkor csökkentse azt a következő készletekben. Az igazi készlet az, amelyben kudarcot vallasz - vagyis eljutsz odáig, hogy nem tudsz újabb jó formájú ismétlést megtenni egyedül - a 8-12 ismétlés céltartományán belül. Ha könnyedén képes többet elérni, mint 12, adjon súlyt a következő készlethez, hogy a céltartományba essen.