Súlyzós edzés zsír a nyárra
A volt triatlon-profi Maximilian Longrée aktív napjaiban már célzott erőnléti edzéseket alkalmazott, hogy alacsony legyen a testzsírja. Ma a 38 éves férfi edzőként dolgozik, és itt elmagyarázza, miért kellene a triatlonistáknak most a stúdióba menniük.
Írta: Max Longrée
Ne vicceljük magunkat: a triatlonban testkultusz is létezik. Végül az számít, aki először lép át a célvonalon. De ha körülnéz, például a Kailua-Konai mólón található "Dig me Beach" -nél, kívülállóként felmerülhet az ötlet, hogy itt zajlik a legesztétikusabb test szépségversenye.
Ne aggódjon, ebben a cikkben nem azt akarom leírni, hogyan szerezzen tengerparti testet, hanem inkább adok néhány javaslatot arra, hogy mit tehet télen, hogy csiszolja atlétikáját és növelje az elkövetkező szezonban a teljesítmény növelésének lehetőségét. Ettől függetlenül a változatosság jót tesz a fejének, és a tél a legjobb idő a gondos kísérletezésre.
Aktív triatlon időm alatt egész évben különböző típusú erőedzéseket használtam. A karrierem befejezése után is továbbra is nagy rajongója vagyok az erőnléti edzésnek, mert nagyon hatékony, és mint más edzések, megváltoztathatja a testösszetételt, különösen a zsír és az izomtömeg arányát. Például saját erőnlétemhez viszonylag rövid állóképesség/intervallum egységek és erőnlét kombinációját használom. A lényegesen kevesebb edzés ellenére, mint amikor profi voltam, sikerül a testzsírszázalékot majdnem ugyanazon a szinten tartanom, mint a hosszútávú karrierem során. A triatlon jelenetben egyre inkább azt veszem észre, hogy sok korcsoportban viszonylag magas a testzsír százalékos aránya az olykor sok edzés ellenére. Ezenkívül gyakran vannak viszonylag gyenge testtartási izmok. Ha összehasonlítja ezt azokkal az emberekkel, akik fitnesz életmódot folytatnak, lényegesen kevesebb edzéssel, akkor felmerül a kérdés, hogy ez a jelenség hogyan jön létre.
Használja ki a tél előnyeit
Az elkövetkező hónapokban két legyet megölhet egy csapásra. Legtöbbjük számára a triatlon szezon szeptember végén fejeződik be. Csak kevesen végeznek velük csak az Ironman Hawaii után. Többségüknél az első versenyek legkorábban május elején szerepelnek újra a naptárukban. Ez azt jelenti, hogy nyolc hónap körüli verseny nélküli szakasz van, és elegendő idő áll rendelkezésre a kísérletezésre. Más dolgokat is megtehetsz anélkül, hogy megtanulnád a triatlont. De a gyakorlatban gyakran másképp néz ki. Két-négy hetes szünet következik, majd lassan újra elkezdődik, esetleg egy másik sportot is gyakorolhat rövid ideig, majd visszatért úszni, biciklizni, futni. A nyárhoz való különbség gyakran csak az időmérés miatt változik a hatókörben az egyes szakágakban. Az állóképességet egyre inkább a futás hozza létre, mivel a hosszú kerékpáros egységeket gyakran kihagyják a hétvégén. Az úszás egyébként sem függ az időjárástól.
Egyéb varázsa
De mit szólna egy teljesen más megközelítéshez, amelyben a szezonszünet után további négy-hat hétig a lehető legalacsonyabban tartja az adott edzést? A mottóhoz hűen: "A legfontosabb, hogy magas legyen a pulzus" az általános állóképesség és a test egyéb képességeinek edzésére. Akár az edzőteremben használja az evezőergométert, akár egy órát játszik squash-ot, ahelyett, hogy egy órát szántana a kerékpár-ergométeren, vagy kocogna az erdőben, nem számít az állóképesség hatása. Az ismeretlen sportok során új mozgásmintákat fog megismerni, és olyan izmokat érez, amelyeket egyébként nem nagyon használna. Az élettani hatás mellett a sportban való változatosság szellemi frissességet is hoz. A triatlonra jellemző edzés szakasz elég hosszú lesz. Ebben az időben lassan el kell kezdeni a súlyokkal és a gépekkel végzett súlyzós edzéssel. Ezek új ingerek a test számára, és hozzá kell szoknia. Az erős izomterhelés kihat az edzés többi részére is. Az izmok fáradtnak érzik magukat a kezdeti szakaszban. Előnye, hogy a következő fontos versenyek még nagyon messze vannak, és nem mindegy, hogy a következő futás inkább elefánt menetelésnek tűnik-e a láb erősítő edzése után.
A nagy intenzitás több lazítást igényel
A strukturált erősítő edzés egész évben hasznos a triatlonisták számára. De jól periodizálni is kell. A téli hónapok ideálisak az erő (különösen a maximális erő) megmunkálásához súlyokkal. Olyan izomrostokkal foglalkoznak, amelyek a klasszikus triatlon edzésen alig aktiválódnak. Ide tartoznak mindenekelőtt a gyorsan rángatózó izomrostok, az úgynevezett gyors rángatós rostok. A cél az erő magasabb szintjének elérése, és ezzel végső soron az erőállóság javítása.
Fontos a helyreállítási tényező. A triatlonisták számára az intenzív edzés általában azt jelenti, hogy a pulzus felemelkedik, és nehéz lesz lélegezni. De ha a közepes és nagy súlyú erőnlét a maximális erő 60-80 százaléka, és a terheléskészletek között legfeljebb két perc szünetek vannak, akkor az impulzus nem fog különösebben növekedni. Tehát úgy érzi, hogy a mondat után gyorsan felépült. Izomszinten azonban nagyon nagy az inger. Ezt gyakran csak napokkal később veszi észre. Ezért elengedhetetlen a megfelelő regeneráció. A gyakorlatban ez azt jelentheti, hogy az erőegységeket más nyugodt állóképességi sportokkal kombinálják, mint a bemelegítés és a lehűlés, valamint a triatlon-specifikus egységeket külön és viszonylag nyugodt állapotban fejezik be.
átalakítás
Az erősebb izmok nemcsak javítják a testtartást a mindennapi életben, és stabilabb mozgást biztosítanak mindhárom triatlon szakágban, emellett növeli a bazális anyagcserét is. Az újonnan nyert izomtömeg metabolikusan aktív. Ebben az értelemben a tiszta állóképességi edzés nem növeli az izomtömeget. De nem kell aggódnia a túl sok izomépítés miatt. Ilyen nagy növekedés, amely rontja a teljesítményt a következő szezonban, nem lehetséges abban a rövid időszakban, amelyről itt beszélünk. Egyrészt az egyidőben végzett állóképesség-edzés gátolja a hipertrófiát (kulcsszó: „párhuzamos edzés”), másrészt az erőnlétet tavasszal úgy alakítják át, hogy a megszerzett izomtömeg funkcionálisan alkalmazkodjon a triatlonhoz. Saját edzési tapasztalatom és az általam edzett sportolók tapasztalata azt mutatja, hogy az erőn alapuló edzés kiküszöböli az izomhiányokat anélkül, hogy teljesítménycsökkentő hatással lenne az állóképességre.
A kalóriafogyasztás az intenzív edzés révén is növekszik. Az úszás, a kerékpározás és az órás futás alacsony és közepes intenzitású tartományban nem éget annyi kalóriát időegységenként edzés közben, mint intenzív időközönként. Ezenkívül az erőnléti edzésnek nagy az égés utáni hatása. Ez azt jelenti: A test még órákkal az edzés után is több energiát éget el az erősen megterhelt izmok regenerálása és újjáépítése érdekében. Ennek eredményeként valóban fellendül az égés. Mivel a megnövekedett izmok több energiát használnak fel a mindennapi életben, valamint az edzés során. Ha most az intenzív egységek és az erőnléti edzés előtt odafigyel a szénhidrátok hozzáadására, és egyébként fehérjetartalmú étrendet fogyaszt az izmok ellátása érdekében, akkor a zsír idővel szó szerint elolvad. Ez még a szokásosnál kevesebb edzéssel is lehetséges. Feltéve, hogy a képzés intenzív és nemcsak rövidebb.
A program
Amikor a triatlonisták súlyokkal edzenek, gyakran elkövetik azt a hibát, hogy például egy közepes hosszúságú futáshoz rögzítik az egységet. Fontos azonban, hogy az erősítő edzés előtt csak egy rövid bemelegítés legyen. Előfáradás nélkül kell végrehajtani, és az izmok energiakészleteinek még nem kellett volna megkezdődniük. Az edzés sikere és a sérülések elkerülése érdekében elengedhetetlen, hogy az edzés magas energiaszinten és mentális fókuszban történjen. Mivel nagy súlyokkal dolgozunk, és néha az egységek a határértékig mennek. Ezért van értelme legfeljebb tíz percig melegedni az edzőteremben működő evező-ergométeren vagy keresztedzőn. Mindkét eszköz aktiválja az egész testet. Ezt követi a fő rész a súlyokkal (lásd az alábbi gyakorlatot). A lehűlés akár 20 perc nyugodt ergométer edzésből is állhat. Ellenkező esetben az erősségre gyakorolt pozitív hatás ismét csökken.
Hetente legalább két erőegységet ajánlok súlyokkal. Minden egység kombinálható egy könnyen kitartó alkatrésszel, amely legfeljebb 30 perc hosszú. A bemelegítés elengedhetetlen, a lehűlés pedig opció. A hangsúlynak a teljesítményrészen kell lennie. A program célja az összes izomcsoport lefedése. Az 1. programot kétszer kell elvégezni az izomanyag felépítése és az erő vagy a maximális erő növelése érdekében. A heti képzési időtől és az edzés gyakoriságától függően a második program is elvégezhető. Fontos, hogy legalább egy nap legyen az erőegységek között.
Deniz Eddy Soruklu Max azt javasolja, hogy használja a telet, hogy merjen kísérletezni és más utakon járjon a triatlon edzésen.
Gyakorlatok a célzott erősítő edzéshez
A képzés felépítése: Az első két hét a megszokás időszaka. Vegyünk egy könnyű súlyt (a „One Rep Max” 50% -a), és végezzük el a megadott számú ismétlést 10–12 között. Figyel a pontos végrehajtásra. Amint a gyakorlatokat megfelelően elvégzi, elvégzi az egyes gyakorlatok tesztjét. Meghatározza azt a súlyt, amelyet egyszer kezelhet. Mivel ez egyes gyakorlatoknál nehéz, jó lenne ezt a tesztet partnerrel elvégezni. Ebből a súlyból számítják ki a program intenzitási specifikációit.
Mondatok: 3
Ismétlések: 10–12 (amíg a helyes végrehajtás már nem lehetséges)
Intenzitás: A "One Rep Max" 60-80% -a
(lásd az alábbi magyarázatot)
Szünetek: 90 másodperc a lábgyakorlatok között, 60 másodperc a felsőtest gyakorlatok között
Időtartam: kb. 1:00 óra (opció nélkül)
- 10 perc bemelegítés az evező-ergométeren vagy a cross edzőn
- Combizmok
- Láb hosszabbítás
- Guggolás
- Lat húzza a mellkasához
- Tricepsz húzza
- Evezés ülve
- Deadlift
- Opcionális 10–20 perces lehűlés az evezőergométeren vagy a cross traineren
- 10 perc bemelegítés az evező-ergométeren vagy a cross edzőn
- Hackenschmidt
- Katonai sajtó
- "Leg-Press-Cycling" (felváltva balra és jobbra)
- A bicepsz fürtök
- Guggolás
- Deadlift
A "One Rep Max teszt"
Ezt a tesztet használják az edzés intenzitásának meghatározására. Meghatározza azt a súlyt, amelyet a helyes technikával rendelkező személy legfeljebb egyszer képes tolni, emelni vagy húzni. Ehhez fokozatosan növeli a súlyt, és a lehető legnagyobb súlyig teszteli magát. Ez akkor 100% -ot jelent, és ebből számítják az edzésellenőrzéshez szükséges százalékokat.