Súlyzós edzések, gyakorlatok és tippek kezdőknek Foodspring Magazine - DE
A súlyzós edzés alatt olyan fizikai edzést értünk, amely lehetővé teszi az erőnk maximalizálását. Itt megtudhatja, hogyan működik, mit hoz és mely gyakorlatok növelik az erejét.
Mi a súlyzós edzés része?
A súlyzós edzés különféle sportokat jelent, amelyekben Erő edzés üzemeltetik. Az erős sportolók elsődleges célja, hogy fizikai edzéssel elérjék céljaikat Az erő növelésére.
Ehhez megfelelő mennyiségű izomtömegre és jó intramuszkuláris koordinációra van szükségük. Ez azt jelenti, hogy az egyes izomrostok hatékonyan működnek együtt.
A klasszikus súlyzós edzés során megpróbálják elérni a a lehető legnagyobb súly (a maximális tömeg 75-90 százaléka) ról ről kevés ismétlés (1-5 ismétlés) kezelni valamit. Az egyik is beszél Maximális erőedzés. Ez lehetővé teszi a sportolók számára a központi idegrendszer adaptálását: Az edzés előrehaladtával az agy megtanul több izomrostot egyszerre aktiválni - maximális erejükig.
Ez vizuálisan nem mindig látható: A hagyományos értelemben vett erős sportolók keskeny testalkatúak lehetnek, de lényegesen nagyobb súlyokat emelhetnek, mint a széles hátú és nagy bicepszes testépítők.
Milyen típusú súlyzós edzések vannak?
A leghíresebb erősségű sport Triatlon: A sportolók a guggolás, a holtemelés és a fekvenyomás három alapgyakorlatában versenyeznek. Más jellegzetes erõsport a Súlyemelés és Szkander.
Olyan teljesítményorientált képzési módszerek is, mint a Funkcionális edzés és az atlétikai dobás tudományágai, mint pl Súlylökő a legtágabb értelemben vett súlyzós edzéshez rendelhető.
Az edzés mellett a súlyzós edzés magában foglalja a kiegyensúlyozott, egészséges étrend megfelelő fehérje és szénhidrát bevitel mellett. Izmainak mindkét komponensre van szükségük ahhoz, hogy teljes munkát végezhessenek és növeljék teljesítményüket.
Tippünk: Jó minőség Tejsavófehérje friss legelő tejből ideális fehérjeforrás az erős sportolók számára. Sok esszenciális aminosavat tartalmaz és támogatja az izomépítést. Vaníliától kezdve a csokoládé földimogyoróig sok finom változatunk van, amelyekhez tej vagy víz keverhető.
Mi a különbség a testépítés és a súlyzós edzés között?
A súlyzós edzéshez hasonlóan a testépítés is egy Izomedzés és célorientált étrend kombinációja. Testépítő számára azonban a lehető legnagyobb izomtömeg növeléséről van szó. A hangsúly nem a teljesítmény és az erő növelésén van, hanem az ideális vizuális képen.
Sok testépítő ezért az úgynevezett hipertrófia edzésre koncentrál. A cél az izomrostok vastagságának növelése, hogy keresztmetszetük növekedjen. Ezt meg fogják tenni magasabb ismétlések (6-15 ismétlés) és kevesebb súly (a maximális súly 60-80 százaléka) elérte.
Ezen kívül van még Erő-állóképességi edzés, amely az általános alkalmasság fogalma alá tartozik. Ön edz kevés súly (a maximális súly legfeljebb 50 százaléka) és nagy ismétlések (15-20 ismétlés). Általában egészségorientált, megelőző edzésről van szó, hogy növelje az erőt és az állóképességet.
Maximális erő, hipertrófia, erőállóság
Ha általában a súlyzós edzéseket említik, akkor gyakran használják a három edzésmódszert Maximális erő, hipertrófia és erőállóság jelentett. Mindannyian edzik az izmokat, és ennek megfelelően pozitívan hatnak a Izom- és erőépítés valamint az állapot. Ha egy területen szeretné javítani a teljesítményét, akkor vegye figyelembe az edzésterv többi módszerét is, mert ezek mindig kölcsönösen függenek egymástól. Például, ha meg akarja dönteni személyes fekvenyomás rekordját, akkor van értelme felkészülésben edzeni az erőnlétét.
Az erőnléti edzés gyakran ciklusos edzést is magában foglal: az állóképességi edzés bevezető szakaszát hipertrófia egységek követik, a ciklus vége pedig a maximális erőnlét.
A kifejezések könnyebb megértése és megkülönböztetése érdekében itt egy áttekintés:
* Az excentrikus azt jelenti, hogy az izmok engednek, a koncentrikus azt jelenti, hogy az izmai összehúzódnak.
A megadott értékek átlagértékek, és a képzettségi szinttől és a fókusztól függően változhatnak.
Hogyan válassza ki az optimális súlyt?
Az edzés fókuszától függően az első szettet egy olyan súlyral kezdi, amellyel 15 (erőállóság), 8 (hipertrófia) vagy 3 (maximális erő) ismétlést kezelhet.
Ha túllépi az ajánlott ismétlések felső határát, megnöveli a súlyt, és újra kezdi az alsó határértéket. Ha az egyes szettek utolsó két-három ismétlése (vagy az utolsó ismétlés a maximális erőedzés során) nehéz az Ön számára, akkor az optimális súlyt választotta. A helyes, tiszta végrehajtás mindig elsőbbséget élvez a hangerővel szemben!
Mit hoz a súlyzós edzés?
A súlyzós edzés során nagy megterhelésnek teszi ki a testét, például nehéz súlyú elhúzás vagy súlyzós guggolás.
Annak érdekében, hogy szervezete ellenálljon ezeknek az ingereknek, és továbbra is hatékonyan tudjon dolgozni, alkalmazkodnia kell az edzésingerekhez: Az egész izom-csontrendszer, azaz a csontok, szalagok, inak, valamint a központi idegrendszer, a szív- és érrendszer, valamint az anyagcseréje megváltozik az erőnléti edzés során.
A súlyzós edzés legnagyobb hatásai:
- Izomtömeget építesz.
- A tested megtanul minél több izomrostot toborozni egyszerre, hogy erőt nyerj.
- Az Ön kalóriafogyasztása növekszik, mert az izomtömeg minden extra kilója növeli az anyagcserét.
- A tesztoszteron és más növekedési hormonok növelésével elősegíti a zsírszövet lebontását.
- Az ellenőrzött és természetes mozgássorozatoknak köszönhetően optimálisan felkészíti testét a mindennapi élet stresszeire, például nehéz hordozásra, guggolásból való felállásra vagy lehajlásra.
- Tanulmányok (1) szerint a súlyzós edzés csökkentheti a krónikus hátfájás, a vastagbélrák és a cukorbetegség kockázatát.
Mire kell figyelned kezdőként?
A súlyzós edzéseket, mint minden más tudományágat, meg kell tanulni. Ha csak most indul nagy súlyokkal, akkor néhány dolgot szem előtt kell tartania.
A tapasztalt erős sportolók ezen alapelvei segítenek az indulásban:
Folyamatosság: Rendszeresen tornázzon
Ha szeretné kihasználni a súlyzós edzés pozitív hatásait, akkor folyamatosan edzenie kell. Nem sokat segít, ha egymás után öt napig edzőterembe járunk, majd egy hét szabadságot veszünk. Egy sporttudományi tanulmány (2) szerint az erőnléti edzés optimális terhelése heti két-három egység. A lényeg, hogy maradj velünk!
Regenerálás: Vigyázzon a helyreállítási szakaszokra
Köztudott, hogy az izmok nem az edzés során nőnek, hanem a köztük lévő fázisokban. A regeneráció tehát a súlyzós edzés egyik legfontosabb elve. Ugyanannak az izomcsoportnak 36–72 óra áll rendelkezésére, hogy felépüljön, mielőtt újra gyakorolja. Ha több edzésnapot szeretne teljesíteni, akkor ajánlott egy megosztott tervet.
A regenerálás is ennek része megfelelő alvás. Az éjszaka folyamán növekedési hormonok szabadulnak fel, amelyek támogatják az izomrostok javítási munkáját.
Változatosság: Mindig állítson be új edzésingereket
Ha ugyanazokkal az edzéstervekkel dolgozik hónapokig, akkor nem fog haladni. Teljesítménygörbéje előbb-utóbb stagnál, vagy akár össze is omlik. A jól felépített edzésterv elengedhetetlen a fejlesztéshez - végül is ez az erő sportolóként megfogalmazott célja. Az ökölszabály az, hogy körülbelül minden harmadik hónapban új ingereket kell beállítani - új gyakorlatok és/vagy különböző ismétlés, mondat és tempó minták formájában. A súly növelésével hozzáadhat változatosságot egy edzési cikluson belül.
Tudjon meg többet a jól felépített edzésterv alapjairól "A testmozgás ellenőrzésének 7 edzési alapelve" cikkünkben.
Erő és kardió: először edzd az erőt, majd az állóképességet
A kardió edzés nem tilos az erős sportolók számára, éppen ellenkezőleg: a kocogás, az úszás és hasonlók nemcsak kalóriát égetnek el, hanem azt is biztosítják, hogy a tüdő több oxigént pumpáljon át a szervezeten. Ennek eredményeként az izmok jobban ellátják tápanyagokkal, és az anyagcsere végtermékei könnyebben eltávolíthatók. Ezenkívül az állóképességi sportoknak aktiválniuk kell a paraszimpatikus idegrendszert, amely biztosítja a kikapcsolódást és javítja az alvást. Izmai is profitálnak ebből!
De ügyeljen arra, hogy mindkét edzésegységet külön és mindig teljesítse kezdje el az erőnlétet. Végül is a testének teljes erőre és koncentrációra van szüksége ahhoz, hogy nagy súlyokkal dolgozzon.
Súlyzós edzés: Fogyassz magas fehérje- és szénhidráttartalmat
Az edzés mellett elengedhetetlen a megfelelő erősítő sportolók étrendje, amely akár az előrehaladásod 70 százalékát is jelenti. Ezért legalább annyi figyelmet kell fordítania rá, mint az edzéstervére.
Az alábbiak ajánlottak naponta az erős sportolók számára: 50-65 százalék szénhidrát, 15-25 százalék fehérje és 20-30 százalék zsír.
szénhidrátok a testének különösen edzés után szüksége van. Ők a fő energiaforrás. 1 gramm szénhidrát 4,1 kCal-t biztosít. Különösen edzés után érdemes fogyasztania a makrotápanyagot, például zabpehely, teljes kiőrlésű termékek vagy hüvelyesek formájában.
Jó minőség Fehérjeforrások A tojás, a kvark, a túró, a baromfi, a lazac, a makréla, de olyan növényi alternatívák is, mint a bab, a lencse, a borsó, a csicseriborsó, a brokkoli és a szójatermékek építik az izmokat. Iránymutatásként naponta 1,5-2 gramm fehérje alkalmazandó testtömeg-kilogrammonként.
A megnövekedett fehérjebevitel mellett fontos, hogy elegendő mennyiségű italt fogyasszon - legalább két liter elosztva a nap folyamán. Mivel a felesleges fehérje a vesén keresztül ürül, a testnek szüksége van rá elég folyadék.
Emellett a testének szüksége van zsír mint például Ásványok és Nyomelemek, hogy egyensúlyban maradjon. Különösen a telítetlen zsírsavak segítik szervezetét a zsírban oldódó vitaminok felszívódásában és a sejtmembránok felépítésében. Megtalálhatók például diófélékben, avokádóban és halakban. Helyi gyümölcs és rengeteg zöldség zárja le étrendjét.
Tipp: BCAA kapszuláink gyors energiaforrást jelentenek - tisztán növényi alapú és valódi sokoldalúak az izmok védelméhez és teljesítményéhez.
Mely gyakorlatok alkalmasak erősítő edzésre?
Az erőnléti edzés során alapvetően kétféle gyakorlat létezik: az alapgyakorlatok (vagy összetett gyakorlatok) és az izolációs gyakorlatok.
Alapvető gyakorlatok
Ha a cél az általános erő növelése, akárcsak a maximális erőedzéseknél, akkor a hangsúly elsősorban az alapgyakorlatokra összpontosít. Minden edzésterv alapját képezik, és mindig egyszerre több izomcsoportot is megszólítanak.
A súlyzós edzés öt legfontosabb gyakorlata:
- Deadlift
- Guggolás
- Fekvenyomás
- Felhúz
- Vállprés
Mivel ezek a gyakorlatok nagyon összetettek, természetesen több hibaforrás létezik, és kevésbé tudja ellenőrizni, hogy mely izmok aktívak. A megcélzott izomdefiníciót megnehezítik, de általános erőnléted megnő.
Izolációs gyakorlatok
Ha konkrétan meg akarja határozni az izmokat, vagy nagyobb méreten dolgozik, mint a hipertrófia edzésnél, akkor az izolációs gyakorlatok hasznos kiegészítői az alapgyakorlatoknak.
Csak egy izomot vagy egyetlen izomcsoportot kezelnek elszigetelten. A végrehajtás során ennek megfelelően csak egy ízületet mozgat.
- Bicep göndör
- Tricepsz göndörödik
- pillangó
- evezés
- Combizmok
- Láb hosszabbítás
- Ropogások
Egy jól felépített edzésterv mindig mindkét kategória gyakorlatait tartalmazza. Megjegyzés: Edzés nagytól kicsiig - tehát először alapgyakorlatok, majd elszigetelő gyakorlatok.
Fedezze fel a mieinket is ingyenes edzéstervek az izomépítéshez és szerezd meg a tiedet személyes erőnléti edző csak menj haza!