Sun s Out, Guns Out Külön edzésnap a fegyverek számára
Minden olyan sportoló, aki már régóta vasal, és van némi tapasztalata a súlyzós edzésről, ismeri a túlzottan motivált jövevényeket, akik folyamatosan megjelennek a stúdióban, és csak egy céllal kezdik az első edzéseket: minél több gyakorlatot végeznek a karok számára, olyan teljes mértékben Gyorsan csodálkozhat egy 45 mm-es felkaron. Azok, akik őszinték önmagukhoz, nem tagadhatják, hogy karrierjük elején ugyanolyan szívből fakadó vágyuk volt. A széles felkar nemcsak a diszkoszivattyúk feje, hanem maradandó nyomot hagy a verseny színpadán is.
Természetesen az edzés tapasztalatainak növelésével megtanulja értékelni más izomcsoportokat, kifejlesztheti saját egyéni erősségeit és rájön, hogy csak a kiegyensúlyozott összkép vezet végül esztétikai tökéletességhez.
Ennek ellenére a szegények mindig az első szerelem maradnak, amelyet valószínűleg soha nem fogsz teljesen kitolni a fejedből. Ezért sok olyan terv és megközelítés létezik, amely kizárólag az edzések optimális megtervezésének kérdésével foglalkozik maximális karnövekedés generálni.
Mint oly gyakran állítják, már eléggé passzívan terhelik őket? Közvetlen képzést kell végeznie? Vagy csak akkor állsz biztonságban, ha a karodra tervezed a saját edzésnapodat?
A kar edzése
Mostanra mindenki figyelni fog, elvégre a bicepsz és a tricepsz új szintre emeléséről és a tóra vagy a színpadra való irigykedő pillantásokról van szó. Nem ok nélkül a "Mennyit nyomsz a padon?" Felirat mellett a stúdióban leggyakrabban feltett kérdés: "Mekkorák a karjaid?".
A hatalmas felkar annyira népszerű, hogy saját emojijuk van - nem találsz széles gólyalábakat vagy hatalmas latissimus-t.
Még akkor is, ha Ön azon feltételezett idealisták közé tartozik, akik szeretik azt állítani, hogy a karjuk nem olyan fontos számukra, és hogy inkább a borjakra vagy a hátsó vállra helyezik a hangsúlyt - őszintén szólva, kinek hinnék? -, titokban tudni akarja, hogyan kell a testépítő világ kedvenc izmait a lehető leghatékonyabban edzeni, vagy?
Ahhoz, hogy képet kapjunk az optimális karedzésről, két elméletet kell alaposabban megvizsgálnunk.
Gyakorolja a karját más izmokkal együtt
Ha nem vagy éppen friss az edzésben, akkor nagyon jól tudod, hogy a kisebb izomcsoportok - beleértve a karokat is - automatikusan megterhelődnek, ha nagyobb izomcsoportokat - például a hátat vagy a mellkasot - edzenek.
Ha a mellkas napirenden van, akkor a tricepsz is automatikusan működik és támogatást nyújt, amikor a mellkas már nem képes megbirkózni a saját súlyával. Ugyanez vonatkozik a hát edzésére is. Ha az evezés közben a háta meghibásodni kezd, a bicepsz a támaszhoz rohan, hogy elmozdítsa a súlyt a súlyzón.
Ha a kettő úgyis már elkezdett dolgozni, akkor elég szeretetet mutathat nekik, és elszigetelve képezheti őket, igaz? Az általános meggyőződés szerint a tricepsz már felmelegszik, amikor a mellkas edzett, így az izolált tricepsz edzés gyakran integrálódik a mellkas megterhelése után. Hasonlóképpen, gyakran találhat olyan terveket, amelyek megterhelik a bicepszet a hátsó edzés befejezése után.
Ritkán találunk olyan terveket is, amelyek bicepszet és tricepszet helyeznek a nagy izomcsoportok elé. Ez a megközelítés óhatatlanul jelentős ismétlések elvesztését eredményezi a nagy gyakorlatoknál, ezáltal minimalizálva az izomépítés lehetőségét.
A tapasztalatok szerint minden sportoló másképp reagál az előzetes kimerültségre, így az eltérõ tervek is hasznosak lehetnek. Leegyszerűsítve ez azt jelenti, hogy nem a tricepsz hiányos a mellkasegység után, hanem a még mindig friss bicepsz. Ezzel szemben a tricepszet akkor feszítik meg, amikor a hátsó egység elkészül.
Ez a megközelítés maximalizálja azt a munkát, amelyet bármely izom végezhet, mert nincs előzetes kimerültség. Az, hogy jobban reagál-e az előzetes kimerültségre, vagy friss izmokkal tudja teljes mértékben kihasználni a lehetőségeit, sportolónként változik, és külön-külön kell feltárni.
A karokat külön egységben edzeni
Sok sportoló számára az imént tárgyalt taktika istenkáromlás. A karképzés a legszentebb eszközük. Nem tudják megérteni, hogyan lehet annyira elhanyagolni a bicepszet és a tricepszet, és külön egységet hirdetni kedvenc izmaik számára.
Miért ez a bálványimádás? Ezek a sportolók nagyon szeretik, ha egy hatalmas pumpát éreznek a karjukban, amely akkora fenyegetést jelent, hogy kitörik az ujja. Továbbá úgy vélik, hogy a saját karnapjuk segít javítani erejüket más gyakorlatokban.
Az, hogy végül mit érzel az elszigetelt karok edzésével kapcsolatban, attitűd kérdése, és itt nem ez a téma. Inkább el kell mondani, hogy egy extra integrált karnapot is különböző módon lehet végrehajtani. Három módszer jelent meg különösen az évek során.
Egy lehetőség az, hogy először támadja meg a bicepszet, és teljesen dolgozza le őket, amíg végül a tricepszre vált. Attól függően, hogy azonosítani tudja-e a két izom egyikének gyengeségét, ezt először az állítólag erősebbnek a kilövése előtt kell elvégezni.
A második megközelítés leírja a bicepsz és a tricepsz antagonisztikus edzését. Ennek az az ötlete, hogy mindkét izmot felváltva terheljük meg, így hosszabb szünet következik be az egyes gyakorlatok között. Ez lehetővé teszi, hogy ugyanazon izomcsoport következő gyakorlatát lényegesen nagyobb regenerációval kezdje. Egyébként a megnövekedett szivattyúból is profitál.
Végül, de nem utolsósorban, egy módszer is alkalmazható, nem másnak, mint Arnold Schwarzeneggernek tulajdonították. Az osztrák legendának kétségtelenül a testépítés aranykorában volt a legjobb karja. Úgy tűnik tehát, hogy valamit jól csinált - de mit?
Arnold rajongott a szuper mondatokért. Kombinálta a bicepsz egyik gyakorlatát a közvetlenül utána következő tricepsz gyakorlattal, anélkül, hogy szünetet tartott volna a sorozatok között. Amint futotta ezen a maratonon, vizualizálta a karjait, amelyek egyre nagyobbak lettek.
Ha hisz a hétszeres Mr. Olympia-nak, pontosan ez a taktika adta neki szörnyű karjait. Még akkor is, ha az osztrákot kimagasló genetikával áldották meg, hobbi sportolóként biztosan nem fogsz rosszul esni, ha ennek a megközelítésnek legalább egy bizonyos ideig esélyt adsz.
A karok mindig is a testépítés szimbólumai voltak. Egyetlen másik izomcsoport sem kap ennyi figyelmet a helyszínen kívül. Emiatt nem kifogásolható, ha azt a célt tűzte ki maga elé, hogy a lehető leghamarabb növelje karjának kerületét. A bemutatott megközelítések alapot nyújtanak az építkezéshez. Akár úgy dönt, hogy integrálja a kargyakorlatot egy felsőtestbe, vagy egy olyan napot tervez, amelyet kizárólag a bicepsznek és a tricepsznek szentel, az egyéni preferenciákon múlik.