Sürgős segítségre van szükség a makró meghatározásában - fórum

Beszélje meg a makróazonosítással kapcsolatos sürgős segítséget Általános információk a táplálkozásról és az étrendről Fórum a fogyókúrás módszerek területén Tisztelt fórum, először is: gugliztam, hogy mi kell a makróterjesztéshez stb., De egyszerűen nem találtam a megfelelő dolgot, ezért most Önhöz fordulok. Nak nek

  • Slimming.com
  • Fórum
  • Fogyás - módszerek
  • Általános információk a táplálkozásról és az étrendről
  • Sürgős segítségre van szükség a makró meghatározásában

Sürgős segítségre van szükség a makró meghatározásában

Kedves fórum,
Először is: gugliztam, hogy mi kell a makró terjesztéshez stb., De egyszerűen nem találtam a megfelelőt, ezért most hozzád fordulok.
Nekem:
nőstény, 30, 173 cm magas, kb. 64-65 kg (nincs otthon mérleg, de az orvos ellenőrzésénél elég állandó 64,5 kg)

makró

Testtípusát tekintve "almatípusnak" nevezném magam. Karcsú karok és lábak, zsír főleg a test közepén (gyomor és "muffin teteje")
Viseljen 36/38 méretet, és ez a probléma. A 36-os jól passzol, de néha nem tudom bezárni a tetején, vagy csak "átcsurgik".
A 38 általában felül helyezkedik el, de alul minden pofon.
Ez is az egyik fő oka annak, hogy miért akarok változtatni valamin.

A sporthoz:
Heti 4x csinálok otthon 30-45perces erőgyakorlatokat a youtube csatornával (Popsugar, Fitnessblender stb.), Például felüléseket, burpees-eket, lunges-okat, fekvőtámaszokat stb., Különböző variációkban. Egyáltalán nem vagyok tornaterem használó, és a mozgásnak szórakoztatónak kell lennie.
Ehhez télen hetente egyszer kocogni szoktam (kb. 30 perc kb. 5 km), egyébként gyakran görkorcsolyázni, akkor általában 1 óra
Minden ebédszünetben sétálni megyek (irodai munkám van) (heti 5x 40-45min)
Bármilyen sportot is folytatok, nem nagyon hasonlítok rá, még akkor is, ha nagyon jó izmokat érezhetek a hasamon lévő szalonnakabát alatt.

A foodspringnél van egy számológép, ahová beírtam az értékeimet.
Itt jött a következő eredmény:
A fogyáshoz 1800 kcal-t kell bevennem a következő makroeloszlás mellett:
131 g KH/175 g P/58 g F
Valóban lehet? Számít ez? Olyan fehérje érzés nekem?

Ez lenne az utolsó problémám. Már problémáim vannak az 1800kcal eléréséig (néhány napos számolás után eljutok 1500-1600kcal-ra), és a fehérjetartalom elképesztő. Mindig azt hittem, hogy már fehérjét eszem, de ez sok.
Mit gondolsz? Tudna adni tippeket, hogy minden belefér-e, vagy mit tudok optimalizálni?
Mint mondtam, nem akarok testépítővé válni, vagy ilyesmi, csak egy kicsit határozottabb és kevesebb zsírtartalmú, és most azt feltételeztem, hogy ragaszkodnom kell a "diétás kalóriákhoz", mert a zsírt le kell bontani, nem?

Várom válaszait is.
Üdvözlet!

Helló Pineapplirl,
először is, nem vagyok szakértő, és valójában fogalmam sincs. Minden, amit most írok, olyan dolgokon alapul, amelyeket olvastam, és ebből kialakítottam véleményt. Tehát ez is teljes hülyeség lehet

Az ajánlás itt nagyjából 2,6 g-ot mond. Ha én lennék, kísérleteznék. Kezdje 1,5 g-mal, és nézze meg, hogyan működik. Akkor talán még 4 hét, ha úgy érzi, hogy a dolgok nem mennek jól. Stb.

A magas fehérjetartalmú ajánlás második oka az, hogy a fehérje jól tudja kielégíteni az étvágyat. Olyan sokan ragaszkodnak "könnyebben" a fehérjében gazdag étrendhez. De itt is nézd meg, mi áll neked.

A zsír- és szénhidrát-ajánlások majdnem automatikusan a maradék kalóriákból származnak. A zsírnak a kalória 15-25% -a, illetve napi 30 és 80g között kell lennie, az ajánlástól függően. Mint mondtam, ezek általános ajánlások, anélkül, hogy ezeket most értékelnénk. 60g pontosan a közepén van. A többit pedig csak szénhidrátokba fektetik be.

De személyes preferenciáitól függően lehet értelme több szénhidrátot adni és csökkenteni a zsírt, vagy fordítva.
Hogy illik hozzád. Csak arra szeretnék figyelni, hogy ne essen 40 g zsír alá (és akkor inkább a jó minőségű zsírokat részesítse előnyben, mert ezek nélkülözhetetlenek), és a szénhidrátokkal együtt győződjön meg arról, hogy 20-30 g rostot kap. Tapasztalatom szerint a fehérjében gazdag, nagyon kevés rosttartalmú étrend gyorsan kellemetlen tapasztalatokhoz vezethet a WC-n. És a rost fontos más funkciókhoz is. A zsírok pedig csak fontosak a test számos hormonális folyamatához.

De nincsenek igazán rögzített értékek, meg kell látni, hogy mi illik hozzád.

Ennyit a makro-ajánlásokról.

Most az igazi kérdésre, az optikád meghatározására. Fogyni akar, vagy tényleg csak jobban néz ki? Mert lehet, hogy létezhet egy másik út, amelyen járhatsz. Tehát például nézze át újra az edzését, hogy valóban stimulál-e. Tehát a hangerő, az institás, a terhelés stb. Lehet, hogy nem edzel elég keményen vagy túl keményen. Mindkettő akár izomvesztéshez is vezethet. Van még egy úgynevezett testkompozíció is. Más szóval, a zsír egyidejű csökkenése és az izomtömeg növelése. Ez azonban csak bizonyos esetekben és bizonyos emberekkel lehetséges (a KFA-tól és pl. Az edzési tapasztalatoktól stb. Függően). Lehetséges, hogy a kívánt eredményhez is vezethet, ha még enyhe kalóriatartalmú növekedést is eredményez (de akkor más makroelosztással), így "keményebben" edzhet, és a teste újraépíti.

Természetesen mindez csak ötlet. Most először klasszikus étrendet készítenék. Tehát egy kis, napi kb. 500kcal-os hiány. Fehérje valahol 1,5 g/testtömeg-kilogramm, a többi makró zsír és szénhidrát között oszlik meg. Csak győződjön meg arról, hogy jó zsírokkal és komplex szénhidrátokkal látja el testét. Sportoljon intenzíven, de végezzen elegendő regenerációs fázist a sportnapok vagy az edzett izmok között is.
Ezután 4-8 hétig csinálnám az egészet, majd levonnám a következtetést. Tehát nézd meg, mi volt jó, mi rossz. Mind a sportban, mind az evésben, mind az optikai eredményekben. Ezután állítsa be ezt az információt.