Szaggatott böjt - Metabolikus beállító csavar Surrender által - FETeV
Értse meg az időszakos böjtöt, mint az ételmentes idő "megszakítását"
Az "időszakos" szó latinból származik, és "megszakít" vagy "felfüggeszt". A szakaszos böjt tehát a böjt megszakításaként, vagyis az étel elvonásaként értelmezhető. Az angol reggeli "reggeli" szó azt is jelenti, hogy "megtörik a böjt". Élelmiszerhiány idején önkéntelenül kísérte az embereket. Az erőltetett böjt eltűnt az élelmiszerellátás növekedésével, míg végül elfelejtettük.
Az időszakos böjt (IF) általában legfeljebb 24 órás időszakot jelent étkezés nélkül, és váltakozik a "normális" evés napjaival. Szigorúan véve a hangsúly az étkezések közötti időközön van, és kevésbé az étkezések gyakoriságán. Így felváltja a reggelire, ebédre és vacsorára vonatkozó fix étkezések dogmáját.
Egyénileg alkalmazkodó: különböző változatok
Lényegében az IF két megközelítése alakult ki. A 16/8 módszer magában foglalja a napi 16 órai böjtöt és az étkezést 8 órán belül. Ezt a fajta IF-t, más néven "sovány nyereséget", általában a hét 3-6 napján gyakorolják. Különösen alkalmas kezdőknek, mivel kevesebb akaraterőre van szükség az ételektől mentes idő fenntartásához. A változás nagyobb mellékhatások nélkül megy végbe. Általános szabály, hogy az izmokat nem támadják meg. Viszonylag kevés stresszhormon szabadul fel. De: az autofágia és a hormonszabályozás hatása általában nem kifejezetten kifejezett.
A 24 órás módszer viszont egész napos böjtre vonatkozik - csak heti 1-2 napig alkalmas. A metabolikus hatások itt sokkal hangsúlyosabbak. Ehelyett gyakrabban fordulnak elő olyan tünetek, mint a fejfájás, a belső nyugtalanság vagy a sóvárgás, különösen az elején. A stresszhormonok mérhetően növekednek. Sokan a saját akaraterőjükkel szemben támasztott nagyobb igényekről számolnak be. A vacsorától a vacsoráig tartó böjti időszak ajánlatos annak érdekében, hogy ne romoljon az alvás minősége.
Létezik az „5–2” módszer is, amelyben a hét 2 napján böjtölnek, vagy 500-600 kcal fogy. 5 napon azonban az emberek rendszeresen étkeznek. Az "enni-megáll-enni" módszerrel napi váltakozás van az éhezés és a koplalás között. Ez az IF legintenzívebb formája: fennáll az izomzavar és a tápanyagellátás csökkenésének a veszélye.
Ideális egy 16 és 18 óra közötti böjt ablak, amelyet a hét 2–4 napján tartanak.
Az anyagcsere hatása a sejtek öntisztulásától az idegvédelemig terjed
Minden táplálékbevitel stresszt jelent a test számára. Az élelmiszer alkotóelemeit ki kell vonni, meg kell emészteni és feldolgozni; A sejtek és szövetek felépülnek. A test az úgynevezett "anabolikus", azaz felépítési szakaszban van.
Az anabolikus fázis ellentéte a "katabolikus" fázis. Ha ételeinket kioldjuk és a véráramba tápláljuk, akkor egy tisztító és regeneráló program indul a test számára - leegyszerűsítve. A régi és törött sejtkomponenseket lebontják és újrahasznosítják. Ezt a folyamatot autofágiának hívják. Leír egyfajta állandó karbantartást a sejtek működésének fenntartása érdekében. A katabolikus fázis az élelemmentes időszakban tetőzik. Az állandó táplálás és az étkezések közötti szakasz megakadályozza a szervezet számára fontos tisztulási folyamatokat.
Az összes említett hatás támogathatja a különféle betegségek terápiáját. Ide tartoznak elsősorban a diabetes mellitus, az elhízás, a lipidanyagcsere rendellenességei, a magas vérnyomás, az osteoarthritis, az asztma, a rák és a degeneratív betegségek, például az Alzheimer-kór vagy a sclerosis multiplex.
De: A legtöbb megfigyelés (még mindig) állatkísérletekből származik
Ez egy dolog a tudományos igazolhatósággal. Az állatok első hatásait már az 1980-as években írták le. Az állatmodelleken végzett vizsgálatok elsősorban a magasabb várható élettartamot és az életkorral összefüggő betegségek alacsonyabb kockázatát mutatták. Minél korábban kezdik meg a szakaszos böjtöt, annál erősebbek a hatások. Többek között előnyöket mutatott a súlykezelésben [Ans2003], az idegsejtekre gyakorolt védőhatásokban [Ans2005], a szív- és vérnyomásban [Wan2010]. Csökkenhet a késői szövődmények, például a szívkoszorúér betegségben szenvedő stroke [Mat2005], a diabetes mellitus vesekárosodása [Tik2007] vagy az Alzheimer-kórban a kognitív képességek elvesztése [Hal2007]. Néhány tanulmány a csökkent daganatnövekedést is kimutatta [Roc2002], nagyobb túlélési valószínűséggel [Rie1988]. Még a 2-es típusú diabetes mellitusra is megelőző hatást írtak le [Ped1999]. De ez elég érvként?
Azt, hogy a szakaszos éhgyomor milyen mértékben érhet el hasonló hatásokat emberben, még nem tudományosan ismert. A kutatók jelenleg azt feltételezik, hogy az anabolikus és katabolikus anyagcsere-helyzetek kölcsönhatása az emberekben jobban működik a rendszeres étkezési absztinencia mellett, és hogy a helyreállítási folyamatok hatékonyabbak [Ans2003]. Az is ismert, hogy az inzulinhatás különféle szignál kaszkádokon keresztül (például protein-kinázok részvételével) közvetül, amelyek lerövidíthetik a várható élettartamot [Gam2006]. Az IF inzulin alacsonyabb felszabadulása ellensúlyozza ezeket a folyamatokat. Ezenkívül több úgynevezett sirtuin szabadul fel, amelyek több lépésben stimulálják az antioxidáns enzimrendszerek kialakulását a sejtekben. A sejtek lassabban öregednek és később pusztulnak el [Tik2007]. A legutóbbi embereken végzett vizsgálatok megerősítik többek között a vér lipidjeire, a testtömegére és a testzsírjára gyakorolt hatásokat, valamint az inzulin és a gyulladás paramétereit legalább rövid távon [Tin2015], [Aze2013].
Javaslatunk: próbáld ki és reflektálj
Mint oly gyakran előfordul, nem csak a tudomány dönti el, hogy az időszakos koplalás alkalmas-e bizonyos helyzetekben vagy bizonyos betegek számára. Csak a gyakorlati tapasztalatok adnak információt az egyén hatékonyságáról. Jó okok vannak arra, hogy ezt a beállító csavart egyszer elfordítsák. A metabolikus hatások számos tünet és betegség javulásához vezethetnek. Fontos a megfelelő módszer kiválasztása, mert lehetővé kell tenni a mindennapi életben.
Általános szabályként a 16/8 módszer alkalmas a kezdetre. Az ételmentes időszakban sok vizet és cukrozatlan teát és kávét javasolunk. A táplálékbevitel időtartama szempontjából fontos a megfelelő energia- és tápanyagellátás. A gyorsétterem és a gyorsétterem NEM alkalmas táplálékforrásként. Válasszon magas tápanyagsűrűségű természetes ételeket. A megszokott falatozóknak a hét 1-2 napján kell kezdenie, mivel az elején enyhe mellékhatások jelentkezhetnek.
Fáradtság, idegesség és csökkent koncentrálóképesség különösen nőknél jelentkezik. Általában ez az első napokban történik. A módszer nem fenntartás nélkül ajánlott terhesség és szoptatás alatt. A gyógyszeres kezelés során a betegtájékoztatót is be kell tartani, és a tervet meg kell beszélni az orvossal.
A 16/8 módszer a sportolók számára is megfelelőbb, mint a napi böjt, hogy ne támadják meg az izmokat. Azok, akik a 24 órás módszert részesítik előnyben, a böjt napokat a nem edzésnapokra helyezzék. Az éhgyomri ablak meghatározó az edzés sikere szempontjából is: ha izmokat akar felépíteni, akkor a várakozási szakaszban nem szabad tornáznia. És ha fogyni akar, akkor legalább módosítsa a fehérje bevitelét.