Szaggatott böjt szabályok - gyors siker ezen 5 alapelv révén
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2019. május 22
Az elmúlt években a szakaszos böjt a fogyás egyik legnépszerűbb módszerévé vált.
Számos helyszíni riportban az olvasók már elmondták nekünk, hogy a szakaszos böjtölés révén hogyan fogytak 10, 20 vagy akár 30 kilogrammot.
Ugyanakkor más olvasók arról számoltak be, hogy a remélt sikereket nem érték el velük.
Ezért döntöttem úgy, hogy írok egy cikket az 5 legfontosabb szakaszos böjt szabályról.
Ha megfigyeli őket, akkor garantáltan több sikert ér el, és végül eléri a kívánt súlyt.
1. szakaszos böjt szabály: Nincs siker kalóriahiány nélkül
Aki egy kicsit hosszabb ideig követi a Lecker fogyást, ismeri az úgynevezett kalóriahiányt.
Ez nem jelent mást, mint azt, hogy egy bizonyos idő alatt több kalóriát fogyasztanak el, mint amennyit a szervezetbe juttatnak. Ez negatív energiamérleget hoz létre, ami végül zsírvesztéshez vezet.
Egyetlen étrenddel sem fog fogyni sikeresen, ha nincs kalóriadeficit. (1)
Alacsony szénhidráttartalmú, ketogén étrend vagy magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend mellett is csak akkor fog fogyni, ha hiányban szenved.
Sajnos sokan még mindig úgy vélik, hogy az időszakos böjt nem igényel kalóriahiányt.
Tehát mit kell tennie, ha nem jár sikerrel, és nem biztos abban, hogy van-e hiánya?
Nagyon könnyen: Ellenőrizze a kalóriafogyasztást és a kalóriabevitelt.
Az ingyenes fogyókúránkon megtudhatja, hogyan számíthatja ki a kalóriafogyasztást. Ellenőrizheti a bevitelt az egyik ingyenes táplálkozási tervünk segítségével, vagy az alkalmazás segítségével megszámolja a kalóriákat.
Az ésszerű gyors eredmények elérése érdekében a napi kalóriahiánynak feltétlenül nagyobbnak kell lennie, mint 100-200 kilokalória. Mert ahhoz, hogy minden héten elveszítsen fél kilogramm testzsírt, napi 500 kilokalóriát kell megtakarítania. Természetesen vannak más tényezők is, de tudományos tanulmányok szerint ez a számítás nagyjából helyes. (2)
Ha a napi hiány nagyon kicsi, akkor nagyon lassan halad. Ezenkívül egy kissé nagyobb csalétkezés elegendő az egész hét hiányának megsemmisítésére.
Összegzés:
Ha az emberek a szakaszos böjt ellenére sem fogynak, akkor az esetek 99% -ában hiányhiány következik be.
Ezért azonnal ellenőrizze az energiafogyasztást, ha nem tapasztal sikert. Az alkalmazással történő számolás vagy a táplálkozási terv betartása körülbelül 10 percet vesz igénybe naponta.
Tehát nincs mentség, hogy ne tegyük. Végül is ez az egészségedről és a közérzetedről szól.
2. szakaszos böjt szabály: Csak azok lesznek sikeresek, akik elegendő vizet isznak
A böjt szakaszában általában csak kalóriamentes italokat szabad fogyasztani. Ide tartozik a fekete kávé, a cukrozatlan tea és a víz.
Fontos azonban az is, hogy eleget igyál.
Mert ha túl keveset iszol, sokkal éhesebb leszel. Koncentrációs nehézséghez, szédüléshez vagy egyéb mellékhatásokhoz is vezethet. (3)
Ezért győződjön meg arról, hogy elegendő vizet iszik-e.
Jómagam 1,5-2 litert iszom az éhezési szakaszban. A fekete kávé kivételével mindez víz.
Ugyanakkor arra is figyelni kell, hogy ne igyon túl sokat.
A víz túl nagy mennyiségben is mérgező lehet. Ez nem vicc, sőt embereket is megölt (vízmérgezés).
Összegzés:
Azok, akik eleget fogyasztanak, kevésbé lesznek éhesek, könnyebben elviselik a böjt szakaszát, és így gyorsabb eredményeket érnek el.
Győződjön meg arról, hogy elegen iszik-e, és ennek megfelelően állítsa be ivási szokásait.
3. szakaszos böjt szabály: Az időszakos böjt nem szabad passz
Az emberek gyakran azt gondolják, hogy az időszakos böjt ingyenes bérlet lenne a pazar és néha egészségtelen étkezésekhez.
De ez természetesen helytelen, és akár súlygyarapodáshoz is vezethet.
Az, hogy a szakaszos böjt fokozza az autofágia kialakulását, pozitív hatással lehet az egészségre (4), és a nap nagy részében nem eszel semmit, még nem jelenti azt, hogy megengedett az egészségtelen étrend.
Még mindig egészségesen kell étkeznie, időszakos böjtöléssel.
Mivel kevesebb kalóriát fogyaszt fogyás közben, meg kell győződnie arról, hogy elegendő rostot, vitamint és ásványi anyagot kap.
Összegzés:
Ha az időszakos böjt alatt nem tartja be az egészséges étrendet, éhes lesz, és előfordulhat, hogy nem kap elegendő rostot, vitamint és ásványi anyagot.
Például győződjön meg arról, hogy naponta legalább 500 gramm mikroelemben gazdag gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt. Egyébként kiegyensúlyozott ételeket is válasszon, amelyek egészségesek és ízletesek az Ön számára.
4. szakaszos böjt szabály: több siker a megfelelő módszerrel
Mindenki más. Ez különösen a táplálkozásban nyilvánvaló.
Ezért meg kell találnia saját megközelítését az időszakos böjtölésre.
Először el kell döntenie, hogy a klasszikus 16–8 vagy az 5–2 diétát fogja-e követni.
A módosításokra azonban gyakran még az egyes módszerekkel is szükség van.
Tehát néhány ember jól kijön a 18 órás böjtöléssel, és még gyorsabb eredményeket is elér.
Másrészt, főleg nőknél, még egy 16 órás éhomi szakasz is hormonális problémákhoz vezethet.
Ezért figyeljen a testének jeleire, és igazítsa hozzá a megfelelő módszert.
Csak tegye fel magának a következő kérdéseket:
Melyik módszer illik hozzám és a mindennapjaimhoz a legjobban?
Jobban érzem magam, ha kora délután becsukom az éttermet, vagy jobban érzem magam, ha ehetek estig és reggel böjtölhetek?
Már nagyon éhes vagyok a böjt szakasz végén, vagy könnyen böjtölhetnék még egy-két órát?
Fittnek és egészségesnek érzem magam, vagy fáradtnak és kimerültnek érzem magam? Van-e az időszakos böjtnek pozitívabb vagy negatívabb hatása az életemre?
Gyakran megfázok, vagy alig, mióta elkezdtem a szakaszos böjtöt?
Tudok-e jobban aludni, mióta elkezdtem a szakaszos böjtöt, vagy most egyre inkább álmatlansággal küzdök?
Nagyon fontos, hogy feltedd magadnak ezeket a kérdéseket. Mert akkor is, ha jelenleg a szakaszos böjtölés a trend, és sokan elérték a sikert vele, lehet, hogy ez nem megfelelő az Ön számára. A legjobb, ha terveit mindig megbeszéli orvosával, dietetikusával vagy táplálkozási szakemberével.
Összegzés:
A megfelelő szakaszos böjtölési módszert mindig egyénileg igazítsa életstílusához.
Mert csak így tarthatja az egészet alkalmassá a mindennapi használatra, és el fogja érni a kívánt súlyt.
Tehát nézd meg, hogyan optimalizálhatod magadnak ezt a diétát.
5. szakaszos éhomi szabály: Egyél annyi fehérjét, hogy ne csökkenjen az izomtömeg
Mi a legfontosabb a kalóriahiány utáni fogyásban?
Egyél elegendő fehérjét.
A fehérjének három hasznos funkciója van a fogyásban:
1.) Töltöttebb, mint szénhidrát és zsír. (5)
Ennek eredményeként a szakaszos böjt alatt kevésbé éhes vagy, és könnyebben eléred a kalóriadeficitedet.
Különösen ügyeljen arra, hogy a nap első étkezése megfelelő adag fehérjét tartalmazzon. A böjt azt jelenti, hogy a testének ebben a pillanatban a legtöbb építőanyagra van szüksége.
2.) Védi az izomtömeget a lebomlástól. (5)
Ha túl kevés fehérjét eszel, akkor nemcsak a zsír, hanem az izomtömeg is csökken.
Ez lelassítja az anyagcserét és biztosítja, hogy a test már ne nézzen olyan feszesen.
3.) Serkenti az anyagcserét, mint a zsírok és szénhidrátok. (6)
A fehérjéknek több energiára van szükségük az anyagcseréhez, mint a szénhidrátokhoz és zsírokhoz.
Az anyagcsere teljes sebességének fenntartása érdekében mindig elegendő fehérjét kell tartalmaznia az étrendben.
Összegzés:
Ha nem jár sikerrel, akkor először ellenőrizze, hogy elérik-e a kalóriahiányt.
Ugyanakkor ügyelni kell a megfelelő fehérjebevitelre. Ez biztosítja, hogy csak a zsírt veszítse el és ne az izmokat.
Jó iránymutatás az egészséges emberek számára: 1,5-2,0 gramm fehérje/kilogramm ideális súly naponta. Az optimális bevitel azonban mindig egyedi. (7)
Következtetés
Ha az időszakos böjt nem jár sikerrel, akkor ennek számos oka lehet.
A fenti szabályokkal biztosíthatja, hogy elkerülje a hibákat és egészségesen fogyjon a zsírból.
Elérted-e már a sikert szakaszos böjtöléssel, vagy most használod-e ezeket a szabályokat a kezdéshez?
Hagyjon megjegyzést most, még akkor is, ha kérdése van.
Üdvözlettel és hamarosan találkozunk, Lukas és a Lecker Los Angeles-i csapat.
15 megjegyzés
remekül írt. Néhány hónapja „ismét” szakaszos böjtöt csinálok. Tavaly jól sikerült. Sajnos nem tudtam átvészelni a telet, ezért év elején visszatértem a régi súlyomhoz. Időközben március közepe óta 8 kg-ot tettem le, és további 10 kg-ot terveznek.
Csak megerősíteni tudom a tippjeit. Amikor éhes vagyok, mindig segít egy nagy csésze fekete kávé vagy egy jó korty víz. Ezt követően az éhség általában elmúlt. Így kezelem a 20: 4 arányú szakaszos böjtöt. Reggel és este nincs semmi (kivéve a vizet és egy nagy csésze fekete kávét), ebédidőben saláta és vegetáriánus pogácsák vagy vegetáriánus szelet.
Egyébként hallottam a Pinteresten írt bejegyzéséről. Az alábbiakban linkként hagytam ajánlásaimat. A link közvetlenül a szakaszos böjti cikkeimhez vezet.
Köszönjük visszajelzését és gratulálunk a sikeréhez.
Sajnos nem látom a linket az ajánlásokhoz?
5 hónapja csinálok IF-t, lefogytam (4,5 kg) is, de nagyon lassú. 164 cm magas vagyok, jelenleg 65 kg.
Mindig frissen főzök, néha kevés szénhidrátot és paleot. Én is csak tönkölylisztet és hajdina lisztet használok. Ha cukrot használok, akkor csak nyírfacukrot vagy eritritet.
Fogyasszon napi 1300 kalóriát, és gyakoroljon hetente akár négyszer is. Tanácstalan vagyok, hogy mit csinálok rosszul, mert bármit is felsorolsz, azt megteszem. Szeretne még 2 kilót leadni. Nem akarom magam beszélni a koromból (56).
lehet, hogy elfelejt valamit, miközben kalóriát számít? Klasszikus lehet például a kalóriákat tartalmazó ital.
Ha a mérleg megállása nem tart sokáig, akkor csak legyen türelmes. Néha 1-2 hétbe telik, mire valami újra lemegy.
Szeretném újra kipróbálni a szakaszos böjtöt. Talán ezúttal sikerrel, most, hogy mindig olvastam a cikkeket.
Van még egy kérdésem: Hogyan tudom rávenni gyermekeimet a hétvégére és
reggel fél 8 körül reggelizünk együtt? Nem kapnék 16 órát.
A hét folyamán nem okoz gondot reggel 10-kor vagy 11-kor reggelizni.
Lenne tippem nekem?
Előre is köszönöm a válaszodat, Andrea
hétvégén egyszerűen 8: 30-16: 30 között lehet enni és 16: 30-tól böjtölni.
Szeretném megosztani tapasztalataimat is.
Már 4 hónapja böjtölök azzal, hogy 11-től 19-ig eszem, és 2 hónapja nagyon sikeres vagyok vele. Sajnos az első 2 hónapban nem történt semmi, mert - mint már írta - betartottam az intervallumot, de nem figyeltem a kalóriahiányra. Most letöltöttem egy alkalmazást a kalóriák számlálására, és végül a kilók csökkennek. Tehát eddig 7 kg-ot fogytam.
Az év végéig mindenképpen folytatom a böjtöt, hogy legalább 25 kilót leadjak. Számomra ez tökéletesen illeszkedik a mindennapokba, minden nap frissen főzök, és gyermekeim és férjem lelkesek. Eddig csak nagyon kevés olyan étel volt, amelyet annyira nem szerettek. Nagyjából mindannyian nagyon boldogok vagyunk, és még a férjem is fontolgatja a szakaszos böjt megkezdését, hogy leadjon néhány kilót. Nagyon örülök, hogy most már tudom, hogyan működik megfelelően az IF!
Olyan motivált vagyok, mint valaha, és el kell mondanom, hogy ez nekem egyáltalán nem nehéz. Épp ellenkezőleg, a fogyás szinte nem okoskodás! 😉
Mindenkinek tudom ajánlani, hogy próbálja ki IF-t, és ugyanakkor nézze meg, mit is fogyaszt valójában.
Gratulálok a sikeréhez, Saskia.
Valóban, a kalóriadeficit a legfontosabb szabály és ez is marad. Szinte mindenkinek sikerül a szakaszos böjtölés, ha ügyel arra, hogy hiány legyen.
Tényleg ragaszkodom az IF-hez. Fogyasszon egészségesen, fogyasszon körülbelül 2400 kalóriát naponta, de csak körülbelül 1300 kalóriát fogyasszon. Én is sokat mozogok, és mégis csak olyanooooo lassan fogyok, ha egyáltalán. Ma még több volt a mérlegen. Előfordulhat, hogy a 16: 8 módszer számomra nem megfelelő?
nem, ha nem fogysz, akkor szinte biztosan nem a módszer miatt. Lehet, hogy tévesen követi nyomon a kalóriákat, vagy olyan dolgokat eszel, amelyeket nem adott meg? Nézze meg ezt a cikket is: https://leckerabhaben.com/ernaehrung/warum-nehme-ich-nicht-ab/
Remek utasítások, Lukas. Már látom az első sikereket, de figyelembe veszem a tippjeit a még gyorsabb előrelépés érdekében.
Köszönjük a finom fogyókúrát is! 🙂
Először is el kell mondanom, hogy a szakaszos böjt valóban működik.
Ezt akkor kaptam, amikor mindenféle diétát kerestem. Recepteket és diétákat kerestem a legjobb barátomnak.
Csak támogatni akartam a fogyás helyzetében. Ekkor találkoztam időszakos böjtöléssel és rájöttem, hogy valójában mindig így élek. Sosem ettem 13 óra/14 óra előtt, nagyon gyakran voltak olyan napok, amikor 17: 00-ig nem ettem semmit, aztán csak egészséges dolgokat.
De ettől eltekintve soha nem híztam, annak ellenére, hogy nagy a kortizon (60-80 mg) és más vágyat kiváltó gyógyszer. Mindig ugyanaz a súlyom (+/- 53 kg).
Csak azt akarom mondani, hogy ha megér egy próbát! Még a barátnőmnek is sikerült 10 kg-ot fogynia.
Tehát ne féljen, ez csak jót tehet Önnek ... 🙂 Sok sikert mindenkinek, aki változtatni akar valamin! Legyetek erősek és higgyetek magatokban!
Köszönjük a nagyszerű élménybeszámolót. Örülök, hogy barátod végül sikeresen fogyott, szakaszos böjtöléssel.
Csak akkor tudom megtenni, ha csak egy étkezésem van este, és addig, amíg a gyomrom tényleg meg nem telik.
Nem ismerek éhséget vagy jóllakottság érzését, de egészségesen étkezem, és napi 800–1000 kalóriám van.
Táplálkozási szakorvosom a következőket mondta nekem: Mivel már x étrendet végeztem, le kell vonnom a 30% -ot az alap anyagcsere + a fogyasztás anyagcsere arányából. Ha ezen felül vagyok, hízni fogok. Ez igaz?
Köszönjük a visszajelzést.
800-1000 kalória naponta? Ez nagyon kevéssé hangzik nekem.
Ha a táplálkozási szakember valóban ezt mondta, akkor sajnos téved. Csak egy fogyasztásból vonhat le valamit, akár az alapanyagcseréből, akár a teljes anyagcseréből (= alapanyagcsere plusz a „fogyasztás anyagcseréje”). Ő minden bizonnyal arra gondolt, hogy a teljes értékesítésből le kell vonnia 30 százalékot. 30 százalékos levonás mellett is garantáltan meghaladja a napi kalóriabevitelét 800–1000 kalóriánál.