Szakaszos böjt a sportellenőrzésben Szakértői ajánlások szakembereknek; Amatőr sportolók
A szakaszos böjt és a sport divatos étrendje - összeérnek-e? Ha igen, hogyan? Az Osztrák Sporttáplálkozási Társaság (ÖGSE) szakértői feltették ezt a kérdést, és ajánlásokat fogalmaznak meg hivatásos és szabadidős sportolók számára.
Az időszakos böjt egyre népszerűbb és jó okkal, mivel most bebizonyosodott, hogy az időközönként történő böjt nagyon valószínű, hogy pozitívan hat az egészségre, ha helyesen és tartósan végzik. A grazi Orvostudományi Egyetem kutatói, professzor, Frank Madeo vezetésével világelsőek ezen a területen.
Hogyan működik a szakaszos böjt? Az 5: 2 módszerrel az emberek a hét öt napján szoktak enni, és ideális esetben két napig csak vizet vagy fekete kávét isznak (ezt javasolják a grazi kutatók). A gyakorlatban sokan ehelyett csökkentik a kalóriabevitelt böjt naponta kb. 500 kilokalóriára. A 16: 8 módszerrel csak napi nyolc órát eszik, így a napi 16 órás éhezési fázisok megvalósulnak. A reggeli vagy a vacsora kimarad. A „10 az 2-ben”, más néven „alternatív nappali böjt” néven az emberek váltakoznak az egy napos korlátozás nélküli étkezés és az egy napos böjt között.
Most egyre gyakrabban hallani arról, hogy még az élsportolók is megbíznak ebben a táplálkozási módszerben. Amúgy szabadidős sportolók. De ez kompatibilis? Előzetesen azt is el kell mondani, hogy az időszakos böjt elsősorban nem az atlétikai teljesítményről és a fogyásról sem szól. Mindkettő legfeljebb mellékhatás. A hangsúly az egészségre összpontosít: az éhezési fázisoknak „autofágia” -ot kell indítaniuk a test sejtjeiben - a sejtek egyfajta öntisztító folyamata, amely megakadályozza a betegségeket, és hosszú távon nem kevesebb, mint meghosszabbíthatja az életet. Ez csak akkor működik, ha a sejteket nem folyamatosan táplálják energiával.
A gyakorlatban azonban sokan ezt a diétát és életmódot használják vagy a kilók feleslegének megszabadulása érdekében, vagy azért, mert a sportban a teljesítmény javulásában reménykednek. A sportos élet és a népszerű táplálkozási koncepció összeegyeztethetőségét eddig alig vizsgálták. Manuela Konrad és Clemens Egger az Osztrák Sporttáplálkozási Társaságtól most feltették maguknak ezt a kérdést és feldolgozták az adatokat.
Szaggatott böjt és állóképesség
„A sportban nem az élet meghosszabbításán van a hangsúly, hanem a teljesítményen. Azok, akik keményen edzenek, sikert akarnak látni - és az első kérdés, hogy felmerül-e az intermittáló böjt hatása és milyen hatással van a teljesítményre ”- mondja Manuela Konrad dietológus és az ÖGSE elnöke. Eddig nincs releváns tanulmány a szakaszos böjtölésről és a sportról - de vannak olyan sportolók, akik Ramadánt folytatnak. A ramadán étkezési szokásai, amelyekben senki sem eszik napkelte és napnyugta között, mindenesetre elég jól összehasonlítható a 16: 8 arányú böjt módszerrel - azzal az elmosódással, hogy napközben a ramadán alatt nem isznak.
Mit mutatnak az ilyen vizsgálatok? Először is, hogy a sportolók teljesítménye nem romlik jelentősen a ramadánban, ha a teljes energia- és makrotápanyag-ellátás megfelelő. Minél nagyobb a munkaterhelés, annál nehezebb mindkettőt teljesíteni, mondja Konrad: "Több ezer kilokalória elfogyasztása nyolc órán belül, ami az, aki keményen edz, nem reális és praktikus." A hosszú időn át tartó energiahiány negatív következményekkel járhat. a teljesítményről - az alkalmazkodás, a regeneráció, az erő, az állóképesség vagy a koordináció edzéséről.
De van egy másik oldala is: „Számos pozitív hatást is leírnak: A folyamatos edzés üres állapotban javítja az inzulinérzékenységet, a zsír felszívódását az izmokba és a zsír oxidációját. Ha reggel reggeli nélkül edz a 16/8-os módszerrel, vagy a böjt napokon az 5: 2-es módszerrel, akkor ezek a pozitív hatások elérhetők "- mondja a szakember.
A gyakorlatban Manuela Konrad azt javasolja, hogy józan állapotban jobb, ha nem végeznek olyan kemény edzéseket vagy sportokat, amelyek nagyon megterhelőek a koordinációban. De az éhezési állapot kiválóan alkalmas a mérsékelt pulzus tartományú állóképességi edzésre. „Az éhgyomorra végzett edzés, vagyis az alacsony szénhidráttartalmú edzések kedvező kiigazításokhoz vezethetnek, amelyek végső soron előnyöket jelenthetnek a versenyben.” Konrad emlékeztet a szintén divatos „alacsony edzés - magas versenyzés” módszerre. Ez azt jelenti: gyakran edzen üres szénhidrátkészletekkel, versenyezzen a teljesekkel.
Időszakos koplalás és izomépítés
Hogyan keresi azokat az erős sportolókat, akik az izomnövekedés célját követik? „Az optimális izomépítés érdekében rendszeres fehérjében gazdag ételeket ajánlunk három-négy óránként. Dióhéjban a szakaszos böjtnek negatív hatással kell lennie az izomnövekedésre ”- mondja kiindulópontként Manuela Konrad. Ismét a ramadán muszlim sportolókra vonatkozó tanulmányok használhatók összehasonlító értékként. Az egyik vizsgálatban mindkét csoport elegendő fehérjét és körülbelül 3500 kilokalóriát fogyasztott naponta - csak az egyik csoport csak éjszaka, a másik elterjedt a nap folyamán. A kiképzést késő délután hajtották végre, az első csoporttól üres gyomorral, az első csoporttól töltött tartályokkal. "Nem volt jelentős különbség a két csoport között" - mondja a dietetikus. A kalória- és fehérjebevitel időzítése nem tűnik meghatározónak. Mindazonáltal: "Az izomépítéshez szükséges fehérje mennyiség fogyasztása 8 órás időablakban hosszú távon nem lesz reális".
A tartós koplalási gyakorlat javítja az inzulinérzékenységet, a zsír felszívódását az izmokban és a zsír oxidációját.
Időszakos böjt a fogyáshoz
És mi a helyzet az időszakos böjtöléssel, mint a fogyás eszközével? Valóban, ezt a kérdést már közvetlenül kutatták. Itt is egy tanulmány nem mutatott különbséget az intermittáló böjt és a tesztalanyok között, akik naponta esznek, ha a szállított energia mennyisége a nap végén megegyezik. Csak a teljes energiamennyiség dönti el, hogy hízik-e vagy fogy. Az ÖGSE szakembereinek következtetése tehát más: „Nincs általános, egyértelmű ajánlás a sportban az időszakos böjtölés mellett vagy ellen. Ez a böjt formájától, a céltól, a sport típusától és éppúgy függ, hogy tömegsport vagy nagy teljesítményű sport-e. "
Elmondható azonban, hogy ha versenysportra kerül a sor, a szakaszos böjt nem lesz megfelelő eszköz. Végül is a legjobb teljesítményről szól, és nem az egészségről. A szabadidős sportolók viszont, akik szakaszos böjtöléssel, mert jót akarnak tenni az egészségükre, tiszta lelkiismerettel tehetnék, ha figyelnek a testük jelzéseire. „A legrosszabb esetben ez teljesítményvesztéshez vezethet, a legjobb esetben kedvező anyagcsere-kiigazításokhoz is.” És ez érvényes: „Azokban a szakaszokban, amelyekben az edzés könnyebb és a verseny szakasza még messze van, az időszakos koplalásnak is lehetnek pozitív hatásai. amelyek akkor előnyt jelentenek a versenyben. "
dietetikus, tanít és kutat az FH JOANNEUM-ban Bad Gleichenbergben (St) és az Osztrák Sporttáplálkozási Társaság (ÖGSE) elnöke.
Az ÖGSE az első osztrák egyesület a sporttáplálkozási szektorban, amelynek célja a sporttáplálkozástudomány ismereteinek átadása minden célcsoportnak, a csúcs atlétáknak és az amatőr sportolóknak is. A vállalat 2020-ban áthelyezte magát.