Szakaszos böjtképzés, teljesítmény; éhség

szakaszos

Böjt időszak. A fitnesz életében mindenki ezt hallotta.

Igazad van?

Alig vitatkoznak a böjt egészségügyi előnyeiről társadalmunkban (lásd Uher. 2016).

  • Csökkent oxidatív stressz
  • Kevésbé gyulladásos folyamatok
  • A DNS károsodásának csökkentése
  • A sejtszintű energia-anyagcsere javítása

A uralkodó hitetlenség az, hogy böjt közben nem szabad tornázni. Ennek a hitvallásnak a fenntartása terén nincsenek áligazolások: Ön túl katabolikus és lebontja az izmokat! Nincs energiád edzésre! A glikogénkészletek üresek! Az egyik fáradt! Ez veszélyes! De az X fitneszblog szerint ...! Anyukám megtiltotta, hogy ezt tegyem! Bla bla bla.

Az indoklások hülyeségek a mártással. Összes. Gyerünk. Éhgyomorra edzen, és jó dolgok történnek. Igazából.

  • 210 oldal - 2016.09.26. (Megjelenés dátuma) - CreateSpace Independent.

Itt fejezhetném be a cikket, mert minden fontosat már elmondtak. De minden bizonnyal az állításom háttere is érdekel, így tovább a szövegben.

Hogyan reagálna, ha azt mondanám, hogy az éhgyomorra végzett edzés sok testzsírt csökkenthet, ugyanakkor izomépítés is lehetséges. Nem hiszel nekem? Nos, talán nem feltétlenül ugyanabban az időben, de legalább egy nap folyamán fokozatosan. A böjt és az evés, a zsírvesztés és az izomépítés ciklusa. Ez több mint lehetséges, sőt biokémiailag biztonságos is, ha betartunk bizonyos paramétereket.

Most van a figyelmed?

Biológiai alapismeretek Időszakos böjt

Először is: Rövid távú böjtről beszélünk (14-22 óra).

Az éhség természetes összefüggéseiben

Az éhség olyan jel, amelyet gyakran félreértenek. A túléléshez elengedhetetlen. Az éhségnek aktívvá kell tennie, motiválnia és mozognia. Éhes is erős.

Minden élőlény számára a nagy falatok játéka így néz ki:

Éhség -> aktivitás -> táplálékfelvétel

Ez sokáig bevett gyakorlat volt számunkra.

Nézzünk meg két olyan kapcsolatot, amelyek a kőkorszakban különböztek, mint ma:

  • Élelmiszerek bősége: élelmiszerhiány
    • Amikor nem volt kaja, az embernek böjtölnie kellett.
  • Fizikai aktivitás: étkezés
    • Az ételt fokozott fizikai aktivitással (azaz vadászattal) kellett megszerezni, és gyakran éhomi állapotban.

Ez az életmód alakította genomunkat - ez formált téged és engem is.

Anyagcsere-, ideg- és endokrin rendszerünk úgy fejlődött, hogy böjtölve magas szintű fizikai és szellemi teljesítőképességet biztosítottak.

Ez elengedhetetlen volt a túléléshez. Különben nem lettünk volna az uralkodó faj és csúcsragadozó.

Ugyanez a helyzet ma is.

Az, hogy megváltozott a környezetünk, vagy változtattunk rajta, még nem jelenti azt, hogy a genetikánk is megváltozott.

A test még mindig a kőkorszakban működik, Kr.e. 50 000 és 10 000 között (Chakravarthy & Booth. 2004).

Ezért olyan sokan pozitívan ugranak az IF-re. Pontosan ilyen körülmények között jöttünk létre. Az energiatárolás oszcillációi napirend volt és nem állandó etetés.

Tehát gyorsan vadászni megy ...

vagy felkelsz és nem reggelizel.

Mi történik? Lesz egy kedvetlen, gyenge éhségcsípő?
Nem.

Mit csinál a szakaszos böjt a testben

A hormonok fokozott felszabadulása és hatása

  • Kortizol (fiziológiai kortizol-ébresztő válasz),
  • Növekedési hormon (HGH),
  • Noradrenalin,
  • adrenalin,
  • és a dopamin,

Inzulin hiányában a tested minden reggel zsírégető gépként indul, elméd pedig kristálytiszta, agresszív fókusszal. Végül is erre van szükséged, ha sikeres akarsz lenni a vadászatban.

A noradrenalin azt is biztosítja, hogy az alapanyagcsere sebessége nőjön - ill. a sejtek érzékenyebbé válnak az (sem) adrenalin hatásra (Zauner és mtsai 2000) (Mansell és mtsai 1990). Meg kellene mozdulnia! Igen, valójában: rövid távú böjt felgyorsítja az anyagcserét –És nem az ajánlott sok kis étkezés.

A katekolaminok és A HGH fehérjetakarékos (Reid. 1941) (Navegantes és mtsai 2002) (Nørrelund és mtsai 2003) (Moller és mtsai 2009), így nem kell aggódnia az izomvesztés miatt. Ez több mint kedvezőtlen és kevésbé kedvező lett volna evolúciónkhoz.

Minden folyamat táplálékra vált. Minél éhesebb a test és az elme, annál több erőforrás áll rendelkezésre. Úgy gondolják, hogy a csúcs, a Goldilocks zóna 14-20 óra a szülői szabadság. Akkor edzened kellene. Ez a rövid távú böjtről szól!

Az első böjtkísérletek minden bizonnyal képesek egy szánalmas energia-odüssziára hasonlítani. Ez normális, és idővel kitisztul. Az éhség megtanulható és képezhető. Sokak számára az éhség már nem a természetes környezetében van - a pszichoszociális és fiziológiai szempontok kondicionálása miatt.

Más szavakkal: Ha az éhség csak fáraszt, és soha nem jár együtt a megnövekedett teljesítménnyel, akkor valami nincs rendben. Ha mindig éhes vagy, valami nem stimmel. De ez egy másik téma.

Az időszakos böjt növeli a fókuszt

Az egyik hormon, amelyet érdemes megemlíteni ezen a ponton, az Ghrelin (Gsor Hormone Relkönnyedség Ban benducing). Egyrészt a ghrelin pontosan azt csinálja, ami a betűszóban van (azaz elindítja a növekedési hormon felszabadulását), másrészt az egyik legfontosabb éhségszabályozó.

A Ghrelin éhessé tesz - igazi éhség. A felszabaduláskor alkalmazkodik az étkezések gyakoriságához és az étkezés idejéhez. A Ghrelin képezhető (Frecka & Mattes. 2008) (LeSauter et al. 2009). Az éhség megtanulható. Mit csinál a ghrelin? (Lásd Yin et al. 2014, Kojima et al. 1999, Bedendi et al. 2003, Tesauro et al. 2010, Andrews et al. 2009, Cahill et al. 2014, Diano et al. 2006)

  • éhség
  • Kezdje meg a HGH terjesztését
  • Növeli a szívteljesítményt
  • Növeli a dopamin koncentrációt a substantia nigrában (jutalom, motoros tervezés, függőség, tanulás)
  • Van neurotróf hatása - v. a. a térbeli tanulásban és a memóriában

A természetes éhezési környezetben úgy illik, mint egy ököl a szemében! A Ghrelin mobilizálja az energiatartalékokat, felkészíti a növekedésre, hatékonyabbá teszi, kilátást nyújt a jutalomra (motiváció! Vadászat! Étel!), És segít a tanulásban és a térbeli tájékozódásban.

A Ghrelin az oka annak, hogy az éhség motivál minket és mozgásra késztet minket. Ghrelin az oka annak is, hogy a teli has nem szereti a tanulást. Gondolj az utolsó nagy karácsonyi vacsorára. Mennyire voltál fitt utána?

Világossá kellett volna válnia - a hormonális közeg alapján -, hogy képes lehet jól edzeni böjt közben. De mi a helyzet az összpontosítással és az energia szubsztrátokkal az edzés során?

A fókusszal kapcsolatban csak azt tudom mondani: messze a legjobb, amit valaha is szereztem.

Gyanítom, hogy ez a fokozott szimpatikus hangvételnek és az (sem) adrenalin és dopamin pszichoaktív hatásainak köszönhető. Azt már megtanultuk, hogy a böjt növeli ezeket a paramétereket, de az erőnléti edzés és a testmozgás miatt az értékek ismét szárnyalnak. A katekolaminok a jobb pszichomotoros teljesítményt, vagyis az összehangolt mozgások végrehajtásának képességét is biztosítják - még vassúly alatt is. A motoros idegsejtek jobban tüzelnek, ami viszont nehezebb összehúzódásokat tesz lehetővé.

Érdekes csillagkép merül fel, ha később edz (kb. 18-22 óra a koplalás). Itt nyugodtnak, boldognak, koncentráltnak és ugyanakkor ébernek, agresszívnak és motiváltnak érzem magam. A hosszabb böjt és annak hangulatjavító hatása a szerotonin, az endogén opioidok és az endokannabinoidok fokozott agyi hozzáférhetőségével jár (Fond, Macgregor, Leboyer & Michalsen. 2013).

Eleinte paradoxonnak hangzik - ha tudja, hogyan működik szemben a szimpatikus idegrendszerrel. Csak saját tapasztalataim szerint beszélek, amelyet a kellemesen agresszív érzelmi konglomerátum formál, amely végigkísér a képzésen.

A test újraszerződésének szent szeme

Az izmokban lévő glikogénkészleteid intenzív fizikai munkára vannak fenntartva (vadászat! Edzés!) És 24 óra elteltével - ha még nem merült ki fizikailag - szinte érintetlenül. Az izom okos és először oxidálja a zsírsavakat és energiát nyerhet a keton testekből, amíg meg nem kap egy magas testet

Van energiaigénye, vagy közeledik a kudarchoz. Ezután az izomglikogén játszik szerepet. Természetesen ezt abból a feltételezésből írom, hogy megfelelő anyagcsere-rugalmassággal rendelkezik, és képes megtakarítani a glikogént vagy zsírégetni.

Szép ez a böjt mindkét javulhat.

A böjt a zsírsav oxidációjának szabályozását okozza, amit az AMPK vagy a PGC-1-alfa segítségével fokozott mitokondriális biogenezis kísér (Fernandez-Marcos & Auwerx. 2011). Az eredmény: több mitokondrium és több fehérje a lipid anyagcseréhez.

Az anyagcsere-eltolódás (zsírok -> glikogén) késleltetésével az izom glikogén megtakarul, és a glükóz csak akkor segít, amikor valóban szükségünk van rá - az izomelégtelenség közelében lévő anaerob ponton. Ezért érdemes időről időre feltölteni a glikogénkészleteket. De csak akkor, ha az izom fogékonyabb. A glikogén megtakarításának előnyei az alacsonyabb laktátképződés, a jobb regeneráció és a hatékonyabb zsírégetés.

A glükózfelvételi képesség és a tolerancia közvetlenül kapcsolódik az inzulinérzékenységhez. Az időszakos koplalás javítja az egész test inzulinérzékenységét (Halberg és mtsai. 2005), és az éhomi edzés ugyanezt teszi - a jobb tápanyagfelosztás mellett - (Van Proeyen. 2010). Az erőnléti edzés során tapasztalt kemény összehúzódások a glükóz transzporterek (GLUT4) inzulinfüggetlen transzlokációjához vezetnek az izomsejtek felszínén, és megnövekedett növekedési receptorok és glikogén szintáz expresszálódnak.

A vonat alacsony, versenyképes koncepció már bevált, főleg az aerob sportokban. Az éhomi edzés javítja az állóképességi paramétereket, jelentősen nagyobb glikogénkészleteket biztosít és csökkenti a glikogén lebontását, növeli a VO2Max és a csúcsteljesítményt (Van Proeyen és mtsai 2010) (De Bock és mtsai 1985) (Nybo és mtsai 2009) (Stannard és mtsai.) al. 2010). Ha a keringő szénhidrátszint alacsony, akkor a glikogén-tárolási képesség az edző izomban nagymértékben megnő, és a terheléssel összefüggő lebontás viszont csökken.

Az erőnlét önmagában is erős mTOR aktivátor (Vissing és mtsai 2011), és olyan kaszkádokat indít el, amelyek szabályozzák az izmok fehérjeszintézisét. Az éheztetett edzés stimulálja az intramyocelluláris (= az izomsejten belüli) anabolikus választ a szénhidrát-fehérje keverék bevitelére (Deldicque, L., De Bock, K., Maris, M. et al. 2010).

Ez a myogén (= izomból származó) transzkripciós faktorok fokozott expresszióján keresztül valósul meg - beleértve a p70S6K-t is, amely aktiválja az mTOR-t, és ezáltal megindítja a fokozott fehérjeszintézist és a sejtproliferációt. A számos elképzelhető hatás közül az egyik, hogy a p70S6K az aminosavak gyorsabb bejutásához vezet az izomba.

Jól hangzik, nem? Ennek is van értelme!
Olyan, mint egy anabolikus visszapattanás: az izomsejt megpróbálja túlkompenzálni a maximális katabolikus stresszt (böjt + sport). Több mitokondriumot épít, felkészül a fokozott glikogén szintézisre, és több növekedési receptort és glükóz transzportert transzlokál annak érdekében, hogy étkezés közben maximálisan anabolikussá váljon - felvétel és szintetizálás -. A sejt legközelebb jobban fel akar fegyveresedni a stressz ellen. Ezenkívül az izom anyagcsere-hatékonyabbá teszi a zsírsavak elégetését és a glikogén megtakarítását.

Egy bizonyos pontig, annál nagyobb az adaptáció, minél nagyobb a homeosztatikus egyensúly zavara. Ezért van alacsony vonat, magasan versenyeznek. Ezért olyan hatékony az éheztetett testmozgás. És ezért vannak olyan emberek, akik üres izomglikogén-készlettel rendelkeznek hegyi sprintekkel.