Szakértői tippek - Így étkeznek megfelelően az amatőr sportolók - HAZ - Hannoversche Allgemeine
Évtizedek óta a tudósok vitatkoztak a sportolók számára legjobb étrendről. De kinek mikor kell enni, sok tényezőtől függ. Szakértőink tippeket adnak.
Telt gyomorral futni menni nem szórakoztató. Ha viszont nem evett túl sokáig, gyorsan álmos lehet, mert hipoglikémiája van. Mindkét eset azt mutatja, hogy a szabadidős sportolóknak is figyelniük kell étrendjükre. De mikor kell enni mennyit - és mindenekelőtt: mit?
A szakértők alapvetően azt mondják: A szabadidős sportokhoz, amelyekhez nincs jog a teljesítmény különösen gyors növekedésére, elegendő kiegyensúlyozott és egészséges étrendet fogyasztani. A testmozgás azonban sokkal szórakoztatóbb és jobban érzi magát, ha néhány szempontot figyelembe vesz. Áttekintés:
Mikor kell ennem edzés előtt?
A szabadidős sportolóknak nem szabad üres gyomorra indulniuk, különben fennáll a hipoglikémia veszélye - magyarázza Prof. Herbert Löllgen a Német Sportorvosok Szövetségétől. Az evés és a testmozgás között azonban hagynia kell egy kis időt, hogy a test emészthessen egy kicsit. Nincs kemény és gyors szabály - van, aki étkezés és testmozgás között fél órát vesz igénybe, míg mások két órát. "Ezt a távolságot egyedileg kell tesztelnie" - mondja Löllgen. Általános szabály, hogy edzés előtt nem tanácsos nagy ételt fogyasztani.
Még akkor is, ha van még elég idő, sportos napokon jobb kerülni a magas zsírtartalmú ételeket, például a bratwurstot. Ezek az ételek különösen sokáig maradnak a gyomorban és a belekben. Ha ettél ilyesmit napközben, esténként még mindig megerőltetheted edzés közben - mondja Hans Braun, a kölni Sportegyetemről.
Mit egyek edzés előtt?
Aki edzés előtt kissé gyengének érzi magát, kaphatja a szükséges energiarúgást egy kis harapnivalóval. Például a töltelék nélküli zsemle vagy a granola rúd szénhidrátot szolgáltat. A gyümölcsök tartalmaznak cukrot, amely gyorsan a vérbe kerül. A magas rosttartalmú ételek, például a teljes kiőrlésű termékek viszont súlyosan megterhelhetik a gyomrot edzés közben, és megterhelhetik az emésztést.
Hosszabb sportegységek, például hosszú kerékpározás esetén az izmokban és a májban található glikogénkészleteket megfelelően pótolni kell - mondja Antje Gahl, a Német Táplálkozási Társaság munkatársa. Ezért a sportolóknak előzetesen elegendő szénhidrátot kell fogyasztaniuk.
Ha nem evett eleget, problémái lehetnek a koordinációval, és például könnyebben megcsavarhatja a bokáját - figyelmeztet Herbert Löllgen. Az egyik hajlamosabb az izomsérülésekre is, például a megerőltetésre.
Mennyit kell innom?
Az italozás ugyanolyan fontos, még edzés előtt is. Ihat valamit a szomja felett. Ez azt jelenti, hogy a test sejtjei már folyadékkal vannak ellátva. Hasznos lehet magnézium tabletta feloldása az italban vagy magnéziumban gazdag ásványvíz fogyasztása. Ez állítólag kissé megakadályozza a görcsöket. Az ásványi kálium is segít.
Az emberek izzadnak edzés közben - van, aki többet, van, aki kevésbé. A folyadékveszteség kompenzálásának legjobb módja a víz. A mennyiségre vonatkozóan nincsenek rögzített szabályok. Általában, ha sokat izzad, akkor többet kell inni. Néhányan nem érzik magukat szomjan, annak ellenére, hogy sokat izzadtak. Amúgy inni kellene - tanácsolja Hans Braun.
A folyadékigény a mérleg pillantásával megbecsülhető. Ehhez a sportolók edzés előtt és után lemérik magukat. Megterhelés után általában kevesebb súlyúak, ami normális.
A fogyás azonban nem lehet túl nagy. "Két százalékkal kevesebb van még a keretben" - mondja Braun. 80 kilós testsúlyával ez 1,6 kiló. Ha edzés közben nagyobb tömeg veszít, akkor a következő alkalommal többet kell inni sportolás közben, hogy jobban ellensúlyozza a veszteséget.
Víz helyett a sportolók olyan italokat választhatnak, amelyekben magasabb a szénhidráttartalom, például az alma spritzert. "Ez néha segít a kitartásban" - magyarázza Braun. A szabadidősportban azonban ez inkább mentális kérdés - véli.
Mit és mikor egyek edzés után?
Ha könnyű testmozgást végez, rengeteg ideje van enni. Ha azonban intenzíven edzett egy-két órát, akkor ne várjon túl sokat. Körülbelül fél órával később elegendő mennyiségű szénhidrátot kell enni, mert ezek vesznek el leginkább - mondja Löllgen. A testnek a testmozgás után is hiányzik a fehérje: "Az izomműködés a fehérjéktől függ." Ezek nemcsak izomzatot építenek, hanem a meglévő izmokat is rugalmasak és hatékonyak.
A szabadidős sportolók minden bizonnyal fehérje turmixokkal képesek fedezni fehérjeszükségletüket. Azonban alaposan meg kell néznie az összetevőket. Ideális, ha aminosavakat tartalmaz, például leucint, izoleucint és valint.
A fehérje turmixok egyszerű megoldás a fehérjebevitel biztosítására - mondja Antje Gahl. A szabadidős sportolóknak ekkor nem kell aggódniuk a táplálékért edzés után. „Emiatt a termékeket minden bizonnyal örömmel veszik.” Azonban nem feltétlenül jobbak, mint a többi fehérjében gazdag étel.
A szükséges fehérjék megtalálhatók a halakban, hüvelyesekben vagy egy pohár tejben is. A sovány hús is ajánlott - magyarázza Gahl. A vegánok fehérjét találhatnak a hüvelyesekben és a tofuban vagy a burgonyában, amelyek szintén sok szénhidrátot tartalmaznak.