Szakértők szerint pontosan így kell enni és edzeni a fogyás érdekében - FIT FOR FUN
Aki fogyni akar, annak általában étrendet és testmozgást javasol. Két szakértő elmagyarázza, mi áll a háttérben: Mit kell enned és hogyan kell a legjobban edzeni, hogy célzottan megszabadulj a zsírtól?
Egyértelmű, hogy ha fogyni akar, akkor több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elfogyaszt.
"Minél gyorsabban akarsz fogyni, annál nagyobbnak kell lennie a kalóriadeficitnek" - magyarázza dr. Charles Seltzer Philadelphiából a "popsugar" -val szemben.
De légy óvatos: ha nagyon sok kalóriát spórol meg nagyon gyorsan, akkor nem a zsír, hanem az izomtömeg csökken.
Egyrészt a fogyás, másrészt a testmozgás révén történő izomépítés együtt jár együtt.
És ez így működik:
Mit kell enni, hogy gyorsan fogyjon
"A zsírvesztés leggyorsabb módja a cukor csökkentése és az egyszerű szénhidrátok, például kenyér, tészta, burgonya és rizs csökkentése" - mondta dr. Wendy Scinta, az Obesity Medicine Association elnöke és New York-i orvos elmondta a 'Popsugar'-nak.
"Ha igazán gyors eredményeket akar, próbálkozzon a nettó szénhidrát 20 grammra csökkentésével" - mondta.
A nettó szénhidrátokat úgy számítják ki, hogy az összes szénhidrátból kivonják a rostot.
Mivel az élelmiszerek táplálkozási táblázataiban a rostokat a „szénhidrátok” alatt is felsorolják.
A test azonban nem termeli azokat az enzimeket, amelyek képesek lebontani a rostokat, ezért változatlanul mennek keresztül az emésztésen.
Az étrendi rostok tehát nem jelentik a test energiaforrását, ezért eltávolíthatók a számításból.
Példa:
A rizottó táplálkozási táblázatában a szénhidrátok teljes mennyisége egy adagban 44,4 gramm.
A nettó szénhidrátok eléréséhez vonja le a felsorolt 1,6 gramm rostot a 44,4 grammból. Tehát a nettó szénhidrát 42,8 gramm.
Természetesen az egész napra elosztott 20 gramm nettó szénhidrát nagyon kevés, és már a nagyon alacsony szénhidráttartalmú keto étrend tartományába esik.
A rizottó egy része 22,8 grammal meghaladná a napi szükségletet (lásd a fenti példát).
Azok számára, akik az étrend ilyen formáját választják, lehet, hogy lassítaniuk kell edzésüket, amíg a test nem alkalmazkodik és megtanulja energiáját a ketózis állapotában már nem szénhidrátokból, hanem a test zsírtartalékaiból (ketonok) tölteni.
"Ezenkívül fogyasszon el súlyának legalább felét gramm fehérjében, hogy fenntartsa izomtömegét és megakadályozza anyagcseréjét." - magyarázza dr. Scinta.
Példa:
Ha 80 kilója van, a keto diéta során legalább 40 gramm fehérjét kell fogyasztania. Ezt például 250 g kvark (30 gramm fehérje) és 50 g mandula (10 gramm fehérje) használatával érhették volna el.
További fehérjeforrások a képgalériában:
Dr. Seltzer azonban óvatosságra int: Az étrend ilyen drasztikus változása mindig társulhat nehézségekkel és elárasztja a testet.
Ha módosítani szeretné étrendjét, akkor azt javasolja, hogy először kevesebb szemetet és több növényi ételt fogyasszon. Csak akkor váltson alacsony szénhidráttartalmú étrendre - feltéve, hogy szeretné.
Hogyan kell gyakorolni, hogy hatékonyan fogyjon a zsír
Még akkor is, ha már csak diétával fogysz, a testmozgás elengedhetetlen annak megakadályozására, hogy a test több izomot, mint zsírt bontson.
Mindkét orvos nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) használatát javasolja a zsírégetés felgyorsítására edzés közben és után.
A HIIT a maximális pulzus 90% -áig edz. Más edzésformákkal a maximális pulzus 70 százalékáig kell edzeni, hogy a zsírégető zónába kerülhessen.
"A maximális pulzus képlete 220 mínusz az életkoroddal" - magyarázza dr. Scinta. "A saját zsírégető zóna megtalálásához meg kell szorozni 0,7-tel."
Példa:
A maximális pulzusszám egy 22 éves gyermeknél 198 (ha 220 mínusz 22-et számol). Megszorozva 0,7-gyel, ez azt jelenti, hogy 139-es pulzust kell megpróbálnia a gyakorlása során.
A test hosszú távú egészségének legjobb módja természetesen az, hogy saját testét hallgassa és fogyjon lépésről lépésre a saját tempójában az új rutinokkal.
"A türelem és egyáltalán nem drasztikus intézkedések megtétele a legjobban és a leghosszabb ideig működik" - mondja dr. Szódavíz.