Szakmai képzés Képzési és táplálkozási stratégiák hivatásos kerékpárosok számára
Egy hivatásos kerékpáros karrierje során átlagosan 400-600 000 kilométert tesz meg. Ezek olyan dimenziók, amelyeket szinte egyetlen amatőr sportoló sem ért el egész életében. A szakember karrierje során, és előtte is a sportért - és abból - él. Ezért általában optimális körülményekkel rendelkezik. Feltételek, amelyek mind egy célra irányulnak: optimális teljesítmény. A hobbi- és amatőr sportolók általában kevésbé ideális körülmények között élnek, stresszes mindennapokkal, igényes munkával és kevés idővel rendelkeznek. És mégis tanulhatnak a hivatásos kerékpárosoktól. Mert a szakmai képzés számukra is elsősorban a hatékonyságról szól.
Tüskés erőfeszítések
Ez az intervallum edzés egységeivel kezdődik, amelyeket évtizedekkel ezelőtt intenzíven tettek az olyan olasz sztárok, mint Fausto Coppi. Ebből új intervallumformák alakultak ki, például a híres "tüskés erőfeszítések", amelyeket gyakran használ az egykori Team Sky, ma az Ineos: Az intervallum alatt az anaerob küszöb alatt maradsz - és ezután még tovább növeled az intenzitást, hogy folytassa a küszöb alatt a vége felé.
Az alapötlet egy versenyhelyzet szimulálása: már nagy sebességgel haladsz, és akkor együtt kell menned egy támadással. És így mélyen a "vörös", az energiaellátás anaerob területe.
Szakmai képzés: 40/20 intervallum
A nagy intenzitású 40/20 intervallumok ma is szinte mindenütt jelen vannak: egy 40 másodperces all-out gyakorlatot rövid, 20 másodperces helyreállítás követ. Ezeket a rendkívül igényes egységeket ma gyakran HIIT-nek vagy nagy intenzitású intervallum edzésnek nevezik.
Ez magában foglalhatja a négyperces terheléseket is. Egy norvég vizsgálat során a maximális oxigénfelvétel 90–95 százalékos intenzitásával teljesített edzéshatásaik jobbnak bizonyultak a sokkal időigényesebb és lényegesen kevésbé intenzív folyamatos teljesítmény-módszernél.
Egy másik terület, ahol az utóbbi években lényegesen nagyobb változások történtek, mint a képzési tartalom, a táplálkozás - vagy a diéták és az edzés kölcsönhatása. A sokféle formában elérhető, úgynevezett alacsony szénhidráttartalmú étrend mögött valószínűleg a versenysport legfontosabb diadala áll.
Az év legszebb versenykerékpár-képei: 2020-as naptárunk - rendeljen most!
Szakmai tippek a kerékpárosok megfelelő táplálkozásáról
Ilyen „ketogén” étrend mellett a sportoló bizonyos fázisokban csökkenti a szénhidrát-bevitelt, ehelyett több „jó” zsírt és ellenőrzött mennyiségű fehérjét fogyaszt. A napi szénhidrátfogyasztást általában 50 gramm alatt tartják. A kívánt hatás: a test kénytelen zsírhoz folyamodni az energiaellátás minden dimenziójához, mivel nem áll rendelkezésre glikogén.
A kívánt állapot a "ketózis": a test éhezési állapota. Ennek során egyre inkább úgynevezett ketonok termelődnek - amelyek energiaforrásként felhasználhatók.
Tippek a megfelelő szakmai képzéshez
A ketogén diéta végső soron az alacsony szénhidráttartalmú étrend extrém változata. A kerékpárosok számára ez azt jelenti: Mivel naponta legfeljebb körülbelül 50 gramm szénhidrátot kell fogyasztani, sok edzőegység gyakorlatilag „józan”. A cél: Mivel a zsír ketózisban való felhasználása lényegesen nagyobb, a testnek hosszú távon jelentősen magasabb állóképességi teljesítménynek kell lennie, és képesnek kell lennie összehasonlítható teljesítmény elérésére az intenzív területen.
A fokozott zsírégetésnek csökkentenie kell a testzsír százalékot is. Időközben bebizonyosodott, hogy az ultra-állóképességű sportolók számára, akik szinte kizárólag az alapterületen vannak, egy ilyen alacsony szénhidráttartalmú orientáció teljesítményelőnyökkel járhat.
Az előnyök
Ez a diéta népszerű a kerékpározásban is, és ahogy azt sok szakértő gyanítja, a Tour de France számos csúcs sztárja között is. Mert a céljaik is ugyanazok: jobb állóképesség és alacsonyabb testzsírszázalék. A test alkalmazkodásának fontos folyamata az alacsony szénhidráttartalmú edzéshez, amely már bebizonyosodott: fokozott mitokondriumok képződése. Ezek a „sejtek erőművei” növelhetik az aerob kapacitást - és ezáltal az állóképességet.
Ezért korántsem mindenki használja a ketózist - a valóság sokkal kevésbé látványos: a legtöbb ember számára a szénhidrát-korlátozás még mindig óvatosan alkalmazott eszköz egy kicsit jobb alap megteremtésére, különösen télen.
A Tour de France sztárjai, mint például Chris Froome, sok utazást tesznek meg, főleg ebben az időben, anélkül, hogy szénhidrátokat bevennének az ülés előtt és alatt. Ebben az állapotban hat vagy hét órás utazás sem kivétel. Nem zárható ki, hogy egyes sportolók rövid ideig akár ketózist is elérhetnek. De a nagy intenzitású edzés és verseny szakaszában a testet nem szabad kitenni egy ilyen „alultáplálásnak”. Akkor az elegendő mennyiségű szénhidrát elengedhetetlen - az egészség és a teljesítmény érdekében. Profi kerékpárosoknak - és amatőr sportolóknak.
Rendelje meg a boltban a 7/2019. Kiadást, 64 oldalas Tour-Spezial segítségével!
A problémák
Mivel a ketogén étrend szintén kritikus lehet, különösen az intenzíven edző sportolók esetében: A szénhidrátok hosszú távú edzés közbeni kerülése egészségügyi kockázatokat rejt magában. A szénhidrát anyagcserét akár tartósan károsíthatja a tartósan extrém alacsony szénhidráttartalmú fókusz - a glikogént ezután kevésbé hatékonyan használják. Következmény: az intenzív területen a teljesítmény elvész.
Intenzív edzésfázisokban és versenyeken a szakemberek általában továbbra is nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak. Csak így lehet feltölteni a szükséges glikogénkészleteket. Csak így lehet a döntő pillanatokban a legmagasabb szinten vezetni és elérni a legmagasabb teljesítményt. A hobbi kerékpárosok ezért rendszeresen elvégezhetnek rövidebb böjtölő egységeket, és időnként támaszkodhatnak fehérjékre a hosszabb utak során - miután megérezték magukat.
De amint intenzívvé válik, a szénhidrátok elemi elemek, és mindig a táplálkozás alapját képezik. Ezenkívül az extrém diéták alkalmazása helyett a mindennapi táplálkozásra kell összpontosítani - kiegyensúlyozott, természetes, regionális.
A Tour de France-on a szakemberek tudatosan dolgoznak a szűküléssel
Szakmai képzés: kúpos
Egy másik terület, ahol tanulhat a szakemberektől: az edzés ellenőrzése, különösen a verseny szakaszában. Azzal a céllal, hogy jó legyen, amikor számít.
A versenyre való közvetlen felkészülés során az ember a "kúpolásról" beszél. A fázis célja a fáradtság csökkentése és az alak javítása. Ehhez az edzés mennyisége a verseny előtti utolsó két hétben fokozatosan csökken - és az intenzitás is csökken. Az egymást követő kemény ülések egyáltalán nem zajlanak le ebben a szakaszban, így a felesleges kimerültség már nem halmozódhat fel.
A RennRad Kerékpárosklub - a szenvedélyed. A klubod. Az összes információ megtekintése most!
Különleges elvékonyodás a Tour de France-on
A Tour de France kúpja az évek során egyre kifinomultabbá vált. Különleges kihívást tartalmaz: mivel nagyon kevés résztvevő akar csúcsformában lenni a túra elején - a döntő szakaszok általában legkorábban a második héten következnek be. A kúpok ezért rövidebbek.
Sok csúcstartó a túra megkezdése előtt egy héttel a magassági edzőtáborban tartózkodik. Legalább 2000 méterrel a tengerszint felett, például a Francia Alpokban vagy Andorrában. Az utolsó nagyon intenzív, hosszú intenzitású edzés a hegyen körülbelül tíz nappal a túra kezdete előtt zajlik. Ezt követi még néhány könnyű túra - legfeljebb néhány rövidebb sprint. Ezután a verseny kezdete előtti három-négy napon belül az utolsó érvényes: a lehető legkevesebb stressz, a lehető legtöbb pihenés. Vihar előtti csend.
Ez a cikk a RennRad 7/2019-es kiadásában jelent meg. Itt további képzési terveket talál a szakemberektől. Itt megrendelheti a számot nyomtatott folyóiratként vagy e-papírként.