Számítsa ki a fehérjeszükségletet gyorsan; bonyolult rádió
2020.04.28. • Olvasási idő: kb. 5 perc. • készítette Jonas B.
Használja számológépünket a mindennapok eléréséhez Fehérjeszükséglet (más néven fehérje szükséglet) számolni. Megmagyarázzuk neked, mennyi fehérje egy nap szükséges az egészséges élethez, vagy pl. az izomépítés összpontosításához.
SZERZŐ
Jonas B.
Sporttudós és a Funk család egy része
2020.04.28. • Olvasási idő: kb. 5 perc. • készítette Jonas B.
Használja számológépünket a mindennapok eléréséhez Fehérjeszükséglet (más néven fehérje szükséglet) számolni. Megmagyarázzuk neked, mennyi fehérje egy nap szükséges az egészséges élethez, vagy pl. az izomépítés összpontosításához.
TARTALOMJEGYZÉK
Mennyi fehérjére van szükségem egy napra?
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) és a Német Táplálkozási Társaság (DGE) a napi minimális mennyiséget javasolja
0,8 gramm fehérje/testtömeg-kg
19 és 64 év közötti felnőttek számára.
A szükséges fehérje teljes mennyisége azonban nagymértékben függ az egyes tényezőktől, például az Önétől Kor vagy a tied Súly tól től.
A fiatalabb, idősebb, terhes és szoptató embereknek viszont fokozott a fehérjeszükséglete. 2.3
Túl sok fehérjét károsíthat?
A jelenlegi adatok alapján nehéz megmondani, hogy a fehérjebevitel milyen mennyiségben káros. A DGE szerint még akkor is, ha a az összeg három-négyszerese referenciaérték (0,8 g/kg) hosszú távon nem mutat semmilyen nemkívánatos tünetet.
Ajánljon további tanulmányokat, legfeljebb a napi kalóriabevitel 35% -a fehérjék útján vegye be a negatív hatások elkerülése érdekében.
Legfőképpen a túladagolás befolyásolhatja Stressz a vesék. Ezért különös figyelmet kell fordítania a magas fehérjebevitelre elegendő nak nek ital. A fehérje-anyagcsere során keletkező karbamid így könnyebben ürülhet ki a vizelettel. 2.4
Mennyi fehérje van az izomépítéshez
A célzott izomépítéshez választhat
1,6-2,0 gramm fehérje/testtömeg-kg
ajánlani. A fehérje arányának a napi kalóriabevitelben 16-20% között kell lennie. 4
A fehérjeszükséglet kiszámítása
A napi fehérjeszükséglet a következő ökölszabály alapján számítható ki:
Fehérjeszükséglet = referenciamennyiség (g) × testtömeg (kg)
A referenciaösszeg az életkorától és az aktivitás szintjétől függ.
Példák
30 éves, 70 kg testtömegű és alig fizikai tevékenység:
0,8 g x 70 kg = 56 g fehérje/nap
65 éves, 70 kg testtömegű és alig fizikai tevékenység:
1,0 g x 70 kg = 70 g fehérje/nap
30 éves, 70 kg testtömegű atléta:
1,4 g x 70 kg = 98 g fehérje/nap
KERÜLJE A FEHÉRVESZTÉST
Ha nem fogyaszt elegendő fehérjét, teste elkezdi lebontani az izmok fehérjét.
Az izomtömeg csökkentése mellett ez korlátozhatja az izom működését is.
Ha hosszabb ideig alul van ellátva, akkor a szervek és az anyagcsere kiterjedt funkciói károsodhatnak. 2
FEHÉRJESKÖVETELMÉNYEK SPORTOS EMBEREKRE
Tudományos bizonyíték van arra, hogy a sportolóknak megnövekedett a fehérje iránti igényük. 4
Sportcsoporttól függően a következő értékeket lehet levezetni:
- Erős sportolók: 1,4-2,0 g/kg
- Kitartó sportolók: 1,2-2,0 g/kg
- Csapat sportolók: 1,2-1,6 g/kg
Összehasonlításképp: Olyan emberek számára, akik nem/alig sportolnak, a fehérjeszükséglet 0,8 g/kg ajánlott.
A FEHÉRNŐ SZÜKSÉGES A NŐKRE
A nők napi fehérjeszükséglete benne van
0,8 gramm fehérje/testtömeg-kg.
Életük során a hasonló egészségi állapotú férfiak és nők fehérjeforgalmának mértéke összehasonlítható. 5.
Ennek megfelelően a DGE nem jelez eltérő mennyiséget a nemek közötti fehérjeszükséglet szempontjából.
Különbség van a fehérje és a fehérje között?
Nem, nincs különbség. A fehérje kifejezés csak egy régebbi és szleng kifejezés a fehérje kifejezésre. 1
Tetszett a cikk?
Sokat segít nekünk, ha megosztja it