Számítsa ki az alapanyagcsere sebességét és a kalóriafogyasztást. Ez az energiaigénye
Számítsa ki az alapanyagcserét és a kalóriafogyasztást: egyetlen motor sem jár üzemanyag nélkül. Az emberi "motor" üzemanyaga az energia, amelyet az ételben lévő tápanyagokból nyer. Most számolja ki a napi kalóriaigényt és az alapanyagcsere sebességet edzés közben.
Határozza meg napi energiaigényét
Egyrészt energiára van szükségünk olyan folyamatokhoz, mint a légzés, a szervek funkcióinak fenntartása, valamint a fizikai és szellemi munka a mindennapi életben. Ezenkívül szükség van további kalóriákra, amelyeket testmozgással érünk el. De ezt az úgynevezett munka- vagy szolgáltatási forgalmat gyakran túlértékelik! Megmutatjuk, hogyan számíthatja ki a napi energiaigényét.
Az ételek energiatartalmának mértékegységét kilojoule-ban (kJ) vagy kilokalóriában (kcal) adják meg. A mindennapi használat során azonban túlnyomórészt a kilokalória (kcal) egységet használják. 1 kilokalória 4,184 kilojoule-nak felel meg, vagy 1 kilojoule 0,239 kilokalóriának felel meg. Az átalakítás nagyon egyszerű: A kilokalóriáktól a kilojoule-ig az értéket meg kell szorozni 4,184-el, ellenkező esetben, elosztva ezzel.
Alapanyagcsere, energia, kalóriafogyasztás
A tápanyagok lebontásával nyert energia részben átkerül más energiát tartalmazó vegyületekbe, például az ATP-be, és így felhasználható a szervezetében különböző munkaformákhoz (például izomaktivitáshoz). A biológiai energiatakarékosság hatékonysága 40%. A kötési energia fennmaradó 60% -a hőként szabadul fel. Így több energiát kell felhasználni az ATP képződéséhez, mint amennyi az ATP-ben megmarad.
Az 1. táblázat megmutatja, hogy az egyes fő tápanyagok mennyiben járulnak hozzá az ATP kialakulásához. A szénhidrátok, zsírok és fehérjék típusától függően az értékek ± 10% -kal változhatnak. (1)
| 23,5 mol | 17,4 kcal (73,2 J) |
| 51,4 mol | 18,1 kcal (75,7 J) |
| 20,4 mol | 20,8 kcal (87,3 J) |
1. táblázat: Tápanyagok felhasználása ATP kialakításához (1)
Fiziológiai és fizikai fűtőérték - a különbség
A fiziológiás fűtőérték alatt azt az energiát értjük, amely egy bizonyos tápanyag metabolizmusa (égése) során felszabadul. Az egyik a "kalóriák elégetéséről" beszél. A szénhidrátok és zsírok esetében az élettani fűtőérték megegyezik a fizikai értékkel. A szervezetben teljesen lebomlanak az energiamentes végtermékekre, szén-dioxidra és vízre.
Más a helyzet a fehérjével. Szervezete csak részben tudja lebontani a fehérjét. A fehérjemolekulákban lévő nitrogén a vizelettel energia-tartalmú karbamidvegyületként választódik ki. Ezért a fehérje fiziológiai fűtőértéke körülbelül 25% -kal alacsonyabb a laboratóriumban mért fizikai fűtőértéknél. A 2. táblázat áttekintést nyújt. (2)
| 4,1 kcal/g (17 kJ/g) | 4,1 kcal/g (17 kJ/g) |
| 9,3 kcal/g (38,9 kJ/g) | 9,3 kcal/g (38,9 kJ/g) |
| 5,7 kcal/g (23,9 kJ/g) | 4,1 kcal/g (17 kJ/g) |
2. táblázat: A fő tápanyagok fizikai és fiziológiai fűtőértéke (2)
Az energiafelhasználás nyilvántartása
Az ember napi energiafelhasználása különféle módszerekkel mérhető. Ennek azonban csak korlátozott gyakorlati haszna van a mindennapi életben vagy tanácsadási helyzetekben. Ezért egy személy átlagos napi energiaigényét általában megbecsülik vagy kiszámítják anélkül, hogy azt külön meg kellene mérni.
Közvetlen és közvetett kalorimetria
Közvetlen kalorimetriával a vizsgált személy hosszabb ideig (legalább 24 órán keresztül) mérőkamrában tartózkodik. A tápanyagok elégetésekor keletkező hőt megmérik, és így kiszámítják a forgalmat. Mivel a hő egy része kezdetben a testben tárolódik, a közvetlen kalorimetriával végzett rövid távú energiaátalakítási mérések nem hasznosak. Azt is figyelembe kell venni, hogy a hő további része vízgőz formájában kerül a levegőbe. Ezzel a módszerrel csak az energiaforgalomról lehet nyilatkozni, a különböző tápanyagok energiaforgalomban való arányáról azonban nem.
Ez a közvetett kalorimetriás módszerrel lehetséges. Mivel elvük azon a tényen alapul, hogy a tápanyagok oxidatív módon víz, széndioxid és nitrogéntermékekre bomlanak. Itt a tápanyagforgalom rögzíthető légzési gázelemzéssel (O2 felvétel és CO2 felszabadulás) és a vizelettel történő nitrogénkiválasztással, és az energiafogyasztás kiszámítható az ismert fiziológiai fűtőértékek felhasználásával. A lélegző levegőt egy szájrész vagy egy arcmaszk segítségével rögzítik. (1)
A kalória kalkulátor az alapanyagcseréhez
A napi energiaigényed az alapanyagcsere (GU), az étellel összefüggő termogenezis, a munka vagy teljesítmény (izommunka), valamint a növekedés, a stressz, a betegség, a terhesség és a szoptatás szükségességéből áll. (3) az energiafogyasztás szigorú pihenési körülmények között és utóabszorpciós állapotban.
Ez elsősorban az izom százalékától, az életkortól, a nemtől, valamint a genetikai és hormonális hatásoktól függ. Ezt az utolsó étkezés után 14 órával, közvetlenül ébredés után és amikor a test teljesen nyugalomban mérhető. Ezen túlmenően a test közvetlen közelében 27–31 ° C közötti hőmérséklet-semleges körülményeknek kell érvényesülniük.
Alapanyagcsere kalkulátor: Ez a képlet
Természetesen otthon nem mindenki végezhet profi mérést. Annak érdekében, hogy továbbra is meg lehessen határozni a GU-t, van egy képlet, amelyhez csak nemre, súlyra, magasságra és életkorra van szükség:
A metabolikus alapsebesség férfiaknál: В
GU = 66 + (13,7 * súly kg-ban) + (5 * magasság cm-ben) - (6,8 * életkor években)
Az alapanyagcsere aránya nőknél:
GU = 655 + (9,6 * súly kg-ban) + (1,8 * magasság cm-ben) - (4,7 * életkor években)
Mi az alapanyagcsere sebessége?
A GU azt az energiamennyiséget jelöli, amely az összes létfontosságú szervi szolgáltatás és anyagcsere-funkció abszolút nyugalmi és ébrenléti állapotban tartásához szükséges. Tehát, ez azt jelzi, hogy a szervezet mennyi kalóriát fogyaszt el akkor is, ha nem tesz semmit.
Van még a józan forgalom (RNU). A GU-val ellentétben ez a konzultáció során is meghatározható közvetett kalorimetria segítségével. Az RNU körülbelül 5% -kal haladja meg a GU-t, és mérési feltételei valamivel praktikusabbak. Itt is méréseket végeznek reggel 12–14 órával az utolsó étkezés után. A vizsgált személyt azonban felöltözve 24–26 ° C-os szobahőmérsékleten, kényelmes, nyugodt ülésen mérhetik meg. (1)
Az energiafelhasználás növekedése
Az étkezés utáni termogenezis az evés utáni energiafelhasználás növekedése. Szervezetének energiára van szüksége a fő energiaellátó tápanyagok szállításához és metabolizmusához. Ez a fokozott hőtermelés során észrevehetővé válik, és ezt termogenezisnek nevezik. Az étrend összetételétől függően a termogenezis a teljes energiaigény körülbelül 10% -át teszi ki.
Számolja ki a napi kalóriaigényét! В Fontos a fogyáshoz
A tényleges napi szükséglet becsléséhez adja hozzá a GU-hoz a mindennapi élet, a munka, az edzés és más szabadidős tevékenységek energiaigényét. Ez megadja a napi teljes energiaigényt. Általános módszer, hogy a különféle szakmai és szabadidős tevékenységek napi energiaigényét PAL értékek (fizikai aktivitás szint) formájában a GU többszöröseként kell feltüntetni.
PAL-érték 1.2 (x GU)В főleg ülő/fekvő életmód egyéb tevékenységek nélkül, például ágyban fekvő emberek vagy kerekesszékkel közlekedők
PAL értéke 1,3–1,5В túlnyomórészt ülő munka, kevés vagy egyáltalán nem szabadidős tevékenységgel, pl. Irodai dolgozók, В precíziós mechanika, tanárok stb.
В PAL értéke 1,6–1,7 Fő tevékenység néhány álló és gyalogos tevékenység mellett, pl. Diákok, futószalagon dolgozók, sofőrök stb.
PAL értéke 1,8–1,9 túlnyomórészt álló és gyalogos tevékenységek, pl. kiskereskedelem, eladó, kézműves, pincér, házimunka
В PAL értéke 2,0–2,4 megerőltető fizikai aktivitás, például versenyző sportolók, építőmunkások, erdőmunkások, gazdák, bányászok stb.
A kalóriafogyasztásВ a sportban
Különböző formulák és lehetőségek vannak a sporttevékenység révén történő energiafelhasználás pontosabb meghatározására. Például a csúszóáramban történő kerékpározás csökkenti az energiafogyasztást. A gyakorlatban a nyugalmi anyagcserét az indirekt kalorimetria segítségével lehet meghatározni. Az edzés közbeni kalóriafogyasztás meghatározásával meghatározhatja teljes energiafogyasztását, majd ennek megfelelően beállíthatja étrendjét!
Hanna Sandy
Könyvtippünk a szerkesztőségtől
Fitt és karcsú fehérjével - több mint 60 fehérjében gazdag recept az izomépítéshez és a fogyáshoz
Ebben a könyvben Pichl Veronika bestseller szerző 60 finom, gyors és könnyű ételt és fehérjében gazdag ételeket mutat be a fehérjében gazdag étrend érdekében a mindennapi életben: a főételektől, például a csicseriborsó currytől kezdve az olyan snackekig, mint a lazacos gofri és a desszertek, mint például az avokádó csokoládékrém, a változatos fehérjetartókig.
Személyes céljának elérése érdekében a könyv heti terveket kínál, amelyek kifejezetten a sportolók igényeihez igazodnak, valamint a fogyókúrás fehérjetartalmú étrendet.