Számolja ki a kalóriaigényt - a kalóriaigény-kalkulátort
A kalóriaigényt tényszerűen az éhség érzésének tekintjük. Bár mindannyian nagyon emlékszünk az éhségérzetünkre?
Sokkal gyakrabban ez csak az étvágy valami édes után, valami fűszeresre vágyunk, örömből, kéjből és unalomból eszünk.
Mindenekelőtt azért eszünk, mert szinte mindenhol és mindig sokféle étel áll rendelkezésre.
Tele vagyok vagy szükségem van még néhány kalóriára?
Tehát, ha már nem igazán veszi észre éhségét, inkább követnie kell egy számított igényt? igen és nem.
Igen, pontosan akkor, amikor az ételbevitel iránti érzés már nem működik megfelelően. Igen, hogy képet kapjunk arról, hogy milyen távolságra vannak egymástól a kalóriaigények és az élelmiszer-bevitel.
Határozott nem, ha hajlamosak az ételek túlzott ellenőrzésére, mint bizonyos étkezési rendellenességek esetén. Bulimia, anorexia vagy orthorexia, hogy csak néhányat említsünk ezek közül az étkezési rendellenességek közül.
Ezekben az esetekben a kalóriaszámlálás és az ételkontroll nagyobb valószínűséggel rontja a helyzetet, mint javul. Ezekben az esetekben csak a szakmai támogatás nyújt tartós segítséget. A legritkább esetben az étrendnek is köze van ehhez a helyzethez.
Mi a kalóriaigény?
Objektíven nézve ez az a kalóriamennyiség, amelyet egy bizonyos személynek naponta el kell fogyasztania ahhoz, hogy a test összes funkcióját optimálisan tudja fenntartani. De ez sem ilyen egyszerű, mert a test igényes és követeli, hogy a kalória ne álljon kizárólag zsírból. A fehérje és a szénhidrát is fontos, a vitaminokat és az ásványi anyagokat nem is vesszük figyelembe.
Ha egy 80 kg-os, naponta fizikailag dolgozó férfi kalóriaigénye körülbelül 3000 kcal, akkor ez nem elég, ha minden nap 333 g vajat eszik. Ezt mindenki megértheti. Tehát elmondható, hogy minél változatosabban eszel, annál kevésbé kell aggódnod, hogy nem kapsz eleget a három alapvető tápanyagból. Fordítva: minél egyoldalúbb az étrend, annál körültekintőbben kell gondoskodnia arról, hogy a fontos tápanyagokat ne hanyagolják el.
A kalóriaigény kiszámítása?
Ahhoz, hogy megértsük, hogyan kell kiszámítani a saját energiaigényét, hasznos tisztázni néhány alapvető kifejezést. Először is felmerül a kérdés, hogy a bosszantó dolgokon kívül milyen kalóriák vannak?
A kalória az energia mértékegysége. Régóta elavult, 1948 óta valójában Joule-nak hívják, de ez a kifejezés még nem tudta megfelelően megalapozni magát a közös nyelvhasználatban. Ezenkívül a kalória valójában kilokalóriát jelent, 1 kcal. Egy bizonyos mennyiségű víz 1 Kelvin fűtéséhez szükséges hőmennyiséget kalóriában rögzítik.
Mely információk alapján számolja ki most a saját kalóriaigényét? A napi kalóriaigényt az alapanyagcsere és a teljesítmény anyagcsere aránya alapján határozzuk meg.
Az alapanyagcsere az az energia, amelyre az embernek szüksége van, amikor üres gyomorral nyugodtan fekszik a kanapén, és 28 ° C környezeti hőmérsékleten él önmagának.
A teljesítménykiadás ezután az első tevékenységgel kezdődik, legyen az bármilyen kicsi, a puszta emésztéstől az erőnléti edzésig.
Meghatározzák a napi kalóriaigényt
A bazális anyagcserét és a kimeneti anyagcserét 24 órán át számolják. Ha az összes személyes változót beírja a képletbe, akkor mindig a napi kalóriaigény alakul ki.
A metabolikus alapsebességet az életkorra, nemre, testmagasságra és testsúlyra vonatkozó információk alapján számítják ki. A teljesítményforgalom az átlagos napi tevékenységre vonatkozó információkból származik.
Ez a számítás percekben történik, a sportra és a foglalkozásra vonatkozó információk alapján. Bizonyos esetekben itt a súlyt is figyelembe veszik. A rögzített tevékenységi tényezőn alapuló számítás, amely a szakmai tevékenységen alapul, teljesen elegendő. Különleges sport- és háztartási tevékenységek külön is hozzáadhatók.
Ezen számítások szerint például egy 40 éves, könnyű irodai munkát végző nő napi kalóriaigénye körülbelül 2230 kcal, egy épületből származó 50 éves férfi napi kalóriaigénye meghaladja a 4000 kalóriát.
A kalóriaigény kalkulátor
Valójában mindennek sok köze van a matematikához. Szerencsére vannak számológépek, amelyek megtakarítanak minket a képletek segítségével történő számítás fárasztó feladatától. Végül is nem veszít jelentősen több kalóriát ennek eredményeként. Az agyunk mindig az energia jó részét igényli, függetlenül attól, hogy a következő vakációt tervezi-e, vagy kiszámítja az energiaigényt.
A számítógép először meghatározza a bazális anyagcsere sebességét. Az alap metabolikus sebességet ezután megszorozzuk egy olyan tényezővel, amely megfelel a teljesítmény metabolikus sebességének. A napi kalóriaigény kiszámítása a két komponens alapanyagcseréje és teljesítménybeli anyagcsere aránya alapján történik.
A kalóriaigény alapanyagcseréje
Az alapvető anyagcsere-sebesség azt az energiamennyiséget írja le, amelyre a testnek szüksége van a teljes pihenéshez, éhgyomorra 28 ° C-on. Bár fizikailag nem helyes, az eredményt általában kalóriákban, pontosabban kilokalóriákban fejezik ki.
Különböző képletek vannak a számításhoz. A legegyszerűbb számítás a 24 kcal-t megszorozza a testsúly kilogrammban. Így kap egy első, nagyon hasznos útmutató értéket.
Az alapanyagcsere sebességét leggyakrabban a Harries-Benedict képlet segítségével számítják ki.
Izomépítés és kalóriaigény, jó csapat
A csontváz tiszta tartási munkájához az izmoknak a bazális anyagcsere arányának jó 25% -ára van szükségük. Minél több izom épül fel, annál nagyobb az alapanyagcsere sebessége. Ha többet szeretne megtudni erről, először zsírskálát kell használnia a zsírszázalék kiszámításához, majd paraméterként fel kell vennie az alapanyagcsere számításába.
Minél nagyobb a zsírszázalék, annál alacsonyabb az izomtömeg, annál alacsonyabb az alapanyagcsere sebessége. Izomfelépítéssel nemcsak a gyakorlatok során felhasznált energiafogyasztás révén növelheti a teljesítménykiadást, hanem fenntarthatóan az alapanyagcserét is. Ez egy fontos beállító csavar a fogyáshoz.
Kalóriaigény plusz kalóriafogyasztás a táblázat szerint
Ha kiszámolta magának a napi kalóriaigényt, az ösztönzést jelenthet a fogyásra, és szórakoztató lehet látni, hogy mennyi extra kalóriát emészt fel bizonyos tevékenységek. Azonban nem mindig lehetséges hozzáadni a tevékenységet a kalkulált kalóriaigényhez. Mivel bizonyos szolgáltatásokat már figyelembe vesznek a szolgáltatási forgalom tényezőjében.
A legnépszerűbbek a szex és a házimunka alatti kalóriafogyasztással kapcsolatos információk. Anélkül, hogy ezt részletesebben megkérdőjeleznénk, egyértelműnek kell lennie, hogy a kalóriatartalom - különösen ezeken a területeken - nagyon erősen ingadozhat. Minden attól függ, hogy mennyi erőt és erőt fektet be az adott tevékenységekbe.
A kalóriaigény diéta alatt
Itt az ideje, hogy lefogyjon? Fogyókúrás étrendet tervez? Kiszámították-e a személyes napi kalóriaigényét? Akkor alapvetően csak arról van szó, hogy minél naponta elérjük a negatív kalóriaegyensúlyt.
De hány kalória lehet ez annak érdekében, hogy ne ártson a testnek? Hány kalória legyen legalább a fogyáshoz? Túl jó lenne két hét alatt éheztetni a bosszantó 7 kilót, és ennyi.
Sajnos a fogyás nem olyan egyszerű. A súlycsökkentés, még ha csak 5 kg is, mindig jelentős beavatkozás a teljes anyagcserében. Ezért rendkívül fontos, hogy minden étrend betartjon néhány alapszabályt.