Számolja ki a kalóriaigényt ✅ - Minden információ itt! ✅
Ha fogyni szeretnél, tudnod kell, hogy a tested valójában mennyi kalóriát éget el naponta. Mert csak azok tudják, hogy mennyi kalóriaigényük van a lehető legpontosabban, hogy naponta hány kalóriát kell spórolniuk annak érdekében, hogy az adott idő alatt elérjék a kívánt fogyókúrás célokat. A kívánt napi kalóriahiány azonban nem lehet túlzott mértékű, mivel ez súlyosan károsíthatja saját egészségét. A napi legfeljebb 500 kalóriát tartalmazó kalóriahiányt ezért nem szabad túllépni. Ez heti egy kilogrammos fogyásnak felel meg. Egyébként a napi kalóriaigényed az alap- és a teljesítmény-anyagcseréből tevődik össze.
Az alapanyagcseréje - dióhéjban meghatározva
Az alapanyagcseréd az a kalóriamennyiség, amelyre a testednek szüksége van életfenntartó funkcióihoz. Tehát ez az egyetlen Alapvető kalóriaigény, amelyek a teljes nyugalomban lévő szervei megfelelő működéséhez szükségesek. Már megmutattuk, hogyan kell kiszámítani ezt az értéket. Az egyszerűség kedvéért feltételezheti, hogy az alapanyagcsere sebessége körülbelül 25 kilokalória/testtömeg-kilogramm. Ne feledje, hogy ez az érték körülbelül 10 százalékkal alacsonyabb a nőknél. Végül is az alapanyagcsere sebessége nem csak a testsúlyától függ, hanem az alábbi tényezőktől is:
- nem
- Kor
- magasság
- egészségi állapot
- Hőszigetelés (pl. Ruhán keresztül)
Hogyan számíthatja ki a napi kalóriafogyasztást?
Szinte senki sem pihen a nap 24 órájában. Még akkor is, ha nem sokat mozog, a napi kalóriaigény meghaladja az alapanyagcserét. Végül is a test kalóriaigénye továbbra is fennáll alap- és szolgáltatási forgalmából. Azok, akik fizikailag keményen dolgoznak, vagy egyszerűen aktívabbak, magasabb kalóriaigényt feltételezhetnek. Most különféle fitneszkövetők és alkalmazások állnak rendelkezésre, amelyekkel hozzávetőlegesen rögzítheti a kalóriafogyasztást a különböző tevékenységek során. Ezeket az értékeket hozzáadhatja az alapanyagcseréhez.
Ne feledje, hogy a napi kalóriaigénye imindig csak becslés és soha nem pontos specifikáció. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a kalóriaigény pontos mérése túl bonyolult lenne, mivel még a külső hőmérséklet ingadozása is hatással van a kalóriafogyasztásra. Ezért könnyen megbecsülheti a napi kalóriaigényét, ha megszorozza az alapanyagcsere sebességét a megfelelő tényezővel. Ezt a következőképpen teheti meg:
- 1. idő, ha csak ül vagy szeret
- Szorozzuk 1,5-vel az asztali munkához
- 1,7-szer vegyes tevékenységek (pl. Teherautó-sofőr)
- Szorozzuk 1,8-ról 1,9-re, ha állandó munkájuk van (például eladóként)
- 2 - 2,4-es idõ nehéz fizikai munka esetén
Fontolja meg a sporttevékenységeket a kalóriaigényével
Még akkor is, ha a már említett képleteket használja, a kapott érték még nem felel meg a tényleges kalóriaigényének. Ez elsősorban azzal függ össze, hogy ezekben az értékekben még nem vették figyelembe a sportképzést. Azok, akik sokat és keményen edzenek, lényegesen magasabb kalóriaigényt feltételezhetnek. Az, hogy edzés közben hány kalóriát éget el óránként, a testsúlyától is függ. A következő példa ezt részletesen bemutatja:
- 55 és 64 kg közötti súlyú foci egyórás kalóriafogyasztása: 450 kcal
- Fogyasztás 65–74 kg tömegben: 540 kcal
- 610 kcal fogyasztás 75–84 kg tömeggel
- 700 kcal kalóriafogyasztás 85–94 kg közötti testsúly mellett
Mint láthatja, a testsúlya nagyban befolyásolja a fogyasztást. Ráadásul A napi kalóriaigény folyamatosan változik, amíg hízik vagy fogy. 55-64 kilogrammos testtömeg esetén a következő kalóriafogyasztási értékeket feltételezheti egy órás testmozgáshoz a következő sportágakban:
- Kocogás (mérsékelt tempó): 440 kcal
- Gyors kocogás: 660 kcal
- Kerékpározás: 330 kcal
- Mell: 530 kcal
- Tenisz: 360 kcal
- Testépítés: 340 kcal
Kulcsfontosságú adatok a férfiak és a nők kalóriafogyasztásáról
Ha csak te nagyjából meg akarja becsülni a férfiak (M) és a nők (F) kalóriaigényétA következő információk mindenképpen segítenek Önnek:
- Kalóriafogyasztás fogyáshoz: 2100 - 2500 kcal (M)/1400 - 1800 kcal (F)
- Meg kell őriznie a testsúlyát: 2700–2900 kcal (M)/2000–2100 kcal (F)
- Kalóriaigény izomépítéshez: 3100 - 3500 kcal (M)/2300 - 2700 kcal (F)
Ha te Szeretné, hogy figyelembe vegyék a testsúlyát, gyorsan becsülheti meg a napi kalóriaigényét az alábbiak szerint:
- Fogyáshoz: 22–26 kcal/ttkg
- Tartási súly: 31-35 kcal/1 kg testtömeg
- Izomépítés: 40–44 kcal testtömeg-kilogrammonként
Következtetés
Ha sikeresen akarsz hízni vagy fogyni, az az egyik A tényleges kalóriaigény lehető legpontosabb ismerete elengedhetetlen. Mert csak azok tudják elérni a szükséges kalóriadeficitet, akik szeretnék a fogyást. A kalóriaigény kiszámítása ezért fontos eszköz az álomtömeg felé vezető úton. Ezenkívül sikeresen elkerülheti a gyűlölt jojó hatást, ha újra és újra kiszámolja a kalóriaigényét. Mivel, amint azt az előző foci példa is mutatja, a kalóriaigény is csökken a súly csökkenésével. Ha nem akar többet hízni, akkor ennek megfelelően csökkentenie kell a kalóriafogyasztást.
(64. Értékelések átlagosan: 4.52 5-ből)
Betöltés.