Számolja ki a kalóriákat! Ez olyan egyszerű! ÉRKESZKÖZÖK
Tartalomjegyzék
Oszd meg a barátaiddal ...
Hogyan számíthatja ki a karbantartási kalóriákat? Egy kérdés, amelynek gyakran kérdőjelek vannak a homlokán, és a mai bejegyzés arról szól, hogy pontosan hogyan számíthatja ki a kalóriát. Legalább hozzávetőlegesen, körülbelül.
Közelítésképpen itt szándékosan hangsúlyozzuk, hogy ezek csak iránymutatások (függetlenül attól, hogy manuálisan vagy online kalkulátor segítségével számítják-e őket), és az egyedi kalóriaigény annyi tényezőtől függ, amelyet egy számológép vagy képlet rögzíthet.
Fenntartó kalóriák: mi ez?
Röviden elmagyarázva: A fenntartó kalóriák azoknak a kalóriáknak a mennyisége, amelyekkel a testsúlya egyensúlyban tartja magát, és amelyek az alapanyagcseréből és a teljesítmény anyagcseréből állnak.
Gondolhat például arra, hogy ha két ismeretlen, azonos súlyú és azonos magasságú férfi vagy nőt helyezünk el egymás mellett, akkor pontosan ugyanaz az energiaigényük és összességében ugyanazokra a fenntartó kalóriákra van szükségük - de ez nem így van!
Az első feltételezés miatt nincsenek háttérinformációink a személy egyéb testjellemzőiről (testzsírszázalék, izomtömeg, életkor, mindennapi sporttevékenység, munka ...). Talán az egyik ember nagyon sportos, a másik pedig nem az.
Számolja ki a kalóriákat: az alapanyagcsere aránya
Az alapanyagcsere az az energiamennyiség, amelyre egy személynek teljesen nyugodt állapotban, állandó szobahőmérsékleten van szüksége a szerv működésének fenntartásához. Képzelje el, hogy 24 órán át feküdjön ágyban mozogás nélkül. Amit ott használ, elméletileg az alapanyagcseréje.
Természetesen ez az érték számos tényezőtől függ, például nemtől, kortól, testtömegtől és testmagasságtól, hormonoktól, stressztől és még sok mástól. függő.
Például egy férfinak genetikailag körülbelül 10% -kal nagyobb az alapanyagcseréje, mint egy nőnél, a nagyobb izomtömeg miatt. A tényezőktől való függés azt mutatja, hogy nem lehet egyetlen számítási képlet.
A legegyszerűbb és legdurvább közelítés a következő képletből származik:
- A férfiak alapvető anyagcseréje = 1kcal/testtömeg-kg x testtömeg kg-ban x 24
- A nők alapvető anyagcseréje = (1kcal/testtömeg-kg x testtömeg kg-ban x 24) x 0,9
Egy másik lehetőség a Harris-Benedict-formula, ez olyan tényezőket is figyelembe vesz, mint a testméret és az életkor. Nemtől függően itt különböző képletek érvényesek:
- férfiaknak: Alap metabolizmus = 66,47 + (13,7 x testtömeg [kg]) + (5 x testmagasság [cm]) - (6,8 x életkor [év])
- nőknek: Alapanyagcsere = 655,1 + (9,6 x testtömeg [kg]) + (1,8 x testmagasság [cm]) - (4,7 x életkor [év])
A fitneszedzők gyakorlatában gyakran alkalmazott egyik képlet a Katch McArdle formula.
- Alapanyagcsere sebesség = 370 + (21,6 × sovány tömeg kg-ban)
- Sovány tömeg = Testtömeg kg-ban x (1 testzsír százalék decimális számban)
Ez a képlet viszonylag nagyon pontos értékeket ad, mivel a zsírmentes tömegre összpontosít, és így levonja a zsír, inert tömegét a teljes tömegről.
Hátrány: Körülbelül meg kell becsülnie a testzsírszázalékot, de összehasonlító képekre kereshet a Google-ban.
Számolja ki a kalóriákat: energiafelhasználás
Minden ember teljesítmény-anyagcseréje magában foglalja a teljesítmény iránti igényt, amelyet a test teljesít az alapanyagcsere sebességén kívül. Futás, megfordulás az ágyban, beszélgetés, munka stb. Kulcsszó: dolgozni.
Elvileg a következõk érvényesek: Minél magasabb a fizikai aktivitásod az adott napon, annál többet költesz a teljesítményre, és ennek megfelelõen több kalóriára van szükséged az energiaigény kielégítéséhez.
A teljesítményforgalmat gyakran úgynevezett PAL értékekben adják meg és sorolják fel (Fizikai aktivitás szint = fizikai munkaszint). Ezt aztán meg kell szorozni az alapanyagcsere sebességével a fenntartó kalóriák közelítése érdekében
- Fenntartó kalória = alapanyagcsere sebesség x PAL érték
Az eBook Smart Diet következő táblázata útmutatóként szolgál:
Ha olyan ember vagy, aki heti 5-6 alkalommal sportol, hozzáadhat körülbelül 0,2-t a PAL-értékhez, vagy hozzáadhat körülbelül 200-300 kcal-t a karbantartási kalóriaértékhez.
Számolja ki a kalóriákat: határozza meg a célt
Valószínűleg azt kérdezed magadtól: "Hogyan folytassam most a többit?". A válasz céljától függ. Meg akarja tartani a súlyt Ezután egyelőre tartsa be a számított értékét, és két hét alatt nézze meg, hogyan viselkedik a súlya a heti számított átlagban. Ha a tendencia + -0, akkor megtalálta magának a fenntartó kalóriákat.
Fogyni vagy hízni akar? Ezután tegye a következőket:
- Súlygyarapodás: a fenntartó kalóriák számított értéke + 200-400 kcal/nap
- Fogyás: Vonjon le mérsékelt 200-500 kcal/nap hiányt a fenntartó kalóriákból.
Ha nagyobb hiányra vágyik, szívesen megteheti ezt, de ezt óvatosan kell élvezni, és mindenképpen meghaladja az alapanyagcserét, hogy a hiánytünetek és az azokból eredő károsodások hosszú ideig a lehető legkisebbek legyenek.
Ugyanez vonatkozik a szerkezetre is. Ön is szívesen hozna több kalóriát magának naponta, de mondja el: minél magasabb a kalóriafelesleg, annál inkább a test hajlamos a felesleges kalóriákat zsírban tárolni. Ha azonban a napi kalória mérsékelt növekedését választja, akkor ezt kézben tarthatja.
Számolja ki a kalóriákat: kalória kalkulátor
Az egyik számológép, amelyet például használhat, egy testreszabott számológép tőlünk:
De itt ismét a megjegyzés: Az összes kapott érték hozzávetőleges érték, és nem 100% -ban egyező érték, amelyet érvényesnek kell feltételeznünk. Lehet, hogy túlanalizálja tevékenységét vagy hasonlót, ami azt jelenti, hogy a fenntartó kalóriája talán 200-300 kcal alatt van, vagy fordítva. Ezekkel az utasításokkal nagyon egyszerű kiszámítani a kalóriákat; ellenőriznie kell, hogy ezek vonatkoznak-e rád.
További érdekes blogcikkeket talál a táplálkozásról és a fitneszről a www.smartgains.de/blog/ oldalon. Az utolsó bejegyzést ide kapcsoljuk. Az eBook intelligens étrendünk szakértői ismereteket nyújt a tökéletes étrend megtervezéséről.
Okos étrend
A táplálkozás, az étrend stratégiák, a fogyás és a kiegészítők alapos ismerete
Exkluzív diétás titkok a SMARTFOUR-val