Számolja ki a testzsírt - 10 módszer a testzsír százalékához
Különféle technikák és módszerek léteznek a testzsír kiszámítására. Néhány közülük elég pontos. Megint mások megbízhatatlanok. Néhány pedig annyira drága, hogy alig éri meg az átlagos Otto-fogyasztó.
Ezért ebben a cikkben szeretnék bemutatni 10 módszert, amelyekkel megbízhatóan és egyszerűen meghatározhatja a testzsírszázalékot.
Talán most azt kérdezi magától: "Thomas, miért kell egyáltalán kiszámítanom a testzsíromat?"
A kérdésnek valójában másnak kellene lennie: "Mennyi izomtömeget építettem fel?"
Nem a testsúly a meghatározó, hanem a testen belüli összetétel.
A testzsír százalék arról nyújt információt, hogy a testmozgás és a diéta erőfeszítések sikeresek-e. Akár a súlygyarapodás tiszta izomhús volt, akár csak nem szeretett zsír.
Ettől függően módosíthatja vagy módosítania kell étrendjét és edzéstervét. Például, ha túl sok testzsírt épített fel túl gyorsan egy bizonyos kalóriabevitel mellett, ez annak a jele, hogy az energiamérleg nem egészen megfelelő.
A testzsír kiszámítása tehát nemcsak a testépítők, hanem az amatőr sportolók számára is fontos. Nem számít, hogy férfi vagy nő. És azt is, hogy izmokat akar-e építeni, vagy lefogy.
Ezért az a filozófiám: "Amit nem tudok mérni, azt nem tudom fejleszteni!" Ehhez a mottóhoz híven azt javaslom, hogy figyelmesen olvassa el az alábbi cikket, és rendszeres időközönként számolja ki a testzsír százalékát.
Hogyan állapíthatom meg a testzsíromat?
1. módszer - A testzsír skála
A testzsír skálán a következő értékeket lehet meghatározni:
- a test zsírszázaléka,
- a testtömeg,
- az izomszázalék és
- a vízmérleg.
A láb és/vagy a kéz enyhe áramellátása révén a skála meghatározza a testzsír százalékot a test saját ellenállása alapján.
Ezt nevezzük bio-impedancia vagy bio-impedancia elemzésnek.
A testzsír mérlegek durva becslés szerint rendben vannak. Ahhoz azonban, hogy hosszú távon megbízható és összehasonlítható eredményeket érjünk el, véleményem szerint abszolút haszontalanok.
Ennek oka magában a mérési módszerben rejlik. A villamos energia áramlását a testben különféle tényezők befolyásolhatják (vízellátás, étrend, verejtékezés stb.). Ezért például a vízmérleg legkisebb eltérései is eltérésekhez vezethetnek a test zsírtartalmának mérésében.
2. módszer - A féknyereg
A féknyereg egy olyan típusú fogó, amely a bőrredő vastagságának mérésére szolgál. Ezért használják a „bőrhajlítás mérése” kifejezést is.
Röviden: a testzsír a szervek között és a bőr alatt rakódik le. Minél vastagabb egy bizonyos bőrránc, annál magasabb a test zsírszázaléka.
Egy képlet és a különféle bőrredők (háromszoros vagy hétszeres képlet) mérésével a testzsír elég megbízhatóan kiszámítható.
Magam évek óta alkalmazom ezt a módszert, és rendkívül elégedett vagyok az eredményekkel.
A féknyereg szépsége, hogy egyszerű, olcsó és viszonylag pontos. Sokféle változatban is kapható. Csak 8 eurótól kapható.
A testzsír százalék meghatározásához a háromszoros képletet használom. A féknyereg a test különböző területein lévő bőrredők vastagságának mérésére szolgál. Például gyomorra vagy lábra.
A testzsír százalékát a mért értékek alapján határozzuk meg egy képlet segítségével. Hogy ne kelljen sokáig számolgatnia, elkészítettem nektek ezt a testzsír kalkulátort.
3. módszer - Derékméret (YMCA módszer)
Ez a megoldás az egyik legegyszerűbb módszer a testzsír százalékának kiszámítására.
Csak egy egyszerű mérőszalagra van szüksége.
Ezután egy képlet felhasználható a testzsír kiszámítására a derék kerülete alapján a nem és a testtömeg vonatkozásában.
Még akkor is, ha ez a módszer nem 100% -ban pontos, mégis megbízható és hosszú távon referenciaértékként használható.
4. módszer - amerikai haditengerészeti módszer
Ez a módszer a 3. módszerhez hasonló elven alapul, és ennek megfelelően könnyen megvalósítható. Megint csak egy mérőszalagra van szüksége.
A testzsírszázalék kiszámításához a derékbőség mellett a testméretet, a csípő és a nyak kerületét is felhasználják. De a testtömeg nem szerepel a számításban.
Ez a módszer szintén nem 100% -ban helytálló, de benchmarkként nagyon jól használható.
A következő link az alkalmazás leírását és egy online számológépet tartalmaz.
5. módszer - Infravörös spektroszkópia
Egy speciális eszköz segítségével egy bizonyos hullámhosszúságú infravörös fény kerül a testbe. Ott felszívják a zsírsejtek. Ez az érték akkor mérhető, lehetővé téve a testzsír kiszámítását.
Mivel fényt használnak, nincs sugárterhelés, mint a 6. módszer esetében (kettős röntgenabszorpciós módszer).
A technikai erőfeszítések is korlátozottak. Mert csak egy kicsi, hordozható eszközre van szüksége. Az olyan befolyásoló tényezők, mint az étrend vagy a vízfogyasztás (például impedancia módszerekkel, testzsírmérleggel) kizárhatók ezzel a módszerrel.
Ezenkívül nincs szükség teljesen levetkőzésre, például a bőrredők mérésekor. Ezért akár terhes nők, gyermekek vagy pacemakerrel rendelkező emberek is használhatják (legyen óvatos a testzsír mérlegekkel).
A tanulmányok azonban kimutatták a hajlamot a hibákra különösen a túlsúlyos és az átlagosnál alacsonyabb súlyú embereknél.
# 6. Módszer - kettős röntgensugaras abszorpció
A DEXA (Dual Energy X-Ray Absorption) módszer valójában a csontsűrűség méréséről szól. A testet gyenge röntgensugárzással röntgenezik. Mivel minden szövet (zsír, izmok, csontok) különböző ellenállást vált ki. Ez pedig mérhető.
A meghatározási módszer hátránya azonban az alkalmazhatósága. Mivel orvosra és speciális eszközre van szükség. Ez viszont időigényes és drága. Ezenkívül a test káros sugárzásnak van kitéve, ezért csak korlátozott mértékben alkalmas hosszú távú használatra.
Ezzel szemben az egyetlen fő előny a pontosság.
Mivel a kettős röntgenabszorpciós módszerrel a testzsír meghatározására szolgáló összes módszer közül a legpontosabb eredményt kapja.
Előnyös az is, hogy az izmok egyensúlyhiánya a testzsírszázalékkal egy időben mérhető. Mivel a sérülés lehetősége korai szakaszban láthatóvá válik, ez hosszú távon előnyös.
"Lapos has 7 nap alatt"
7 napos e-mail tanfolyamot készítettem neked, amely segít megszabadulni a hasi zsírtól. Ez teljesen ingyenes és kötelezettség nélkül. Kattintson a kék gombra a regisztrációhoz és azonnali kezdéshez:
7. módszer - hidrosztatikus mérés
- A zsír mindig a tetején úszik - mondta nagymamám. Ezt a fizikai tulajdonságot használják a testzsír kiszámításához.
A testtömeget víz alatt mérjük. Ezenkívül a kiszorított vízmennyiség felszívódik. A testzsír százalékát ezután határozzák meg ebből a két értékből.
A hidrosztatikus mérés rendkívül pontos módszer. Ugyanakkor, mint a kettős röntgenabszorpciós módszer, ez is nagyon összetett, drága és nem praktikus.
Az orvostudományban a hidrosztatikus mérést „arany mércének” nevezik, és referenciaként használják a testzsír százalékának meghatározására szolgáló összes általános módszerhez.
8. módszer - BodPod
Ezt a módszert légmérésnek is nevezik, és a hidrosztatikus méréshez hasonló módon működik.
A test légmozgását futurisztikus kinézetű kapszulában mérjük.
Ez a megközelítés nagyon pontos. De másrészt technikailag nagyon összetett, ezért meglehetősen drága és időigényes.
Ezért a BodPod nagyon praktikus egy hobbi sportoló számára, és csak ritka esetekben használható.
Ha azonban könnyen és olcsón fér hozzá a BodPod-hoz, akkor ne kerülje el a beruházást és éljen ezzel a lehetőséggel.
9. módszer - Ultrahang (BodyMetrix)
A BodyMetrix egy márkanév, és a testzsír ultrahanggal történő mérését jelenti.
Ez a módszer a következőképpen működik: Egy speciális eszköz nagyfrekvenciás hangokat küld a testen keresztül. És minden szerv, minden szövet vagy zsírsejt adott visszhangot küld ezekre a hangokra (hanghullámokra), amelyeket mérnek.
Ezután a testzsír a mérési adatok alapján kiszámítható. Hasonló módon működik, mint egy tengeralattjáró visszhangja.
Ez a módszer nagyon kíméletes, technikailag nem olyan összetett és időbarát. Pontossága a bőrredők mérése és a levegőmérés vagy a hidrosztatikus mérés között van.
Van azonban levonás a praktikum és az ár tekintetében. Mert 2000 euró körüli áron a BodyMetrix készülék meglehetősen drága.
10. módszer - Fotók
Természetesen a fotókat nem lehet felhasználni a testzsír kiszámításához. Ugyanakkor jó lehetőséget kínálnak az értékelésre és az összehasonlításra.
Egy fotó segítségével nagyon jól láthatja, hogy javult-e a fizikai összetétele.
Például, hogy a derék beszűkült-e, vagy a háta szélesebb lett-e, vagy a gyomor zsírja lassan visszahúzódott.
Röviden: Ez az értékelési forma tisztán szubjektív, de hosszú távon egyértelműen jelezheti, hogy az edzés és az étrend ígéretes-e. Ezenkívül a fotók előtt és után hihetetlenül motiválóak lehetnek.
A videók szintén segíthetnek a motiváció magas szinten tartásában vagy összehasonlításokban.
Érdekes linkek
További hasznos információkat talál a "testzsír kiszámítása" témában a következő webhelyeken:
- http://www.fettmessung.de/73.html (nagyszerű áttekintés, részletes magyarázatokkal együtt)
- http://de.wikipedia.org/wiki/Kbodyfettabschnitt (áttekintés + magyarázatok)
- fitforfun.de (Mennyi testzsír ideális)
- http://www.got-big.de/Blog/koerperfettrechner/ (testzsír kalkulátor)
Számítsa ki a testzsír utolsó szavát
A testzsírt legalább 4 hetente meg kell határozni. Ennek alapján ígéretes döntéseket hozhat a jövőbeli edzéssel és a jövőbeli étrenddel kapcsolatban.
Személy szerint körülbelül 8 éve számolom a testzsíromat, és ehhez használom a féknyerget. Ennek oka egyszerű, és az adatok összehasonlíthatóságában rejlik.
Ha felfedezett magának egy pontos és megbízható módszert, akkor mindenképpen hűnek kell maradnia hozzá.
Sajnos az itt bemutatott számítási és mérési módszereket nem lehet, vagy csak ritkán lehet összehasonlítani egymással. Míg az első módszer 10% testzsírt, a második módszer 12% testzsírt mutat. Ezért csak egy módszert szabad használni.
Mindegyik módszernek megvannak a maga előnyei és hátrányai. Ezért olyan embert kell választania, amelyhez hosszú távon hűséges szeretne maradni. Ez megbízható, összehasonlítható adatokat nyújt, és ezeket felhasználhatja döntések meghozatalához.
P. S.: Kipróbált már különféle módszereket, amelyek kiszámítják a testzsírt, vagy ismer más lehetőségeket? Örömmel olvasom véleményét és tapasztalatait. Csak írja le őket az alábbi megjegyzés mezőbe.
Hízott a hasam, amíg felfedeztem ezt az egyszeri tippet