Számolja ki az alapanyagcsere arányát Hány kalóriát szabad enni
2017. február 21
Legyen szó alkalmazásról vagy online eszközről: mindannyian ismerünk automatizált kalóriaszámológépeket. De melyik rendszer áll mögötte és hogyan lehetünk biztosak abban, hogy az előírt kalóriaszám valóban ránk és testünkre is vonatkozik? Megmagyarázzuk neked, hogyan számíthatod ki magad az alapanyagcserét - és mennyit kell enned, ha fogyni akarsz.
A kalóriaigény meghatározása - 3 lépésben
1. lépés: számítsa ki az alapanyagcsere sebességét
A Harris-Benedict-egyenlettel egyszerűen kiszámíthatja, hogy a teste mennyi kalóriát éget el naponta - anélkül, hogy mozognia kellene. A BMR (Basal Metabolic Rate) jelzi a kalóriák alapanyagcseréjét, amelyekre testének nyugalmi állapotban szüksége van az összes létfontosságú funkció fenntartásához.
A nők esetében ez az egyenlet érvényes:
655,1 + (9,6 * testtömeg kg-ban) + (1,8 * magasság cm-ben) - (4,7 * életkor években) = alapanyagcsere arány
Mindössze annyit kell tennie, hogy beírja életkorát, magasságát és súlyát, és könnyedén kiszámíthatja az alapanyagcsere sebességét. Például: Ön 60 kiló, 1,70 m magas és 25 éves - akkor a testének napi 1419,6 kilokalóriára van szüksége, mert ...
655,1 + (9,6 * 60) + (1,8 * 170) - (4,7 * 25)
= 655,1 + 576 + 306 - 117,5
= 1,419,6
2. lépés: fontolja meg a fizikai aktivitást!
De mivel nem csak egész nap fekszik az ágyban, hanem mozog is, több kalóriát éget el, mint az alapanyagcseréje. Annak megállapításához, hogy a tested hány kalóriát éget el egy normális nap alatt, figyelembe kell vennie a fizikai aktivitás szintjét: Ehhez szorozd meg az alapanyagcserédet a PAL értékeddel (PAL = fizikai aktivitás szintje).
| Alvás | 0,95 |
| Ülés/fekvés | 1.2 |
| Kizárólag ülő munka, kevés fizikai aktivitással vagy anélkül | 1,4–1,5 |
| Ülő munka átmenetileg járó vagy álló munkával | 1,6–1,7 |
| Főleg gyalogos vagy álló tevékenység | 1,8–1,9 |
| Fizikailag megerőltető szakmai munka | 2,0–2,4 |
Összehasonlítva a PAL értékét az alapanyagcsere sebességével (BMR) Ha szaporodik, megtalálja az összes eladását - ez az összes kalória, amelyre szüksége van a testsúly fenntartásához.
Példaként, aki irodai munkát végez, ez azt jelentené:
1 419,6 * 1,4 = 1 987,44
3. lépés: csökkentse a kalóriákat a fogyáshoz
Az egyszerű szabály: ha fogyni akar, kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Heti 0,5–1 kilogramm fogyáshoz ezért napi 500–1000 kalóriát kell levonnia a teljes forgalmából. Napi 500 kevesebb kalóriával napi 3500 kalóriahiánya lesz - és pontosan ez az a szám, amelyre a testének szüksége van, hogy fél kiló testzsírt elégessen.
Ha sokat sportol, akkor csak napi 250 kalóriát kell levonnia a teljes igényéből. A heti kalóriahiány továbbra is elérhető az edzésnek köszönhetően. Ez attól is függ, hogy milyen sportot űz - például a HIIT alkalmazásával több kalóriát éget el, mint a hagyományos aerob edzésnél. Fontos szerepet játszik az étkezési módja is: A sok fehérjét fogyasztók több kalóriát égetnek el, mert a fehérjében gazdag étrend serkenti az anyagcserét és az emésztést.