Számolja ki az alapanyagcsere sebességét Hány kalóriára van szüksége egy napra
Hány kalóriára van szükségem naponta?
Hány kalóriára van szükségem naponta? (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)
Tudja, mire van szüksége a testének a legtöbb kalóriára? Nem sportért vagy nehéz fizikai munkáért, hanem - semmittevésért. Napi kalóriaigényünk akár 70 százaléka a szívnek, a keringésnek, az agynak és a szerveknek köszönhető. Ez az úgynevezett bazális anyagcsere arány körülbelül 1900 kcal egy 80 kg-os férfinak, és 1300 kcal egy 60 kg-os nőnek.
A teljes kalóriaigény kiszámítása az alapanyagcsere plusz a teljesítmény anyagcsere aránya alapján történik. Más szavakkal: minél aktívabbak vagyunk, annál magasabb. Aki egész nap talpon van, többet ég, mint egy irodai dolgozó - még akkor is, ha este sportol.
1300 kilokalória a semmittevésért
A légzés, a szívverés és az izmok és szervek véráramlása folyamatosan fogyaszt energiát. Minél nagyobb a testtömeg, annál nagyobb ez az alapanyagcsere sebesség. Az életkor és a nem is szerepet játszik. Az izmok több energiát égetnek el, mint a zsírszövetek, még akkor is, ha nyugalomban vannak. Az izmos emberek könnyebben fogynak, mint azok, akiknek sok zsírszövet van a bordájukon. Az alap metabolikus sebesség kiszámítható egy egyszerű képlettel:
- egy nő esetében: testtömeg kg-ban x 24 x 0,9 = az alapanyagcsere arány kcal-ban
- férfi esetében: testtömeg kg x 24 x 1,0 = az alapanyagcsere arány kcal-ban
A 60 kg-os nők bazális anyagcseréje kb. 1300 kcal, a 80 kg-osoké 1900 kcal.
A háziasszonyok 1000 kilokalóriát takarítanak meg
A tényleges kalóriaigény attól függően nő, hogy mennyire aktív. Például a fizikailag szorgalmas emberek napi kalóriaigénye megduplázódhat az alapanyagcseréhez képest. Aki sokat áll a lábán, például egy háziasszony, még mindig napi 900–1300 kilokalóriát használ fel. Egy aktív nőnek így napi 2200, az aktív férfinak 3200 kilokalória lenne a szükséglete.
Növelje a kalóriafogyasztást testmozgással
Akik az irodában dolgoznak és túlnyomórészt ülő munkát végeznek, 600–900 további kalóriára számíthatnak. Például egy irodai dolgozónak (60 kg) körülbelül 2000 kilokalóriája van naponta, a 80 kg-os írónak 2800 kcal-ja van. Csak azok tarthatják tartósan a súlyukat, akik nem lépik túl ezt a követelményt. A testmozgás azonban növelheti a kalóriafogyasztást. Egy nő körülbelül 350 további kalóriát éget el egy órás biciklizés során. Egy férfi fél órás gyors kerékpározással képes kezelni ezt a kalóriamennyiséget.
Több izomtömeg - több elégetett kalória
A húszas éveink közepén testünk inaktív állapotban lebontja az izomtömeget. Ez azt jelenti, hogy a testzsír százalékunk megnő, annak ellenére, hogy nem fogyasztunk több kalóriát. Három kiló izom elvesztése is azt jelenti, hogy a napi anyagcsere aránya körülbelül 100 kalóriát csökken. A jó hír az, hogy ellensúlyozhatjuk ezt a lebontási folyamatot, és aktívan felépíthetjük az izmokat. Nézőpontból növelhetjük az alapanyagcsere sebességünket.
Vigyázzon a diétákkal!
Azoknak, akik nem szeretnek edzeni, és inkább kevesebbet esznek, óvatosnak kell lenniük: A szigorú diéták jelentősen csökkentik az alapanyagcserét - többek között azért, mert a súlycsökkenés során fontos izomtömeg csökken. Ezenkívül a test a hátsó égőre kapcsol, hogy felkészülhessen a további vészhelyzetekre. Ez kiváltja a jól ismert jo-jo hatást: A diéta után a testnek kevesebb kalóriára van szüksége, így az étel gyorsabban landol a csípőn. Ha kétségei vannak, ezért jobb, ha testmozgással növeljük a kalóriafogyasztást, mint hogy csökkentsük a bevitelt étkezés közben.
Fontos jegyzet: Az információk semmiképpen sem helyettesítik a képzett és elismert orvosok szakmai tanácsát vagy kezelését. A t-online tartalma nem használható és nem használható önálló diagnózis felállítására vagy a kezelések megkezdésére.