Számolja ki az alapanyagcsere sebességét Mi a kalóriaigényem a CrimeFood
Aki zsírvesztést, izomépítést vagy egyszerűen megtartja jelenlegi formáját tervezi, nem kerülheti el, hogy étrendjét a céljaihoz igazítsa. Mert a táplálkozás az, ami a legtöbbet hozza ki a sikerből, ha valamit megváltoztat a testében.
Ismerje meg a Kalóriaigény Val vel Alapanyagcsere sebesség és Teljesítmény forgalom kiszámítja.
Tartalomjegyzék
Mi a kalóriaigényem?
Az ember kalóriaigénye a Alapanyagcsere sebesség és a Teljesítmény forgalom együtt. Mindkét tényező kiszámítható.
Számítsa ki a bazális anyagcsere sebességét
Kezdjük azzal Alapanyagcsere sebesség nál nél
Az alapanyagcsere az az energiamennyiség (kalória), amelyre a testednek mindennap fel kell fogyasztania Létfontosságú funkciók karbantartani
Ide tartoznak például a testhőmérséklet szabályozása, a légzés és az emésztés.
Sokan vannak Képletek az alapanyagcsere számításához. Két olyan képletet ismertetünk meg, amelyek segítségével maga számíthatja ki az alapanyagcsere sebességét.
Számítsa ki a bazális anyagcsere sebességét - egyszerű képlet
Ez a legegyszerűbb képlet az alapanyagcsere számításához:
Alapanyagcsere = testtömeg (kg) x 24 óra
Példa egy 65 kg-os személyre: 65 x 24 = 1560 kcal alapanyagcsere naponta
Számítsa ki a bazális anyagcsere sebességét - Harris-Benedict képlet
Ez egy pontosabb képlet az alapanyagcsere számításához, mert tartalmazza a nemet, az életkorot és a magasságot.
Számítsa ki az alapanyagcsere nőt - Harris-Benedict képlet
Egynek nő a képlet:
655,1 + (9,6 x testtömeg kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években)
Példaként egy 40 éves nőt veszünk fel. Súlya 80 kg, 170 cm magas. A számítás így néz ki:
655,1 + (9,6 x 80 kg) + (1,8 x 170 cm) - (4,7 x 40 év)
Jegyezze fel a vonal előtti pontot!
655,1 + 768 + 306 - 188
Ez akkor lenne 1541 kcal alapanyagcsere napközben
Számítsa ki az ember alapvető anyagcseréjét - Harris-Benedict képlet
Egynek Férfi a képlet:
66,47 + (13,7 * testtömeg kg-ban + (5 * magasság cm-ben) - (6,8 * életkor években)
Számítsa ki a teljesítményforgalmat - PAL érték
Amint azt már fentebb említettük, a teljes kalóriaigény az alap metabolikus sebességből és a teljesítmény metabolikus sebességéből áll. Megbeszéltük, hogyan számoljuk ki a bazális anyagcsere sebességét. Most elérkeztünk a Teljesítmény forgalom
Mit mond a szolgáltatás forgalma?
A teljesítmény forgalma is Forgalom hívott. Ez az energiamennyiség (kalória), amelyre testünknek szüksége van egy nap alatt Munkát végezni.
Ez magában foglalja a testmozgást, a lépéseket és minden más elképzelhető tevékenységet, például a takarítást vagy a főzést.
A szolgáltatás forgalma a PAL érték határozza meg. Itt megtalálja az összes PAL értéket. Helyezze el magát a megfelelő értékben:
A PAL értékek
PAL értéke 0,95 az éjszakai pihenésre
PAL-érték 1.2 Túlnyomórészt ülő vagy fekvő életmód esetén nincs szabadidős tevékenység, például idős, törékeny vagy ágyhoz kötött emberek, kerekesszékkel közlekedők
PAL értéke 1,3–1,5 Túlnyomóan ülő munkára, kevés vagy egyáltalán nem szabadidős tevékenységgel, például irodai dolgozók, számítógépes munka, precíziós mechanika, tanárok
PAL értéke 1,6–1,7 ülő munkára, bizonyos álló és gyalogos tevékenységekkel, pl. hallgatók, laboratóriumi technikusok, futószalagon dolgozók, sofőrök
PAL értéke 1,8–1,9 főleg álló és gyalogos tevékenységekhez, pl. kiskereskedelem, értékesítők, kézművesek, szerelők, pincérek, háziasszonyok
PAL érték 2,0–2,4 Kemény és megerőltető fizikai munkára, pl. Versenyző sportolók, építőmunkások, erdőmunkások, gazdák, bányászok
Megtalálta-e az ön értékét Akkor most folytathatja a tiét Számolja ki a kalóriaigényt.
A PAL értéket megszorozzuk az alap metabolikus sebességgel. Példa: Térjünk vissza a 65 kg-os személyünkhöz az alapanyagcsere arányától 1560 kcal alapanyagcsere naponta.
Tegyük fel, hogy ennek a személynek van egy PAL értéke 1,6. Ez akkor azt jelentené:
1560 x 1,6 = 2496 kalóriaigény napközben
Tehát személyünknek napi 2496 kalóriára van szüksége. Ez vagy te teljes kalóriaigény.
Hány kalória naponta fogyni?
Naponta kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a kalóriaigénye megfelel a fogyásnak (Kalóriahiány). Jó irányelvek 300-500kcal kevesebb egyél, mint amire a kalóriádnak szüksége van.
Nyomon követheti a kalóriaigényét sporttevékenységek sodródj fel és így tovább magasabb kalóriadeficit nyereség. Ez lehetővé teszi, hogy többet eszik, vagy többet fogyjon