Szardínia olajban és 7 másik élelmiszer, amely több kalciumot tartalmaz, mint a Mamaplus túró
Ismeretes, hogy napi 1000 milligramm kalcium a napi kalcium normája, amelyet egy egészséges felnőttnek el kell fogyasztania, míg a 60 év feletti idősek napi 1200 mg normát. Nagyon fontos azonban, hogy a kalciumtartalmú ételek mellett más fehérjében és D-vitaminban gazdag termékeket is fogyasszon, mert ezek hozzájárulnak a szervezet kalcium asszimilációjához. Nélkülük nem szenvedhet kalciumhiány, még a napi normát is fedezi.
Sokan úgy gondolják, hogy a legtöbb kalcium a házi sajtban van, de ez nem így van. Íme néhány olyan termék, amely még több kalciumot tartalmaz, és a túró alternatívájaként szolgálhat.
Parmezán és más sajtok
A tejtermékek között a kalciummennyiség vezető a parmezán. 100 g termék 1 184 mg kalciumot tartalmaz - a napi értéknél többet. Ugyanakkor sok fehérjét (38 g/100 g termék) és 0,95 μg D-vitamint tartalmaz. Így napi 100 g sajt elfogyasztása teljes mértékben fedezi az étrendi kalciumigényét, és megkapja a vitamin napi értékének tizedét. D.
De ne feledje, hogy a sajt magas kalóriatartalmú, magas zsírtartalmú étel. Tudjon azonban egyet: minél több kalciumot fogyaszt, annál kevesebb zsír felszívódik. Ha több kalciumot és fehérjét szeretne fogyasztani, a sajt csodálatos tápanyagforrás.
Szezám
Susan az abszolút vezető a kalcium mennyiségében a növényi források között. 100 g ebből a kis magból 975 mg kalciumot és 17,7 g fehérjét tartalmaz.
Igaz, itt vannak csapdák. Először is, senki sem eszik kanállal szezámot. Leggyakrabban sütőipari termékekhez és salátákhoz adják, ami azt jelenti, hogy problémás lesz napi 100 vagy akár 50 g elfogyasztása. Természetesen szezámmagból halva vagy kozinaki készíthető, majd egyszerre több magot is megehet, de az ilyen termékek általában szabálytalanul sok cukrot és kalóriát tartalmaznak, és ez nem túl hasznos. A szezámfogyasztás második csapdája, hasonlóan a legtöbb növényi kalciumforráshoz, a fitinsav. Ez egy antinutriens, amely csökkenti a kalcium és más ásványi anyagok felszívódását. A fitinsav 1–5 tömegszázalék gabona, hüvelyesek, olajos magvak és diófélék.
Szerencsére az élelmiszerek előzetes feldolgozásával leküzdheti a fitátok negatív hatásait. Áztassa a szezámmagot 4 órán át vízben, majd enyhén pirítsa meg.
Szardínia olajban
A konzerv szardínia csontokkal van fogyasztva, ezért kalciumban gazdagok: 382 mg/100 g termék. 24,6 g fehérjét és 6,8 mcg D-vitamint (68% DV) is tartalmaznak. És bár a szardínia kalciumtartalma sokkal alacsonyabb, mint ugyanabban a szezámban, a D-vitamin miatt jobban felszívódik.
Ezenkívül 100 g olajos szardíniakonzerv csak 208 kcal-t és 11,5 g zsírt tartalmaz, amelynek fele többszörösen telítetlen. Ezért nyugodtan fogyaszthat napi 100-150 g-ot, ne adjon fel más termékeket, és ne kockáztassa az alakját.
mandula
100 g mandula 216 mg kalciumot és 21,9 g fehérjét tartalmaz. Ez a dió sok fitinsavat tartalmaz, de csökkentheti a mennyiséget, ha evés előtt 12 órán át áztatja a mandulát. És ne egyél túl sokat: egy kis marék mandula, amelyet könnyedén megehet öt perc alatt, körülbelül 250 kcal, 100 g pedig 581 kcal.
Fokhagyma
100 g fokhagyma 181 mg kalciumot és 6,4 g fehérjét tartalmaz. Ha kedveli a fokhagymát, gyakran adja hozzá étkezéshez és harapnivalókhoz: csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, daganatellenes és antimikrobiális hatású, segít normalizálni a glükózszintet.
Petrezselyem
100 g petrezselyem 138 mg kalciumot és 3 g fehérjét tartalmaz. Természetesen kevesen fognak enni sok ilyen zöldet, de gyakran hozzáadhatja az ételekhez. Ezenkívül 100 g petrezselyem 133 mg C-vitamint tartalmaz, amely semlegesíti a fitinsavat. Fűszernövényeket adhat minden salátához vagy zöldséghez, hogy teste semlegesítse a fitátok hatásait.
mogyoró
100 g mogyoró 114 mg kalciumot, 15 g fehérjét és 628 kcal tartalmaz, így ha nem számolja a kalóriákat, nem szabad egy maroknyi diónál többet ennie naponta.
Egy csésze főtt szójabab só nélkül 261 mg kalciumot tartalmaz. A kutatások azt mutatják, hogy a szójafogyasztás jó a posztmenopauzás nők számára, csökkentve a kellemetlen mellékhatásokat, például az ösztrogén folyamatos csökkenését. Az ösztrogén aktivitásának leállításával segíti a rák (mell, petefészek és prosztata) leküzdését. A szója antioxidáns tulajdonságú fitoösztrogéneket és fitinsavat tartalmaz, amelyek megakadályozzák a hasnyálmirigy és a tüdő rákos megbetegedését. Bármely menüben a szója segít fenntartani vagy helyreállítani az alakot.