Szénhidrát diéta A legfontosabb kérdések és válaszok FITFORBEACH
Írta
Legolvasottabbak
Utolsó frissítés: 2020. július 24
Az alacsony szénhidráttartalmú vagy akár ketogén étrend elengedhetetlen a legtöbb étrendhez. A szénhidrát diétával nem. Ez a diéta segít a felesleges kilók leadásában, miközben nem kell kenyér és tészta nélkül megtenni. Mivel a szénhidrátok nem olyan rosszak a fogyáshoz, mint hírnevük sugallja. A szénhidrátok minőségétől és típusától függ.
Ez a cikk célja, hogy megismerje a szénhidrát-étrend alapvető elemeit és általános ismereteket a szénhidrátokról. Ezután értékes tippeket kap arról, hogyan lehet sikeresen teljesíteni a szénhidrát-étrendet és hosszú távon egészségesen étkezni.
a lényegeket röviden
- Nem minden szénhidrát jön létre egyenlő mértékben. Három alcsoportra oszthatók: egyszerű cukrok, kettős cukrok és komplex cukrok.
- Az egyszeres és kettős cukrokat „édes szénhidrátoknak” nevezik. A komplex szénhidrátok a sok cukor mellett rostot is tartalmaznak.
- A szénhidrát diéta segítségével elveszítheti a felesleges kilókat. A táplálkozás mellett a testmozgás is elengedhetetlen a fogyáshoz.
Meghatározás: mi a szénhidrát?
Étrendünk három fő tápanyagból áll: fehérjékből, zsírokból és szénhidrátokból.
A szénhidrátok energiával látják el az emberi testet. És sokat használunk minden nap, még alvás közben is. Energiánk nagy részét azonban olyan dolgokra fordítjuk, amelyek elengedhetetlenek a túléléshez, például a szívveréshez, a légzéshez és az anyagcseréhez.
Sok étel tartalmaz szénhidrátot. A kenyér, a tészta és a burgonya mellett néhány megtalálható a gyümölcsben is. A banán különösen gazdag "szénhidrátokban".
(Kép forrása: Brenda Godinez/Unsplash)
Alapvetően a szénhidrátok három csoportra oszthatók:
- Egyszerű cukor
- Dupla cukor
- Poliszacharidok
A három alcsoport pontosabb megkülönböztetését az alábbiakban tárgyaljuk részletesebben.
Háttér: Mit kell tudni a szénhidrát diétáról
Mielőtt tippeket adnánk a szénhidrát-étrendről, szerezzen néhány háttérinformációt a test egyik legfontosabb energiaforrásáról, a szénhidrátról.
A következő bekezdésekben szeretnénk megválaszolni ezeket az Önnek gyakran feltett kérdéseket.
Milyen típusú szénhidrátok vannak?
Édes szénhidrátok
Édes ízük miatt az egyszeres és a kettős cukrot gyakran az „édes szénhidrátok” kifejezés alatt foglalják össze. Gyors energiaforrásként segítenek a hipoglikémiában.
Ezeket a szénhidrátokat azonban nagyon gyorsan emésztik, ezért gyorsan újra éhes leszel. A cukorpótlók, mint például a xylt vagy a szorbit, szintén édes szénhidrátnak számítanak. A túlzott fogyasztás azonban emésztőrendszeri rendellenességekhez vezethet.
- Az édes szénhidrátokat energiaforrásként használják hipoglikémia esetén. Ha a keringése gyenge, a glükóz gyakran segíthet.
- Az ilyen típusú szénhidrátok gyorsan felszívódnak a véráramba. Tehát nem leszel sokáig tele.
- A túlzott fogyasztás hasmenést/puffadást eredményez.
- Túlzott fogyasztása esetén a test zsírgá alakítja a szénhidrátokat.
Összetett szénhidrátok
A komplex szénhidrátok közé tartozik a keményítő és a rost. Míg a keményítő több cukorból áll, a rost nem emészthetetlen összetevője az ételnek. Ezek az összetett szénhidrátok sokáig jóllaknak.
Segítik az emésztést, és akár életeket is megmenthetnek. Mivel azoknak az embereknek, akik magas rosttartalmúak, lényegesen alacsonyabb a szívbetegség halálának kockázata, mint az alacsony rosttartalmú étrendben. (1)
- Sokáig tele vagy.
- A magas rosttartalmú étrend esetén kisebb a kockázata annak, hogy meghaljon a szívbetegségben.
Mi a szénhidrát diéta?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a ketogén étrend egyre népszerűbb. Ezekkel a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú változatokkal a szervezetnek már nem a szénhidrátokból kell energiát nyernie, hanem a zsírtartalékokból. Sokan reménykednek a gyors fogyásban.
Ha teste ebben az alacsony szénhidráttartalmú, de magas zsírtartalmú állapotban marad, cukorbetegség és elhízás alakulhat ki. (2)
A szénhidráttartalmú étrend nem „last minute diéta”. Christina Lachkovics-Budschedl táplálkozási szakember fejlesztette ki 10 héten keresztül, amely 3 szakaszra oszlik:
- 1. fázis: Itt mindhárom főétkezéshez komplex szénhidrátot fogyaszthat.
- 2. fázis: Ebben a szakaszban kerülje az esti szénhidrátokat. De reggel és délben engedik őket.
- 3. szakasz: Ha elérte ezt a fázist, az összes főétkezésnél ismét fogyaszthat szénhidrátokat. De légy óvatos, csak mérsékelt mennyiségben!
A szénhidrát diéta után is egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozást kell folytatnia annak érdekében, hogy a testsúlya stabil maradjon, és megakadályozza a jo-jo hatást.
Mit hoz a szénhidrát diéta?
A kiegyensúlyozott étrend mellett a testmozgás elengedhetetlen a kívánt súly eléréséhez. A testmozgás elengedhetetlen a mentális és fizikai egészség szempontjából is.
(Kép forrása: Andreea Boncota/Unsplash)
Természetesen ez attól függ, hogy milyen szénhidrátokat eszel. Ebben a diétában elsősorban a komplex szénhidrátokra kell támaszkodnia.
Szinte minden más étrend alacsony szénhidráttartalmú ételekre támaszkodik, ezért a lehető legkevesebb szénhidrátot kell fogyasztania. Ez az étkezési magatartás azonban negatívan hat testünkre.
A szénhidrát nélkül élők értelmi képessége lényegesen gyengébb, mint a kiegyensúlyozott étrenddel és a szénhidrátfogyasztással rendelkezőké (3). Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú étrend bizonyos körülmények között akár négy évvel is lerövidítheti az élettartamot. (4)
Mely ételek tartalmaznak szénhidrátot?
A glikémiás index segítségével meghatározható, hogy milyen gyorsan emelkedik a vércukorszint étkezés után. Minél alacsonyabb, annál jobb. Korlátozás nélkül nyugodtan fogyaszthat alacsony értékű ételeket. Minél nagyobb a szám, annál kevesebbet kell enni.
A következő táblázatban összefoglaltunk néhány ételt az Ön számára:
Kevés étel van szénhidrát nélkül. A hús a végső szénhidrátmentes termék. Azonban csak nyers állapotban, ha pácoljuk vagy kenyérbe vágjuk a húst, az már nem szénhidrátmentes.
Egyéb, kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz szénhidráttartalmú ételek: avokádó, vargánya, olvasztott sajt és fekete kávé.
Mit ehetek szénhidrát diétán?
Az ilyen típusú szénhidrátok esetében a testének több időre és energiára lesz szüksége a felszívódáshoz. A kapott cukor csak lassan jut be a vérbe, és a vércukorszint stabil marad. Ez egy hosszabb folyamat, mint az "édes szénhidrátok", így hosszabb ideig jóllakik.
Különösen a tészta különösen jó a fogyáshoz szénhidrát diéta alatt. (5)
(Kép forrása: Craig Melville/Pixabay)
A komplex szénhidrátok közé tartoznak: teljes kiőrlésű termékek (kenyér és tészta), zabpehely, rizs és burgonya.
A szénhidrát diéta terhesség alatt is lehetséges?
A terhes nőnek kalóriaigényének felét szénhidrátból kell megkapnia. Ha terhesség alatt csökken a szénhidrátfogyasztás, akkor annak kockázata, hogy a gyermeknek idegcsőhibája lesz, akár 30% -kal magasabb. (6)
A testnek minden eddiginél több energiára és rostra van szüksége, amelyet a szénhidrátok tartalmaznak. De még itt is fontos a megfelelő szénhidrátfogyasztás. Az édes szénhidrátok nincsenek a helyükön, míg a komplex szénhidrátok könnyen fogyaszthatók.
A legjobb szénhidrátok a terhes nők számára (7):
- Teljes kiőrlésű kenyér
- Teljes kiőrlésű tészta
- zöldségek
- gyümölcs
- Bab
A gyümölcs valóban tartalmaz sok fruktózt és édes szénhidrátot, de tartalmaz olyan vitaminokat is, amelyekre a kismamáknak szüksége van.
Mely receptek alkalmasak szénhidrát diéta alatt?
Az egyik kedvenc receptünk ez zabkása (Zabkása). A zabpehely hihetetlenül magas rosttartalmú, így sokáig jóllakik. A zabkása nemcsak szupergyors és egyszerű, de különféle összetevőkkel is megfűszerezhető.
A következő videóban különböző zabkása recepteket nézhet meg:
Mikor tapasztalhatók az első sikerek a szénhidrát-étrendben?
Ha csak a fogyás miatt éhezik, akkor valószínűleg „sovány zsír” lesz. Vékonyabb leszel, de a tested ingatag és meghatározhatatlan.
Ez fordítva van. Ha sportolsz és sok édességgel jutalmazod magad jutalomként, a „Sportolok, bármit megehetek éjjel-nappal” mottóhoz híven, nem fogsz fogyni. (8.)
Szénhidrát diéta: Hogyan érhetjük el a kívánt sikert
Annak érdekében, hogy sikeres legyen a szénhidrát-étrend, néhány tanácsot követhet.
Ezeket a következő bekezdések részletesen elmagyarázzák Önnek.
Vigyázz a kalóriákra
A szénhidrát-étrend mellett sem fog spórolni a kalóriaszámolás. Különböző alkalmazások segíthetnek ebben.
Számolja ki a napi kalóriaigényét, majd vonjon le 300-500 kalóriát a fogyás elősegítéséhez. A kalóriák számításakor tartsa szem előtt a következőket:
- Nem minden kalória jön létre egyenlően: A fogyás nem azt jelenti, hogy egészséges legyen. Mindennap fogyaszthat krumplit és hamburgert, de ha nem haladja meg a kiszámított szükségletet, akkor is fogyhat. De a termékek minőségéről van szó. A zöldségek, a kiváló minőségű zsírok és fehérjék elengedhetetlenek, és hatással lehetnek a testedre. Figyeljen tehát az elfogyasztott kalóriákra! A tested hálás lesz, ha egészséges és friss ételeket fogyaszt.
- „Sovány zsír”: Ha csak 500 kalóriát fogyaszt egyik napról a másikra, mert feltétlenül fogyni akar, akkor nem éri el a kívánt sikert. Valószínűleg fogyni fog, de teste petyhüdtté és meghatározatlanná válik. Jobb lassabban és fenntarthatóbban fogyni, és étrendjét általában kiegyensúlyozottabbá tenni.
- Idő: Este kevesebb cukrot kell enni, mivel ez növeli a vércukorszintet, és általában már nem használja ezt az energiát.
Egyél tudatosan
Ki nem tudja ezt? Az ebéd gyorsan elkészül és felemészthető az ajtó és a zsanér között, különben nincs idő.
álljon meg! Nemcsak a szénhidrát-étrend mellett, hanem általában is fontos, hogy étkezéssel töltsön időt annak érdekében, hogy valóban élvezhesse azt.
Ha rendesen rágsz, gyorsabban leszel tele. Ideális lenne harapásonként 30-50-szer vásárolni. Sokunk számára elképzelhetetlen, de hatékony. Azoknál, akik lassabban étkeznek, 42% -kal alacsonyabb a túlsúlyosodás kockázata. (9)
Osztott étkezés
A szénhidrát diéta Christina Lachkovics-Budschedl táplálkozási szakember szerint három étkezésre oszlik: reggeli, ebéd és vacsora.
A reggelinek tartalmaznia kell a legtöbb kalóriát, és tartalmasnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie. Az ebédet mértékkel kell élvezni. Este csak valami apró és könnyen emészthető ételt szabad enni.
Bár alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén gyakran jelentkeznek vágyakozások, a szénhidrát-étrend esetében ez nem így van. Jó, összetett szénhidrátokat eszel, amelyek sokáig jóllaknak.
Szánjon időt a reggelire. A teljes kiőrlésű kenyér összetett szénhidrátokat tartalmaz, amelyek sokáig jóllaknak.
(Kép forrása: Bernadette Wurzinger/Pixabay)
Következtetés
A szénhidrát diéta fenntarthatóan fogyhat. Tudjon meg többet a szénhidrátokról, és megtudhatja, hogyan reagál a testük rájuk. A fogyáshoz negatív energiamérlegre van szükség, ezért az energiafogyasztásnak kisebbnek kell lennie, mint az energiaigény.
Mint minden más étrend esetében, ez a diéta is fegyelmet és akaratot kíván a sikerhez. A megfelelő táplálkozás mellett a testmozgás is pótolhatatlan. Mert nélküle nem lesz szépen körülhatárolt teste, függetlenül attól, hogy mennyit eszel, vagy mennyire egészségesen. A szénhidrát-étrend segít a kilók fogyásában, ugyanakkor nem kell nélkülöznie olyan ételeket, mint a kenyér vagy a tészta.
Kép forrása: magone/123rf.com
Egyéni bizonyítékok (9)
1. Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., & Te Morenga, L. (2019). A szénhidrát minősége és az emberi egészség: szisztematikus áttekintések és metaanalízisek sora. Lancet (London, Anglia), 393 (10170), 434-445.
forrás
2. Goldberg, E. L., Shchukina, I., Asher, J. L. et al. A ketogenezis metabolikusan védő γδ T-sejteket aktivál a zsigeri zsírszövetben. Nat Metab 2, 50-61 (2020). https://doi.org/10.1038/s42255-019-0160-6
forrás
3. Tufts Now, George George 80, Medford, Massachusetts; 617-627-3069; 2008
forrás
4. Seidelmann, S. B., Claggett, B., Cheng, S., Henglin, M., Shah, A., Steffen, L. M., Folsom, A. R., Rimm, E. B., Willett, W. C. és Solomon, S. D. (2018). Étrendi szénhidrátbevitel és mortalitás: prospektív kohorszvizsgálat és metaanalízis. A Lancet. Közegészségügy, 3 (9), e419 - e428. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(18)30135-X
forrás
5. Chiavaroli L, Kendall CWC, Braunstein CR és mtsai A tészta hatása az alacsony glikémiás indexű táplálkozási szokások összefüggésében a testtömegre és az adipozitás markereire: szisztematikus áttekintés és meta-elemzés a randomizált, kontrollált vizsgálatokban felnőtteknélBMJ Open 2018; 8: e019438. doi: 10.1136/bmjopen-2017-019438
forrás
6. Desrosiers, T. A., Siega-Riz, A. M., Mosley, B. S., Meyer, R. E., & National Birth Defects Prevention Study (2018). Az alacsony szénhidráttartalmú étrend növelheti az idegcső hibáinak kockázatát. Születési rendellenességek kutatása, 110 (11), 901-909. https://doi.org/10.1002/bdr2.1198
forrás
7. Orvosi szempontból felülvizsgálta Kathy W. Warwick, R.D., CDE - Írta: Catherine Clark - Frissítve: 2020. július 9.
forrás
8. Corby K Martin, William D Johnson, Candice A Myers, John W Apolzan, Conrad P Earnest, Diana M Thomas, Jennifer C Rood, Neil M Johannsen, Catrine Tudor-Locke, Melissa Harris, Daniel S Hsia, Timothy S Church, A felügyelt testmozgás különböző dózisainak hatása az ételbevitelre, az anyagcserére és a testmozgás nélküli fizikai aktivitásra: Az E-MECHANIC randomizált, kontrollált vizsgálat, The American Journal of Clinical Nutrition, 110. évfolyam, 3. szám, 2019. szeptember, 583–592.,
forrás
9. Hurst Y, Fukuda HE Az evési sebesség változásának hatásai az elhízásra cukorbetegeknél: a longitudinális egészségügyi ellenőrzési adatok másodlagos elemzéseBMJ Open 2018; 8: e019589. doi: 10.1136/bmjopen-2017-019589
forrás