Szénhidrát tápanyagok GetFIT, wellness kultúra 2001 óta
A szénhidrátok (szénhidrátok) olyan anyagok, amelyeket a szervezet elsősorban energiaforrásként használ. ból érkeztem növényi források, a növények energiatartalékaként szolgál.
Különösen az izmoknak és az agynak van szüksége szénhidrátra jelenlegi és tartós energiaigényük kielégítéséhez. Különösen az anaerob edzés során (súlyzós edzés, nagy intenzitású) fogyasztanak szénhidrátokat.
A rendelkezésre álló mennyiség közvetlenül befolyásolja az energiát és az állóképességet. Egy gramm szénhidrát kb. 4 kcal-nak felel meg. A szénhidrátok a szervezetünk számára elérhető gyorsan égő üzemanyagok.
Szénhidrát követelmények
Általában o annak, aki sportol és izomtömeget akar növeszteni, napi 2-6 gramm szénhidrátra van szüksége kilogrammonként.
Fogyás esetén napi 0,5-2 gramm kilogrammonként szükséges.
Ezek az adatok attól függően változhatnak
- szomatikus típus (az ektomorfoknak több szénhidrátra van szükségük)
- edzésintenzitás és egyéb paraméterek.
Általában a szénhidrátok az összes kalória 20-50% -ában találhatók meg.
Vannak olyan diéták is, amelyek nagyon kis mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak (napi 25-50 g), de kompenzálják a zsír mennyiségének növelésével.
A szénhidrátokat tartalmazó élelmiszereknek tartalmazniuk kell rostot, ásványi anyagokat, vitaminokat, antioxidánsokat, fitonutrienseket, enzimeket is. Ezért, a forrásokat a lehető legkevesebbet kell feldolgozni: zöldségek és gyümölcsök, kevesebb péktermékkel, finomított cukor vagy az élelmiszeripar egyéb találmányai.
Úgy tűnik, hogy a hasnyálmirigy korlátozottan képes inzulint termelni. Minél kevesebb szénhidrátot eszel, annál hosszabb ideig képes az inzulin termelésére. Amikor a hasnyálmirigy kimerült, és már nem termel inzulint, cukorbetegség és a kapcsolódó betegségek lépnek fel.
Szénhidrátok
A szénhidrátokat a következőképpen osztályozzák:
- a molekula bonyolultsága szerint
- a válasz után a reakciót kiváltják a testben.
Amikor a szénhidrátok (különösen a glükóz) bejutnak a szervezetbe, a hasnyálmirigy kiválasztja az inzulint. Ez egy olyan hormon, amelynek összetett szerepe van a tápanyagok szállításában és a vércukorszint szabályozásában.
Ezt az inzulinreakció létrehozásának képességét az úgynevezett indikátor méri glikémiás index.
Az inzulin blokkolja a zsírégetést energiáért és elősegíti a zsírlerakódást.
Egyszerű szénhidrátok
Egyszerűbb molekulájuk van, emésztéssel nem kell lebontaniuk, gyorsan felszívódnak és erős inzulinválaszt adnak. A probléma az, hogy ezen inzulinreakció után a vérszint a szükségesnél jobban csökken, ezáltal csökken az energiaszint és elősegíti a zsírlerakódást.
A monoszacharidok a legegyszerűbb szénhidrátok, amelyek egyetlen molekulából állnak, más néven cukrok, és hasznosak a megerőltetés után azonnal.
Szőlőcukor (dextróz) a vérben található forma; természetesen megtalálható az ételekben. Körülbelül 5 gramm glükóz kering az emberi vérben, tehát viszonylag kis mennyiség.
A szénhidrátok egyéb összetettebb formáinak (keményítő, maltodextrin) emésztéséből glükóz keletkezik.
A glükózt szintén nyerjük
- glikogén (több glükózmolekula, amelyek energiatartalékként kapcsolódnak a májhoz és az izmokhoz),
- aminosavakból (diétás vagy izmos aminosavak katabolizmusa révén)
- és trigliceridek (zsírokból - glükoneogenezisek - szükség esetén glükóztermelés).
Fruktóz ez a gyümölcsökben és a mézben található cukor, a cukrok közül a legédesebb. A fruktóz metabolizmusához azonban nincs szüksége inzulinra, ezért alacsony a glikémiás indexe. Ez a funkció a fruktóz élelmiszerek népszerűsítéséhez vezetett (amelyeket "cukormentesként" forgalmaznak), bár ennek kalóriatartalma azonos, és felesleges fogyasztása esetén súlyosan befolyásolhatja az anyagcserét.
galaktóz- nem szabad formában található meg, de glükózzal kombinálva laktózt tartalmaz, édes tejben.
Diszacharidok: két monoszacharid kombinációja, amelyek közül az egyik gyakran glükóz.
Egyszerű szénhidrátok
szacharóz (szacharóz vagy étkezési cukor) fruktózból és glükózból áll, a leggyakoribb az egyszerű szénhidrátok közül, amelyek mézben, cukorrépában, cukornádban, juharszirupban, fokhagymában vannak jelen. Laktóz A tejben természetes módon fordul elő, és a cukrok közül a legkevésbé édes. A laktóz-intolerancia olyan állapot, amelyben a laktóz emésztésére szolgáló specifikus enzim, a laktáz nincs elegendő mennyiségben jelen az emberi emésztőrendszerben. Éppen ezért sok embernél az édes tej fogyasztását puffadás, hasmenés, emésztési problémák követik. Mindez elkerülhető erjesztett tejtermékek, például joghurt fogyasztásával.
Malátacukor két glükózmolekulából áll, vagy más összetettebb szénhidrátok emésztéssel vagy fermentációval történő lebontásával. A maltóz forrása a gabonafélék, a kihajtott magvak, a sör.
Az egyszerű szénhidrátok nagyon kevés helyzetben hasznosak az emberek számára (például intenzív erőfeszítések után), különben az étrendben lévő túlzott mennyiségük fontos egészségügyi problémák forrása, a cukorbetegségtől az érelmeszesedésig és az energiahiánytól a rákig.
Összetett szénhidrátok
poliszacharidok:
- más néven komplex szénhidrátok (mivel több egyszerűbb molekulából állnak együtt),
- A poliszacharidoknak az étrendben a szénhidrátok nagy részét kell alkotniuk. A komplex kötések lassabbá teszik az emésztést, ezért hosszabb ideig energiát támogatnak, nem támogatják a zsírlerakódást.
keményítő az a forma, amelyben a növények általában szénhidrátokat tárolnak. Búzában, rizsben, burgonyában, zöldségekben található meg. A monoszacharidoknak más polimerjei is vannak, mint pl maltodextrin.
A felszívódáshoz a poliszacharidokat a belekben monoszacharidokká hasítják. A komplex szénhidrátfelesleg szintén problémákat okozhat, mind krónikus túlsúly (elhízás), mind akut felesleg révén, amikor az emésztőrendszerben fermentálódhatnak.
glikogén összetett szénhidrátok része. A szervezetben szintetizálódik a szénhidráttárolás biztosítása érdekében. Az étrendben lévő komplex szénhidrátokat glükózra bontják. Ezután rekombinálva glikogén képződik, amely az izmokban és a májban tárolódik.
Élelmi rost
Ezek megtalálhatók a növényekben, és összetett szerepük van az emésztési folyamatban. A szervezet nem emészti meg őket (kis kivételekkel).
- vízben oldhatatlan rostok (cellulóz, hemicellulóz, lignit - főleg a gabonafélékben, korpában, teljes kiőrlésű kenyérben található meg) - szerepet játszik a széklet tál kialakulásában és a bél perisztaltikájának (mozdulatok) stimulálásában. Alacsony hatással vannak a vércukorszintre, az inzulinra és a lipidekre.
- vízben oldódó rostok: pektinek, íny, nyálkák, hemicellulózok - zöldségekben, lencsében, szárított babban, almában, citrusfélékben, zabban, árpában, gyökerekben, zöld leveles zöldségekben találhatók. Géleket képeznek, amelyek az étrendben megtartják a táplálkozási elvek egy részét, és lassítják felszívódásukat.
A rostról:
- Lassítják a gyomor kiürülését azzal, hogy elkerülik a túl sok szénhidrát felszívódását a vékonybélben, ezáltal csökkentve az inzulinválaszt.
- A kiegyensúlyozott étrendnek napi 20-35 gramm rostot kell tartalmaznia, az oldhatóak aránya 3: 1.
- A magas rosttartalmú étrend biztosítja az alacsony koleszterinszintet, megakadályozza az elhízást és más anyagcsere-betegségeket, magas vérnyomást, szívbetegségeket, székrekedést stb.
Vannak azonban problémák a rostfelesleggel is, különösen "fogyókúrás étrendként" alkalmazva.
A rostokkal együtt, különösen a gabonafélékben, fitinsavat is találunk. Ez a foszfor, egy szerves sav tárolásának egyik formája, amely megköthet más ásványi anyagokat (különösen nyomelemeket, például cinket). Alkalmazható nehézfémek méregtelenítésében (eddig csak az urán kelátképzésére használták).