Szénhidrát - Yogawiki

A szénhidrátok a gyümölcsökben, gabonákban, zöldségekben és tejtermékekben található cukrok, keményítők és rostok. Bár a modern étrendben gyakran elavult, a szénhidrátok - az egyik alapvető élelmiszercsoport - fontosak az egészséges étrend szempontjából.

egyszerű szénhidrátok

Három makrotápanyag van: szénhidrát, fehérje és zsír - mondta Smathers. A makrotápanyagok elengedhetetlenek a test megfelelő működéséhez, és a testnek nagy mennyiségre van szüksége. Minden makrotápanyagot diétával kell előállítani; a test önmagában nem képes makrotápanyagokat előállítani.

Tartalomjegyzék

  • 1 Az ajánlott napi szénhidrátmennyiség
  • 2 egyszerű és összetett szénhidrát
  • 3 Hogyan bomlanak le a szénhidrátok a szervezetben?
  • 4 Mikor tárolják zsírként a szénhidrátokat?
  • 5 Miért nélkülözhetetlen a rost az emésztéshez?
  • 6 A szénhidrátok természetes előfordulása
  • 7 jó szénhidrát a rossz szénhidrátokkal szemben
  • 8 ellenőrzőlista a "jó" vagy "rossz" szénhidrátokról
    • 8.1 Jó szénhidrátok
    • 8.2 Rossz szénhidrátok
  • 9 Hogyan befolyásolják a szénhidrátok a vércukorszintet?
  • 10 előnye a szénhidrátoknak
    • 10.1 Mentális egészség
    • 10.2 Fogyás
  • 11 Lásd még
  • 12 weblink
  • 13 szeminárium
    • 13.1 Nagyböjt szemináriumok
    • 13.2 Diéta

Az ajánlott napi szénhidrátmennyiség

Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) szerint a szénhidrátok ajánlott napi adagja (RDA) felnőtteknek 135 gramm; az NIH azonban azt is javasolja, hogy mindenkinek legyen saját szénhidrát-célja. A legtöbb ember számára a szénhidrátbevitelnek az összes kalória 45–65% -ának kell lennie. Egy gramm szénhidrát nagyjából 4 kalória, tehát egy 1800 kalóriatartalmú napi étrend nagyjából 202 gramm lenne a legalacsonyabb, és 292 gramm szénhidrát lenne a csúcson. A cukorbetegeknek azonban nem szabad naponta 200 grammnál többet fogyasztaniuk, míg a terhes nőknek legalább 175 grammra van szükségük. A szénhidrátok funkciója

A szénhidrátok üzemanyagot szolgáltatnak a központi idegrendszer számára és energiát biztosítanak a dolgozó izmok számára. Megakadályozzák továbbá a fehérjék energiaforrásként való felhasználását, és lehetővé teszik a zsíranyagcserét.

Egyszerű és összetett szénhidrátok

A két forma közötti különbség abban rejlik, hogy a kémiai szerkezet milyen gyorsan felszívódik és emészthető. Az NIH szerint az egyszerű szénhidrátok emésztése és felszívódása gyorsabb és könnyebb, mint a komplex szénhidrátoké.

  • Az egyszerű szénhidrátok csak egy vagy két cukrot tartalmaznak, például fruktózt (gyümölcsökben találhatók) és galaktózt (tejtermékekben találhatók). Ezeket az egyes cukrokat monoszacharidokként ismerjük. A két cukorral rendelkező szénhidrátokat - például szacharózt (asztali cukrot), laktózt (tejből) és maltózt (sörben és néhány zöldségben találhatók) - diszacharidokként ismerik az NIH szerint. Az egyszerű szénhidrátok megtalálhatók édességekben, üdítőkben és szirupokban is. Ezek az ételek azonban feldolgozott és finomított cukorból készülnek, és nem tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat vagy rostokat. "Üres kalóriáknak" nevezik őket, és az NIH szerint súlygyarapodáshoz vezethetnek.
  • A komplex szénhidrátok (poliszacharidok) három vagy több cukrot tartalmaznak. Gyakran keményítőtartalmú ételeknek nevezik, ezek közé tartoznak a bab, a borsó, a lencse, a földimogyoró, a burgonya, a kukorica, a paszternák, a teljes kiőrlésű kenyér és a gabonafélék. Bár az összes szénhidrát viszonylag gyors energiaforrásként működik, az egyszerű szénhidrátok sokkal gyorsabban okozzák az energiapattanást, mint a komplex szénhidrátok, mert gyorsabban emészthetőek és felszívódnak. Az egyszerű szénhidrátok vércukorszint-emelkedéseket és tüskéket okozhatnak, míg a komplex szénhidrátok több energiát szolgáltatnak.

Tanulmányok kimutatták, hogy a telített zsírok egyszerű szénhidrátokkal történő helyettesítése, például sok feldolgozott ételben előforduló, a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával jár. Ezért az étrendbe főleg komplex szénhidrátokat érdemes bevinni, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat és a zöldségeket is.

Hogyan bomlanak le a szénhidrátok a szervezetben?

A szervezetben a szénhidrátok kisebb cukoregységekre bomlanak, például glükózra és fruktózra. A vékonybél felszívja ezeket a kisebb egységeket, amelyek aztán bejutnak a véráramba és a májba jutnak. A máj ezeket a cukrokat glükózzá alakítja, amelyet a véráramba szállítanak - inzulin kíséretében - és energiává alakítják az alapvető testfunkciók és fizikai aktivitás érdekében.

Mikor tárolják zsírként a szénhidrátokat?

Ha a glükózra nincs szükség azonnal az energiához, a szervezet akár 2000 kalóriát is elrakhat a májban és a vázizmokban glikogén formájában. Miután a glikogénkészletek megteltek, a szénhidrátok zsírként tárolódnak. Ha nem vesz be vagy tárol elég szénhidrátot, a szervezet fehérjét használ fel üzemanyagként. Ez problematikus, mert a testnek fehérjére van szüksége az izomépítéshez. A fehérje használata szénhidrát helyett üzemanyagként stresszt jelent a vesére és fájdalmas melléktermékek vizeletbe jutásához vezet.

Miért nélkülözhetetlen a rost az emésztéshez?

A rost elősegíti az egészséges bélmozgást és csökkenti a krónikus betegségek, például a koszorúér-betegség és a cukorbetegség kockázatát. A cukorral és a keményítővel ellentétben azonban a rost nem szívódik fel a vékonybélben, és nem alakul át glükózzá. Ehelyett viszonylag épen eljutnak a vastagbélbe, ahol hidrogénné és szén-dioxiddá, valamint zsírsavakká alakulnak. A rostforrások közé tartoznak a gyümölcsök, a gabonafélék és a zöldségek, különösen a hüvelyesek.

A szénhidrátok természetes előfordulása

A szénhidrátok természetesen megtalálhatók a tejtermékek egyes formáiban, mind a keményítőtartalmú, mind a nem keményítőtartalmú zöldségekben. Például a nem keményítős zöldségek, például saláta, kelkáposzta, zöldbab, zeller, sárgarépa és brokkoli szénhidrátokat tartalmaznak. A keményítőtartalmú zöldségek, például a burgonya és a kukorica szintén tartalmaznak szénhidrátokat, de nagyobb mennyiségben.

A jó szénhidrátok a rossz szénhidrátokkal szemben

A szénhidrátok olyan élelmiszerekben találhatók, amelyekről köztudottan jót tesznek (zöldségek), és olyanokban, amelyek köztudottan nem (fánk). Ez arra az ötletre vezetett, hogy egyes szénhidrátok "jó", mások "rosszak". A gyakran rossznak tartott szénhidrátok közé tartoznak a sütemények, a szóda, a magasan feldolgozott ételek, a fehér rizs, a fehér kenyér és más fehér lisztből készült termékek. Ezek egyszerű szénhidráttartalmú ételek. A rossz szénhidrátoknak ritkán van tápértékük.

A általában jónak tartott szénhidrátok összetett szénhidrátok, például teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, bab és hüvelyesek. Ezeket nemcsak lassabban dolgozzák fel, hanem számos más tápanyagot is tartalmaznak.

A "jó" vagy "rossz" szénhidrát ellenőrző listája

Jó szénhidrátok

  • Alacsony vagy közepes kalóriatartalmú
  • Tápanyagokban gazdag
  • Finomított cukor és finomított szemek nélkül
  • Magas természetben előforduló szálak
  • Alacsony nátriumtartalom
  • Alacsony a telített zsírtartalom
  • Nagyon alacsony koleszterin- és transz-zsírtartalmú vagy mentes

Rossz szénhidrátok

  • Magas kalóriatartalom
  • Tele finomított cukrokkal, például kukoricasziruppal, fehér cukorral, mézzel és gyümölcslevekkel.
  • Gazdag finom szemcsékben, mint a fehér liszt
  • Alacsony a tápanyagtartalma
  • Alacsony rosttartalom
  • Gazdag nátriumban
  • Néha magas a telített zsírtartalom
  • Néha magas a koleszterin- és transz-zsírtartalom

Hogyan befolyásolják a szénhidrátok a vércukorszintet?

A vércukor azt méri, hogy a szénhidrát milyen gyorsan és mennyire növeli a vércukorszintet. A magas glikémiás ételek, például a péksütemények magas és gyorsan, az alacsony glikémiás ételek finoman és kisebb mértékben emelik azt. Néhány kutatás összekapcsolta a magas glikémiás ételeket a cukorbetegséggel, az elhízással, a szívbetegségekkel és a rák bizonyos típusaival.

A szénhidrátok előnyei

A megfelelő típusú szénhidrát nagyon hasznos. Nemcsak az egészségre van szükségük, hanem számos előnnyel is járnak.

Mentális egészség

A szénhidrátok fontosak lehetnek a mentális egészség szempontjából. A JAMA Internal Medicine folyóiratban közzétett, 2009-es tanulmány megállapította, hogy azoknak az embereknek, akik egy éven át fogyasztottak magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet, nagyobb volt a szorongásuk, depressziójuk és dühük, mint azoknak, akik alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak. A tudósok szerint a szénhidrátok segítik az agy szerotonin termelését.

A szénhidrátok szintén pozitívan befolyásolhatják a memóriát. A Tufts University 2008-as tanulmánya elhízott nőket talált, akik egy hétre teljesen kizárták a szénhidrátokat az étrendjükből. Ezután tesztelték a nők kognitív képességeit, a vizuális figyelmet és a térbeli memóriát. A szénhidrátmentes étrendet folytató nők rosszabbul jártak, mint a túlsúlyos nők, alacsony kalóriatartalmú étrendben, amely egészséges mennyiségű szénhidrátot tartalmazott.

Fogyás

Habár a szénhidrátokat gyakran hibáztatják a súlygyarapodásért, a megfelelő típusú szénhidrátok hozzájárulhatnak az egészséges testsúlycsökkenéshez. Ez azért történik, mert sok jó szénhidrát, különösen a teljes kiőrlésű gabona és a bőrös zöldség tartalmaz rostot. Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén nehéz elegendő rostot kapni. A rost telítettnek érzi magát, és általában viszonylag alacsony kalóriatartalmú ételekben található meg.