Szénhidrátmentes étrend előnyei, hátrányai és az elfogyasztandó és elkerülendő ételek listája -
A nulla szénhidráttartalmú étrend az alacsony szénhidráttartalmú étrend extrém változata. Szinte az összes szénhidrátot megszünteti, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és a legtöbb zöldséget.
Bár a tanulmányok azt mutatják, hogy a szénhidrátbevitel csökkentése elősegítheti a fogyást, és egészségügyi előnyökkel járhat, a szénhidrátok teljes megszüntetése nagyon korlátozó és valószínűleg felesleges.
Ez a cikk részletes áttekintést nyújt a nulla szénhidráttartalmú étrendről, beleértve annak lehetséges előnyeit, hátrányait, valamint az elfogyasztandó és elkerülendő ételeket.
Mi a nulla szénhidráttartalmú étrend ?
A szénhidrátmentes étrend olyan diéta, amely a lehető legjobban megszünteti az emészthető szénhidrátokat.
A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása. Megtalálhatók szemekben, babban, hüvelyesekben, gyümölcsökben, zöldségekben, tejben, joghurtban, tésztában, kenyérben és pékárukban.
Ezért az alacsony szénhidráttartalmú étrendet használóknak kerülniük kell ezen élelmiszerek nagy részét, és elsősorban olyan fehérjét vagy zsírt tartalmazó ételeket kell fogyasztaniuk, mint a hús, a hal, a tojás, a sajt, az olaj és a zsír.
Nincs szigorú kategória a nulla szénhidráttartalmú étrendhez. Néhány ember, aki ezt az étrendet követi, dióféléket és magvakat, nem keményítőtartalmú zöldségeket és magas zsírtartalmú gyümölcsöket, például avokádót és kókuszt fogyaszt.
Annak ellenére, hogy ezek az ételek szénhidrátokat tartalmaznak, rostokban gazdagok. Ennek eredményeként csak csekély számú emészthető vagy nettó szénhidrátjuk van, amelyet úgy számolunk, hogy kivonjuk a rost mennyiségét az összes szénhidrát számából.
A nulla szénhidráttartalmú étrend hasonló a ketogén étrendhez, amely a szénhidrát-bevitelt napi 30 gramm alatti értékre korlátozza, és arra ösztönzi, hogy a napi kalória 70% -át vagy annál többet zsírból szerezze be.
Attól függően, hogy mit választasz, a nulla szénhidráttartalmú étrend korlátozóbb lehet, mint a ketogén étrend.
Röviden: A nulla szénhidráttartalmú étrend nagymértékben tiltja a szénhidrátokat, ehelyett azokat az ételeket ösztönzi, amelyek elsősorban fehérjéből és zsírból állnak. Bizonyos esetekben magas rosttartalmú ételeket is fogyaszthat.
Hogyan kell követni a szénhidrátmentes étrendet
Egyes online források azt javasolják, hogy a nettó szénhidrátfogyasztás napi 20 és 50 gramm között legyen, nulla szénhidráttartalmú étrend mellett, de nincs konkrét makrotáp-tartomány vagy kialakított protokoll.
Más szavakkal, amikor nulla szénhidráttartalmú étrendet követ, elkerül minden magas szénhidráttartalmú ételt.
Pontosabban ki kell küszöbölnie az egész és finomított gabonákat, pékárukat, gyümölcsöket, tejet, joghurtot, babot, hüvelyeseket, tésztát, kenyeret, cukros italokat és keményítőtartalmú zöldségeket, például borsót.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben megengedett ételek és italok közé tartozik a hús, a hal, a tojás, a sajt, a vaj, az olajok, a víz és a sima kávé vagy tea.
Ha kevésbé szigorú, ehet dióféléket, magokat, nem keményítőtartalmú zöldségeket és magas zsírtartalmú gyümölcsöket is, például avokádót és kókuszt, mivel ezekben az ételekben kevés a szénhidrát.
Mivel ez az étrend egy adott makrotápanyag korlátozását célozza, nincsenek ajánlások a napi kalóriabevitelre vagy az adagok méretére.
Röviden: A szénhidrátmentes étrend kiküszöböli az összes magas szénhidráttartalmú ételt, például a gabonákat, a pékárukat és a gyümölcsöket, és inkább a magas fehérje- és zsírtartalmú ételeket részesíti előnyben.
A nulla szénhidráttartalmú étrend előnyei
Segíthet-e a fogyásban ?
Általában a szénhidrátbevitel csökkentése segíthet a fogyásban.
A szénhidrátok fehérjével vagy zsírral történő helyettesítése elősegítheti a teljesebb érzést és a kevesebb kalória fogyasztását, ami elősegíti a zsírvesztést.
Ezenkívül a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend általában elősegíti a gyors testsúlycsökkenést az első hetekben a víz tömegének gyors csökkenése miatt. Valójában minden gramm szénhidrát körülbelül három gramm vizet tartalmaz a szervezetben.
Egy 79 elhízott felnőtt felméréséből kiderült, hogy hat hónap alatt azok, akik napi 30 grammnál kevesebb szénhidrát-bevitelt korlátoztak, körülbelül 4 kg-ot vesztettek többet, mint azok, akik ehelyett 30% -nál kevesebbre korlátozták zsírbevitelüket.
Más tanulmányok hasonló eredményeket kínálnak, és azt sugallják, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend több mint 12 hónapig tartó tartósabb fogyáshoz vezethet, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.
Ennek a kutatásnak az eredményei azonban vegyesek. Egyes tanulmányok azt találták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták nem hatékonyabbak a hosszú távú fogyáshoz, mint más étkezési módszerek, amelyek szintén csökkentik az általános kalóriabevitelt, például az alacsony zsírtartalmú étrend.
Ezen eredmények alapján a nulla szénhidráttartalmú étrend követése valószínűleg súlycsökkenéshez vezetne - legalábbis rövid távon.
A fogyáshoz azonban nem kell teljesen kivágnia a szénhidrátokat. A szénhidrátbevitel fokozatos csökkentése, és ami a legfontosabb, a teljes kalóriabevitel csökkentése, kevésbé korlátozza a fogyást.
Röviden: Az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú és zsírtartalmú étrend csökkentheti az összes kalóriabevitelt és fogyáshoz vezethet. Ezen eredmények eléréséhez azonban nem szükséges a nulla szénhidráttartalmú étrend.
A nulla szénhidráttartalmú étrend egyéb előnyei
Nincsenek olyan diéták, amelyek teljes mértékben kiküszöbölnék a szénhidrátokat, de az ultra-alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrend kutatása azt sugallja, hogy számos előnyük lehet.
Előnyös lehet a szív egészsége szempontjából
A szénhidrát bevitel csökkentése javíthatja a szív egészségét.
Különösen a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend bizonyítja, hogy csökkenti a vér trigliceridszintjét. A magas trigliceridszint növelheti a szívbetegség kockázatát.
29 túlsúlyos férfival végzett tanulmány megállapította, hogy a szénhidrátbevitel 12 héten át a napi kalória 10% -ára csökkentése a triglicerid szintet 39% -kal csökkentette a kiindulási értékhez képest.
Más tanulmányok szerint a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend emelheti a HDL (jó) koleszterinszintet is, ami segíthet megvédeni a szívbetegségeket.