Szénhidrátok a német maratoni blogban

Szerző: Esther Haller, BSc, táplálkozási szakember, SVDE, a NOB sporttáplálkozási diplomája, Medbase Checkup Center Zurich

Mindenekelőtt a verseny időtartama határozza meg, hogy a futó mennyi energiát fogyasszon szénhidrát formájában. Olvassa el a következő szöveget, hogy megtudja, mire kell figyelni.

A futó testmozgás közben az izmokban és a májban található glikogénraktárakra támaszkodhat. Ők szállítják - a legigazibb értelemben folyamatosan - energiaellátást. De csak körülbelül két órán keresztül. Ennyi ideig tartanak a készletek kis terheléssel.

Amint azonban a terhelés hosszabb vagy intenzívebbé válik, naponta többször vagy egymás után több napon át bekövetkezik, a szénhidrátbevitelnek van értelme. Egy maraton során a glikogénkészletek kb. 1,5 óra elteltével üresek.

Lehetséges a teljesítmény növelése

Amit eddig megtanult az egészséges táplálkozásról, azt most ideiglenesen el lehet rejteni. Mert most arról van szó, hogy a testnek megadjuk, amire szüksége van a gyors energiaellátáshoz: Könnyen emészthető szénhidrátok.

növelje a teljesítményt és érje el a maximális teljesítményt
késleltesse a fáradtságot
Javítsa a koordinációt és a tudatosságot

Glükózzal (szőlőcukor) és fruktózzal (gyümölcscukor) édesített italok, finomított liszt - sok olyan dolog, amely egyébként törvényen kívül van, nagyon örömmel fogadja a testmozgás során. A maraton során a követelmény 60 gramm szénhidrát/óra, könnyebb terhelések esetén pedig 30-60 gramm/óra.

20 percenként

A sportitalokat és géleket általában egyformán jól tolerálják. Fontos a gélt folyadékkal kombinálni. A szilárd ételek károsak lehetnek a verseny során, mert a rágás időbe telik, és stressz alatt nehezebb. Ezenkívül megnő annak a kockázata, hogy futás közben evés közben "lenyelje" önmagát. Azok számára, akik továbbra is a szilárd ételeket részesítik előnyben, ajánlatos kipróbálni a hódokat, a banánt, a datolyát, a csemegét vagy a mézeskalácsot.

Ez a mennyiség általában jól tolerálható, körülbelül 20 perces időközönként több adagra oszlik. Feltéve, ha az emésztőrendszer hozzá van szokva. Hosszú, intenzív futások esetén óránként 90 gramm szénhidrát növelheti az ambiciózus sportolók teljesítményét. Ez nagyon nagy összeg, amelyet nem könnyű előállítani.

Előtte mindenképpen teszteljen

Különösen nagy mennyiségeket, de alacsonyabb szénhidrát-bevitelt is mindig tesztelni kell az edzés során. Mivel az étel és a folyadékbevitel stresszel kapcsolatos emésztőrendszeri panaszokhoz vezethet, például hányingerhez, hasi fájdalomhoz, gyomorgörcshöz, hányáshoz vagy hasmenéshez. Ez csökkenti a teljesítményt, és akár a verseny elhagyásához is vezethet.

Egyéb tényezők, amelyek emésztőrendszeri panaszokat okozhatnak, növelik a kalória- és folyadékbevitelt: a járásból eredő lökések és a gyomor-bél traktusba áramló véráramlás. Utóbbit még az alapvető testmozgás mellett is kevesebb vér látja el, mivel az izom vérellátása megnő. Leegyszerűsítve ez kevesebb "emésztési teljesítményt" jelent.

Érdeklődjön a szervezőnél

Fiziológiai probléma is van. Az emésztőrendszer óránként legfeljebb körülbelül 60 gramm glükózt képes felszívni. Nagyobb mennyiségek meghaladják a sejtszállító mechanizmusok kapacitását. Ha többre van szüksége, akkor kombinálja a glükózt és a fruktózt, mert a fruktóz más módon jut be a sejtekbe, mint a glükóz. Sok sportital és gél mindkét típusú cukrot tartalmaz. Sajnos a nagy mennyiségű fruktóz gyakran rosszul tolerálható, ezért itt: teszteljen és edzen.

A maratonra való felkészülés magában foglalja azt is, hogy előzetesen megtudja, mely italokat, géleket és ételeket kínál a szervező melyik állványon, annak érdekében, hogy a gyomrot és a beleket kifejezetten ezekkel a termékekkel gyakorolja, ugyanabban a sorrendben.

Koffein az utolsó szakaszhoz

De a szénhidrátok, mint energiaszolgáltatók nem minden. Fontos a folyamatos folyadékpótlás is. A kóla segíthet a maraton vége felé. Az édesség energiát ad, és a benne lévő koffein javítja a koncentrációt az utolsó szakaszban.

Ahhoz, hogy megtudja a szénhidrátok mennyiségét az italokban és az ehető ételekben, meg kell tennie egy kis matematikát. Legtöbbször a csomagoláson található szénhidrát mennyisége 100 grammra vonatkozik, és nem adagonként.
Rendkívüli meleg vagy erős, sós verejték esetén (felismerhető a ruházaton található sós felnik alapján) sótabletta is ajánlott.
A magnéziumot gyakran túlértékelik, mint megelőzőt az izomgörcsök ellen. Sokkal fontosabb az elegendő folyadék és só, valamint a jó kondíció.
Azoknak, akik nem tolerálják a fruktózt (fruktóz intoleranciát), sok sportitalral és géllel kell vigyázniuk. Gyakran tartalmaznak fruktózt. Előzetesen tesztelje, mennyi fruktózt tud elviselni edzés közben.
A versenytáplálkozás mellett fontos, hogy jól kitöltött glikogénkészletekkel kezdjünk (szénhidrát-töltés).
A verseny előtt derítse ki, hogy hozhat-e saját ételt és hová hagyhatja. Általában azonban a szervező biztosítja az italokat és az ételeket.

Esetleg ezek is érdekelhetnek:

Nem számít a sport szintje és mennyi időnk van, a célzott edzés segít abban, hogy a legtöbbet hozza ki követelményeiből, és garantálja a teljesítmény hosszú távú növekedését. A megfelelő testmozgás és szünet megvédi a túlterheléstől, és a mindennapi munkában is megőrzi teljesítményét. A képzés tartalma és tanácsaink köre az Ön igényeihez igazodik.