Szénhidrátok - a problémás terület alacsony szénhidráttartalmú
Az alacsony szénhidráttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend nem jelent kompromisszumot a ketogén étrendben.
A ketogén étrend abban különbözik az alacsony szénhidráttartalmú étrendtől, hogy az agy hogyan szerzi energiáját. Alacsony szénhidráttartalmú állapotban az agy energiáját csak glükózból nyeri (120-150g/nap). Ebből csak napi 40 g elengedhetetlen (1). Ez az adag részben a ketogén étrendben endogén módon termelődik, részben pedig elfogyasztott szénhidrátokból. A ketonok biztosítják a maradék energiát.
1. ábra Ötven gramm emészthető szénhidrátot adunk keto körökben a ketogenezis határértékeként. Ennek a számnak azonban történelmi gyökerei vannak, és például sportolókra vonatkozik; de a nem sportolók számára túl magas.
Az alacsony szénhidráttartalmú probléma. Az alacsony szénhidráttartalmú tartalom mindig több mint 50 g szénhidrátot tartalmaz, amelyek elegendőek a ketonok termelésének hatékony gátlásához. Ha azonban az alacsony szénhidráttartalmú étrend miatt kevesebb mint 120 g szénhidrátot fogyasztanak el, és ugyanakkor kevés fehérjét fogyasztanak, az agy éhes lesz. Az anyagcsere ekkor szürke területen van: Nem ketolitikus, de mégis glikolitikus, de glükóz nélkül van (2. ábra).
Példa (zsírok és fehérjék nélkül): 40 g zabpehely 150 g joghurttal, 200 g főtt burgonyával és két közepes méretű almával kb. 95 g emészthető szénhidrátot biztosít. Ez túl magas a ketogenezishez, de túl kevés a stabil vércukorszinthez. Lehet vitatni, hogy a glikogén kompenzálja a glükóz hiányát. Igen, de csak akkor, ha a vércukorszint annyira lecsökken, hogy stresszhormonok szabadulnak fel. És hogy érzi magát hirtelen alacsony vércukorszint mellett? Kimerült? Ittas? A megoldás: Használjon extra fehérjét a test saját glükóztermelésének stimulálására.
Ha az alacsony szénhidráttartalmú szénhidráttartalom meghaladja a 150 g-ot, elegendő a glükóz. Példa (zsírok és fehérjék nélkül): 150g főtt quinoa 150g joghurttal reggelire, nagy alma snackként, 200g burgonya, 100g sárgarépa, 150g galamb ebédre, vacsorára 150g főtt csicseriborsó két aszalt szilvával desszertként. Összesen: 165 g emészthető szénhidrát egyenletesen oszlik el a nap folyamán.
2. ábra A ketogén anyagcsere csak ketogén diétával vagy éhgyomorra lehetséges. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkentheti a vércukorszintet és a triglicerideket, de nem segíti elő a ketonok termelését.
Szénhidrát vásárlás. A szénhidrátok korlátozása a ketogén étrend lényege és vége. A mai bejegyzéshez összeállítottam egy listát, amely remélem, hogy segít vásárolni. Letöltheti PDF-ként. Látni fogja, hogy még gyümölcsöket, szárított gyümölcsöket és még gabonákat is bevettem, mert szerintem mindezek az ételek jól illeszkednek a ketogén étrendhez, ha megfontoltan használják őket.
gyümölcs. Alapvetően gyümölcsöt vehet fel a keto-ba. Ennek ellenére az első hónapokban teljesen nélkülözném annak érdekében, hogy támogassam az édességektől való mentális eltérést. Később, miután elvesztette a szénhidrátok iránti étvágyát, gyümölcsöt adnak hozzá olyan mennyiségben, amely miatt a vércukorszint nem emelkedik 90-100mg/dl fölé. Itt semmilyen szénhidrát lista nem dönthet helyetted. A megfelelő mennyiségű gyümölcs egy tangó közted és a glükométered között. Egy banán jól kijön a testével, a körteoszlop azonban nem. Általában a bogyók különösen alkalmasak a ketogén étrendben. A rebarbara, de az aronia is alkalmas, mert eritritzel édesíthetők. (A xilittől eltérően az eritrit nem növeli a vércukorszintet, azonban nagy mennyiségben gázt okoz.)
zöldségek. Ami a gyümölcsre vonatkozik, a zöldségekre is vonatkozik. A pasztinákot, burgonyát és édesburgonyát, útifűt vagy gesztenyét csak kis mennyiségben fogyasztják a ketogén étrendben. A csicsóka kivétel, mert bár sok szénhidrátot tartalmaz, nagy része inulin, amelyet részben a bélflóra emészt meg. Megtapasztaltam, hogy ezek a nyers zöldségek nincsenek hatással az emésztésemre, még a legkisebb mennyiség is főtt "szeles" volt.
Az étel négy csoportra, 5 g-ról 15 g-ra nagyobb szénhidrátra történő felosztása a ketogén étrenddel kapcsolatos tapasztalataim alapján történik. Útmutatóként szolgált és segített a keto egyszerűsítésében.
Következtetés. Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén győződjön meg arról, hogy naponta legalább 120–150 g szénhidrátot fogyasztanak-e annak érdekében, hogy az agy állandó glükózellátást biztosítson. Az alternatíva alacsony szénhidráttartalmú étrend, magas fehérjetartalommal, azaz a teljes energia 25-30% -ával. Az anyagcsere mindkét esetben glikolitikus marad, ketonok nem szintetizálódnak.
A ketogén anyagcseréhez a szénhidrátoknak jóval az 50 g-os küszöb alatt kell lenniük. A zöldségek kiválasztásakor a zöld leveles zöldségekre lehet koncentrálni.
1. Cahill GF. Éhezés az emberben. Clin. Endokrinol. Metab. 1976; 5 (2): 397-415.