Szénhidrátok edzés előtt - igen vagy nem Ezt tudnia kell - Business Insider
Szénhidrátok edzés előtt: igen vagy nem? Két szakértő adja meg a választ
Szükség esetén a szervezet képes nélkülözni a szénhidrátokat - de a sport összefüggésében van értelme?
A komplex szénhidrátok jobbak a szervezet számára, mint az úgynevezett egyszerű szénhidrátok, ebben egyetértenek a táplálkozási szakemberek.
Különböző vélemények vannak arról, hogy mikor, miért és milyen mennyiségben kell enni a szénhidrátokat - magyarázza két tudós.
A szénhidrátok boldoggá és telivé tesznek. A szénhidrátok híznak. A szénhidrátok növelik az atlétikai teljesítményt és elősegítik az izomépítést. A szénhidrátok csökkenthetik az atlétikai teljesítményt.
Igen, most mi lesz? A szénhidrátok kutatása homályos: arról, hogy a feltételezett hizlalók egyszerűen feltöltenek-e, vagy valóban meghíznak-e -, vagy akár segíthetnek a fogyásban a sportban, gyorsabbá, erősebbé vagy kitartóbbá tehetnek-e az edzéseken és a versenyeken.
A helyzet az, hogy a testnek valójában nincs szüksége szénhidrátra a túléléshez. A táplálkozási szakember és a szerző, Nicolai Worm szerint energiáját teljes mértékben zsírokból és aminosavakból nyerheti, vagyis a fehérje komponensekből - és maga is termelhet szénhidrátokat.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend és különösen a keto diéta segít felgyorsítani a zsíranyagcserét és ezáltal a fogyás folyamatát. A csak néhány szénhidrátot tartalmazó étrend sokkal jobban működik, mint egy hasonló étrend, amely alacsony zsírfogyasztáson alapszik, és ehelyett magas a szénhidráttartalma.
Különösen rövid távon segíthet egy kicsit kevesebb szénhidrát fogyasztása. Hosszú távon azonban nem túl tanácsos szénhidrátot nagyon csökkenteni, amint azt a tanulmányok is mutatják. Az egyik, amely 2019-ben jelent meg az Európai Szív Lapban, több mint hat éven keresztül csaknem 25 000 embert kísért.
Az eredmény: minél alacsonyabb volt a szénhidráttartalmú étrend hosszú távon, annál nagyobb volt a szív- és érrendszeri, agyi érrendszeri és rákbetegségek kockázata. A kutatók azt gyanítják, hogy ez az akkor főleg zsír- és koleszterinszegény étrend következménye. Ezenkívül a máj és a vesék súlyos stresszt okozhatnak, és a fontos ásványi anyagok általában nem szerepelnek ebben az étrendben.
Egyes intenzív edzéssel rendelkező állóképességű sportolók, például a maratonfutók vagy a triatlonisták a verseny előtti hetekben szintén kifejezetten alacsony szénhidráttartalmú étrendre támaszkodnak - ám más céllal - mondja Worm a Business Insider-nek. Ily módon a test megtanulja optimalizálni az energiatermelést a zsírtartalékaiból. Ha a döntő nap előtti este mégis szénhidrátot kap, az valódi energialöketet ad neki a másnapi legnagyobb stressz szakaszaiban.
„Attól függ, milyen célokat követ, és sportol-e teljesítmény vagy szórakozás céljából. Aki tudja, hogy versenyt akar nyerni, vagy fontos teniszmeccset szeretne játszani anélkül, hogy tudná, hogy annak mi lesz a vége, mindenképpen használjon szénhidrátot ”- folytatja.
Nyúlós medvék helyett inkább egy banánt használjon
A testmozgással kombinálva a szénhidrátok is hozzájárulhatnak az izomépítéshez, mert több inzulint szabadítanak fel, mondja. A fehérjékkel együtt ez fokozza a fehérje anabolikus, azaz sejtépítő és sejtmegőrző hatását. Az inzulin szabályozza a vércukorszintet, ezért a hírvivő anyag azt mondja a testnek, hogy most már ételt kell fogyasztania. Ezáltal az izmok fogékonyabbak a fehérjékre is.
Vannak, akik erre gumicukrot használnak - mondja Michael Despeghel sporttudós a Despeghel & Partner Health Consulting-tól az Business Insider-ig. De szerinte nincs értelme édességet enni.
"Ez károsítja a fontos ásványi anyagok, például a B-vitamin felszívódását. Ehelyett azt javasolnám, hogy komplex szénhidrátokat fogyasszon, például egy banánt." Egyszerűen fogalmazva, amikor a szervezet megemészti a cukrot, olyan folyamatokat indít el, amelyek bizonyos ásványi anyagokat igényelnek. és vitaminok szükségesek. Mivel azonban a cukor csak „üres kalóriákat” szolgáltat, azaz tápanyagokat nem tartalmaz, a test a csontokból húzza ki azt, amire szüksége van. Ez pedig instabillá teheti őket.
Nem minden szénhidrát jön létre egyenlő mértékben. Mindegyikük kis cukormolekulákból áll, de lehetnek többszörösek vagy csak összefűzhetők. Az egyszeres vagy kettős cukormolekulákkal rendelkező szénhidrátokat - fehér lisztből készült termékeket vagy édességeket - a szervezet könnyebben felszívja, emiatt a vércukorszint gyorsan emelkedik, majd meredeken csökken. Ez arra utal, hogy a test éhes lesz, és enni is tud, annak ellenére, hogy semmit sem kell enned.
A többláncú szénhidrátokat egy kicsit nehezebb megemészteni, ezért hosszabb ideig jóllaknak. Megtalálhatók burgonyában, teljes kiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben. Általában más értékes tápanyagokat tartalmaznak, és alacsonyabb a zsírtartalmuk.
Michael Despeghel azonban nem tartja bölcsnek azt a módszert, hogy a versenyek előtt hetekig a lehető legkevesebb szénhidrátot fogyasszák, hogy elérjék az előző esti tésztapartit. „A sportolók nagyobb valószínűséggel jelentettek gasztrointesztinális problémákat. Inkább néhány nappal a verseny előtt növelném a fehérje mennyiségét egyről 1,2 grammra/testtömeg-kilogrammonként, és csökkenteném az állati zsírok bevitelét. "
Szénhidrátok használata esetén a lehető legösszetettebbeknek kell lenniük
Szerinte a legjobb, ha egy órával a megerőltető testmozgás előtt nem eszel semmit. Különösen bosszantó, ha 20 perccel a kezdés előtt valami nagyon cukrosat eszel. - Ha meg akarja akadályozni az éhségérzetet, akkor ezt nem szabad megtennie. Ez csak felemelné az inzulinszintet, és edzés közben élesen visszaesne. ”Ez a tortadarabot a szokásosnál még csábítóbbnak tűnné a futás után.
De sportolóként teljes mértékben nélkülözze a szénhidrátokat? Ez hosszú távon sem célravezető - mondja Despeghel. - A napi kalóriabevitel jó 40 százalékát kell kitenniük. Ellenkező esetben az anyagcsere nem fog a lehető legjobban működni. "
A mediterrán étrend ideális - mind a sportolók, mind a fogyni vágyók számára. „De lehetne ragaszkodni a kiegyensúlyozott táplálkozási tervhez a hét négy napján, és teljesen elkerülni az alkoholt, a búzalisztet és az édességeket. A fennmaradó három nap a szokásos módon fogyasztható. Ez a módszer bevált. "
Tehát azoknak, akik fogyni szeretnének, segíthet hébe-hóba éhgyomorra tornázni. Aki pedig a teljesítmény után jár, annak gyakrabban kell használnia összetett szénhidrátokat. Végül, de nem utolsósorban, az sem segít, ha sütemények és minden más dolog nélkül teljesen elboldogulunk, ha ilyen csodálatosan boldoggá tesznek. Mindkét tudós egyetért ebben.