Szénhidrátok és szemek - mit kell tudni róluk

A zsírok és a fehérjék mellett a szénhidrátok az étrendünk fő alkotóelemei. A „szénhidrát” egy általános kifejezés, amely nagyszámú kémiai vegyületet jelent, amelyek lebomlanak a szervezetben, és amelyeket energiaellátásra használunk. Sajnos ma már rossz hírük van, bár elengedhetetlenek az egészséges táplálkozáshoz. Ebben a cikkben megtudhatja, miért nem szabadna nélkülöznie szénhidrátokat, és hogy mely gabonafélék tartalmaznak szénhidrátokat.

Mi is pontosan a szénhidrát?

A szénhidrátok energiát biztosítanak számunkra, és cukormolekulákból állnak. 3 típusú szénhidrát létezik:

Egyszerű cukor
Dupla cukor
Poliszacharidok

Az egyszerű cukrok csak egy molekulából állnak, és az egekbe szöknek. Amilyen gyorsan emelkedik a vércukorszint, gyorsan visszaesik. Ez sóvárgást és csak rövid jóllakottságot okoz. Ugyancsak „üres tápanyagok”, amelyeket a tested kap tőle. Ez azt jelenti, hogy bár a tested kalóriákat fogyaszt, viszonylag kevés értékes tápanyagot kap. Gyorsan megint éhes leszel, és akár a szükségesnél is több kalóriát fogyaszthatsz.

Ugyanez vonatkozik a kettős cukorra is. Ezek szintén nem tartják sokáig jóllakva, és a szervezet gyorsan emészti. Az egyszeres és kettős cukrot fehér liszttermékek, asztali cukor, glükóz vagy édes gabonafélék tartalmazzák. Tehát inkább kerülje ezeket a szénhidrátokat, különösen, ha fogyni akar. A friss gyümölcs kivétel. Valóban tartalmaz egyszerű cukrokat fruktóz formájában, de értékes vitaminokkal és ásványi anyagokkal látja el.

A szénhidrátok királyai a poliszacharidok vagy a hosszú szénláncú szénhidrátok. A sok „összetett” molekula miatt a testnek hosszabb ideig kell megemésztenie őket. Azt is szabályozzák a vércukorszintet, hogy ne emelkedjen gyorsan. Ez biztosítja a hosszú jóllakottság érzését és megakadályozza az étvágyat. Összetett vagy hosszú szénláncú szénhidrátokat találhat minden teljes kiőrlésű termékben, zabpehelyben, hüvelyesekben, len-, kender- és chia-magban, valamint mandulában és hajdinában.

Tehát ha diétát tartasz, akkor nem kell finom müzli vagy meleg zabpehely nélkül elmenni. Csak meg kell győződnie arról, hogy a gabonakeverékeket nem dolgozták-e túl erősen és túl sok cukorral dúsították-e.

Milyen típusú gabonafélék vannak

Sokféle gabona létezik, köztük négy alaptípus. A kukorica és az álszemek, például az amarant, nem tartoznak ide.

búza

Sokféle búza létezik. Ez az egyik legfontosabb gabona, amelyből ma millió tonnát dolgoznak fel. Több ezer éve termesztik és használják. A búza szemcsetípusához a következő képviselők tartoznak:

Kamut (búza az ókori Egyiptomból)
Durumbúza (tészta készítéséhez használják)
Emmer (ősi gabona; a búza legegészségesebb és legidősebb képviselője)
Einkorn (Kis-Ázsiából származik; őseink később Európában is termesztették)
Tönkölybúza (a legfontosabb gabonatípus; szinte minden közép-európai ismeri)

rozs

A búza mellett a rozs volt a második legfontosabb gabona a középkorban. A búzához hasonlóan úgy termesztették, hogy például kenyeret süssön. Vannak ilyen típusú rozsok:

Nyári rozs (biotermesztésre tökéletes)
Téli rozs (legnehezebb gabonafajta; Közép-Európában szinte kizárólag az őszi rozst termesztik)
Rozs (a gabona nemzetség névadója; az emberek 105 000 éve használják)
Tritikálé (A tritikálé a búza keresztje (nőstény)
Rozs (hím); az édes fűfélék családjába tartozik)

árpa

Az árpa számtalan képviselője is van. Ezen a ponton azonban csak kettőt említünk a gabona nemzetségből, mivel az árpa csak marginális szerepet játszik az élelmiszeriparban.

Árpa (a pázsitfűfélék családjába tartozik; sört főznek)
Gyöngy árpa (árpaszemek, amelyeket mechanikusan szabadítottak ki a héjából)

köles

A köles a pázsitfűfélék családjába tartozik és a legrégebbi ismert gabona.

zab

Nagyon egészséges, sok rostot tartalmazó gabona a zab. Az egészségügyi szempont mellett nagyon könnyen termeszthető, ezért nagyon népszerű az élelmiszeriparban.

A szemek sok szénhidrátot tartalmaznak és egészségesek?

Igen, a gabonafélékben sok a szénhidrát. Az általunk elfogyasztott szénhidrátok nagy része gabonából és növényekből származik (tészta, kenyér, burgonya stb.) Szükségünk van szénhidrátokra, de mint mindenhez: a mennyiség teszi a mérget! A túl sok szénhidrát hízik, ezért vigyázzon a mennyiséggel. A mennyiség mellett a szénhidrát típusa is szerepet játszik.

Mint fent említettük, körültekintőnek kell lennie a komplex szénhidrátok fogyasztásával kapcsolatban. Az egyik intézkedés, amely segít ennek azonosításában, a Glikémiás Index (GI). A GI megmutatja, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan emelheti a vércukorszintet. A magas GI tehát azt jelenti, hogy egy élelmiszer gyorsan befolyásolja a vércukorszintet. Az élelmiszerek ezen csoportja az egyszeres és a kettős cukrok közé tartozik, mivel kevésbé érzik jól magukat. Ezért ügyeljen az 50 vagy annál alacsonyabb GI-értékű ételekre.

Gabonafélék jó szénhidrátokkal

A komplex szénhidrátok egészségesebbek a test számára, mert hosszabb ideig tartják jóllakva. Négy különböző álgrain sorolható a „jó” szénhidrátok kategóriájába. Az álszemek a gabona alternatívája. Össze lehet keverni vele, de valójában csak úgy néz ki, mint a gabona, de nem az. Ezek az álszemek közé tartoznak például a kender, az amarant, a hajdina és a quinoa.

Nem, itt nem a drogokról van szó, hanem a kenderről, mint élelemről. A kender vagy a kendermag még mindig viszonylag ismeretlen, annak ellenére, hogy nagyon egészségesek a szervezet számára. Jó tulajdonságokat hoznak magukkal. Tartalmaznia kell az összes általunk ismert aminosavat, és nem túl kis mennyiségben! Ezen kívül telítetlen zsírsavak találhatók, például omega-3 és omega-6 zsírsavak.

Az amarant viszont sokkal gyakoribb, és biztosan nem új számodra sem. Talán magad is használsz amaránt a müzlijedben, mert itt használják a legtöbbet. Az amarant ásványi anyagairól és esszenciális aminosavairól ismert és kedvelt.

Csakúgy, mint az amarant, a hajdina sütés során is felhasználásra kerül, például hajdina liszt formájában, és sokan diós ízével népszerűek. A hajdina ásványi anyagokban és aminosavakban is gazdag.

A quinoa egészséges alternatíva lehet a müzli felfrissítésére. Ennek magas a mangántartalma, és nincs megtakarító fehérje.

Gabonafélék rossz szénhidrátokkal

A szemek az egyik legfontosabb szénhidrátforrásunk. Amint azt röviden korábban említettük, a glikémiás index megmondja, mennyire jók vagy rosszak ezek a szénhidrátok. Néhány embernél intolerancia léphet fel, mert a szervezet nem tudja megfelelően vagy egyáltalán feldolgozni a felszívódó anyagokat. Az ilyen típusú gabonák közé tartozik például a tönköly, a rozs és a búza.

Zabpehely reggelire (kása, müzli, ropogós)

Unja reggel a zabot, és fel szeretné frissíteni a reggelit? Akkor különböző lehetőségek állnak rendelkezésére. Könnyedén gyümölcsös, friss kapcsolatot adhat müzlijének friss gyümölcsökkel (például eper, áfonya, málna stb.), Gyümölcsökkel (például alma), mazsolával és dióval. Ha kap egy kis falatot, keverhet egy megvásárolt granolát a zabpehelyjéhez.

A zab és a tej túl könnyű neked? Vagy túl keveset tölteni? Reggel egy kicsit több erőfeszítéssel elkészíthet egy finom zabkását (más néven zabkását), és egyszerre tehet magának valami jót. Ha mandula- vagy kókusztejet használ a tehéntej helyett, és a len- és/vagy chia-magokat is belekeveri, egészséges reggelit fogyaszthat jó szénhidrátokkal.