Szénhidrátok fogyáshoz - A 6 legjobb étel és 8 tipp
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2020. március 18
Sokan, akik alacsony szénhidráttartalmú diétát tartanak, valószínűleg azt hiszik, hogy mára őrült vagyok. Mert fogyáskor mindenképpen kerülni kell a szénhidrátokat.
Nem, nem igazán. Természetesen fogyni is lehet szénhidrátokkal.
Az alacsony szénhidráttartalom korántsem az egyetlen módja a gyors fogyásnak, bár ma már sokan hiszik.
Az alábbiakban megnézzük, hogy milyen szénhidrátok vannak, és mennyit kell enni fogyás közben.
Ebben a bejegyzésben az étrend hat legjobb szénhidrátforrását is bemutatjuk.
Amik egyébként a szénhidrátok?
A fehérje és a zsír mellett a szénhidrátok egyike a három makrotápanyagnak. (1) Körülbelül 4,1 kalóriát kínálnak grammonként, ami nagyjából megegyezik a fehérjével.
Feloszthatók egyszeres cukrokra (monoszacharidok), kettős cukrokra (diszacharidok) és többszörös cukrokra (poliszacharidok). Ezen kívül van még egy úgynevezett élelmi rost, amelyet gyakran emészthetetlen szénhidrátnak neveznek.
Az egyszerű cukorra példa lehet a szőlőcukor (glükóz). Többek között a gyümölcsben is előfordul.
A tejcukor (laktóz) a kettős cukrok egyike. Ahogy a neve is mutatja, a szénhidrátnak ez a formája a tejtermékekben fordul elő. De még a klasszikus asztali cukor (szacharóz) is kettős cukor.
A poliszacharidokra példa lehet a keményítő. Többek között zabpehelyben, burgonyában és szinte minden gabonatermékben fordul elő.
Jó és rossz szénhidrátok a fogyáshoz
Az ember gyakran olvas jó és rossz szénhidrátokról az interneten. Ez a besorolás kissé túl egyszerű ízlésemnek, de nem is feltétlenül rossz.
A jó szénhidrátok közé tartoznak azok az ételek, amelyek lassan növelik a vércukorszintet, és fontos vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat is tartalmaznak. Az ilyen ételek közül hat klasszikus példát találhat a listában, amelyet most megnézünk.
A rossz szénhidrátok általában azok az ételek, amelyek miatt a vércukorszint gyorsan emelkedik. Ennek eredményeként ez gyakran vágyakozáshoz vezet, amelyek azért merülnek fel, mert a vércukorszint a gyors emelkedés után ismét gyorsan csökken. Aki érezte már hipoglikémiának, tudja, mit akarok ezzel mondani.
A rossz szénhidrátokra példák lehetnek a fehér kenyér, üdítők, fehér cukor vagy cukros reggeli gabonafélék.
Azonban előfordul, hogy a gyümölcs is elég gyorsan növeli a vércukorszintet. Ennek ellenére nem szabad a rossz szénhidrátok közé sorolni, mivel értékes vitaminokat, rostokat, ásványi anyagokat és másodlagos növényi anyagokat tartalmaz.
Fogyni szénhidrátokkal: ez számít!
Tisztáztuk volna, mi az a szénhidrát. Most nézzük meg, hogyan néz ki ennek a tápanyagnak a bevitele a fogyás során.
A jég azonnali megtörése: A szénhidrátok önmagukban nem híznak meg. És nem akadályozzák a fogyást mindaddig, amíg a kalóriabevitel ellenőrzése alatt áll.
Mert mint azt az előző bejegyzésekből tudjuk, tudományosan bebizonyosodott, hogy a kalóriahiány mindig meghatározó a zsírvesztés szempontjából. (2) Tehát ahhoz, hogy megszabaduljunk a testzsírtól, több kalóriát kell fogyasztanunk, mint amennyit diétával fogyasztunk.
Maguk a szénhidrátok is nagyon gyengén alakulnak testzsírgá, amint azt egy tudományos publikáció egyértelműen mutatja. (3) Az ételből származó felesleges zsír viszont közvetlenül testzsírrá alakul, mivel ez sokkal olcsóbb a testünk számára.
Összességében ez nem azt jelenti, hogy a zsír általában rossz, és a szénhidrát általában jó. Az, hogy végül hogyan akar fogyni, főleg attól függ, melyik étrenddel áll össze jobban.
Miért fogynak sokan olyan jól fogyni szénhidrát nélkül?
Az a tény, hogy sok ember fogy ilyen jól szénhidrát nélkül, elsősorban két dolognak köszönhető:
1.) Amikor alacsony a szénhidráttartalma, gyakran automatikusan kevesebb kalóriát fogyaszt, mert az egyik tápanyag nagyrészt hiányzik. Ez kalóriadeficitet eredményez, ami köztudottan zsírvesztéshez vezet.
2.) Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, akkor általában több fehérjét fogyaszt. És mint már tudjuk, a fehérje nemcsak hogy jóllakik, hanem több kalóriát is fogyaszt. (4, 5)
Ezen túlmenően, ha a szénhidrátforrásokról van szó, természetesen a lehető legtermészetesebb és nem erősen feldolgozott ételeket kell használnia.
Ez az alapszabály azonban az alacsony szénhidráttartalmúakra is érvényes. Nagyon gyakran eszik feldolgozott húst, majd azt gondolni, hogy a saját étrendje egészséges, mert nem eszel szénhidrátot, ugyanolyan helytelen és egészségtelen, mint az összes szénhidrátot a fehér kenyérből.
Összességében meg kell változtatnia étrendjét, majd egyszerűen fel kell tennie magának azt a kérdést, hogy vegyes ételeket vagy inkább alacsony szénhidráttartalmú-e. Ez egy személyes választás.
Azok számára, akik nem akarnak szénhidrát nélkül maradni a fogyás során, az alábbiakban felsoroljuk a fogyás legjobb 6 szénhidrátját. Ezeket az ételeket mindenekelőtt magas mikrotápanyag-tartalmuk és töltőhatásuk jellemzi.
A lista után néhány tippet is talál a szénhidrátok helyes használatához.