Szénhidrátok, glikémiás index és glikémiás terhelés
A cukorbetegség, különösen az inzulinfüggő cukorbetegség kezelésének sarokköve az étkezés megfelelő megtervezése. Az étkezés többféleképpen is megtervezhető, de különösen figyelni fogja azokat a tényezőket, amelyek segítenek abban, hogy a vércukorszint a céltartományban maradjon.
A napi étkezések megtervezésekor a cukorbetegek számára, különösen az inzulinfüggő, a legfontosabb a szénhidrátok (szénhidrátok) figyelembevétele. A legjobb eredmények elérése érdekében figyelembe veszi a szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek glikémiás indexét (GI) is.
Mire "fejlett" tudással rendelkezik, már figyelembe veszi az ételek glikémiás terhelését. Itt van a három tényező mindegyikének szerepe, és hogyan segíthetnek Önnek.
szénhidrátok
A napi étrendben a szénhidrátok (más néven szénhidrátok) számlálásához először tudnia kell, hogy mely ételek tartalmaznak szénhidrátot, mert ezek növelik a vércukorszintet. Általában a lisztek, például a kenyér és a tészta, de a cukor vagy akár a zöldségek is tartalmaznak szénhidrátokat.
Amikor a cukorbetegségre szakosodott táplálkozási szakember ajánlja a napi szükséges szénhidrátmennyiséget, azt is elmondja, hogyan lehet egyensúlyban tartani az étrendben lévő szénhidrátokat inzulinadagokkal. Minél pontosabban számlálja a szénhidrátokat minden étkezéskor, és minél jobban osztja el őket a nap folyamán, annál jobban fogja ellenőrizni a vércukorszintjét.
A szénhidrátok ajánlott napi adagja (RDA) felnőttek esetében 100-130 gramm naponta, de az a dietetikus, akivel együtt dolgozol, értékelni fogja azt is, hogy mennyit ehet egy étkezés során. Megoszthatja a szükséges szénhidrátmennyiséget a nap folyamán. Ugyanakkor ajánlott, hogy férfiaknál ne fogyasszon 60-75 grammnál többet, férfiaknál 45-60 gramm szénhidrátot. De ez a szám függ az egyes emberek életkorától, az aktivitás szintjétől, a nemtől, az egészségtől és a testsúlytól.
Legyen óvatos, a szénhidrátok egyes formái jobban és gyorsabban növelik a glikémiás szintet, mint mások. Ezért figyelembe kell vennie az étel glikémiás indexét (GI).
Glikémiás index
Egy élelmiszer indexe vagy glikémiás indexe (GI) 0 és 100 közötti skálán mozog. Minél alacsonyabb a glikémiás index, annál kevésbé drámai hatással lesz az élelmiszer vércukorszintjére. Az alacsony glikémiás indexű ételeket azoknak tekintjük, amelyek 55 GI alá esnek.
Az IG szám jelzi, hogy a vércukorszint mennyit emelkedik az étel elfogyasztása után. Az élelmiszerek glikémiás indexét számos tényező befolyásolhatja, beleértve az ételben található keményítő típusát, a rost típusát vagy az őrlésének módját (például gabonafélékben, magvakban vagy szárított gabonákban). Szerencsére nem kell megjegyeznie ezeket a számokat, ha nem tudja: vannak olyan étellisták, amelyek ingyenesen elérhetők az interneten, és amelyekkel konzultálhat.
Glikémiás terhelés (InG)
Amikor ismeri az ételek szénhidráttartalmát és glikémiás indexét, meglehetősen pontosan megbecsülheti annak hatását a vércukorszintjére. De a glikémiás terhelés (InG) kiszámítása sokkal pontosabb képet adhat az étel hatásáról.
Az InG megmutatja, hogy mennyi vércukor emelkedik az adott étel grammjában. Más szavakkal, egy élelmiszer glikémiás terhelése szorosan összefügg az adott étel egy részének tömegével.
InG = A szénhidrátok mennyisége adagonként (g) x IG/100
Egy étel ING-jének megkereséséhez szorozzuk meg az IG-t a szénhidrátok (szénhidrátok) grammjának számával, majd osszuk el 100-mal.
Szénhidrát számlálás
A szénhidrátot tartalmazó ételek és italok a következők: kenyér, gabonafélék, tészta, hüvelyesek (pl. Szárított bab, lencse, szójabab), burgonya, kukorica, tej és tejtermékek, gyümölcsök, gyümölcslevek, édességek, cukros italok és desszertek. Az általuk tartalmazott szénhidrátok számát felírják az élelmiszer csomagolására. Ha friss ételeket vásárol, például zöldségeket, megtalálhatja azokat a táplálkozási szakemberek által szolgáltatott táblázatokban vagy különféle weboldalakon, beleértve a weboldalunkat is.
Ha elmész vacsorázni a városba, néhány étterem vagy gyorsétterem menüjében találsz listákat az ételek szénhidrátmennyiségéről, ezért ne feledd, ebben az esetben néhány fontos tippet. Jobb, ha dokumentálja magát, mielőtt megtudná becsülni az elfogyasztott ételek szénhidrátjainak számát, vagy kereshet a telefon vagy táblagép különféle ingyenes webhelyein és alkalmazásain, amelyek segíthetnek az ilyen listákban.
Mivel a címkéken vagy akár a táblázatokban található táplálkozási információk megmondják a szénhidrátok (keményítő, természetes cukrok, hozzáadott cukrok és rostok) teljes számát, amelyet "adagonként" vagy száz grammonként talál, mindenképpen értékelje a amelyet ennek megfelelően fogsz fogyasztani. Mivel a rostot nem szívja fel a szervezet, és ezért nem bontja glükózra, a pontosabb becslés érdekében a rost grammjainak száma kivonható az összes szénhidrátból.
Vannak, akik szívesebben számlálják a szénhidrátokat száz gramm étel alapján, míg mások inkább 15 g szénhidrátot értékelnek "adagként" (étkezésenként általában 2-5 szénhidrátot és 1-2 adagot fogyasztanak). az uzsonna). Nincs megfelelő módszer, az étkezés tervezésének bármelyik módszere mindenkitől függ.
Vigyázz, a desszertek gyakran gazdag kalóriákban és zsírokban vannak, ezért mérsékelten kell őket fogyasztani, így nemcsak a vércukorszintedet, hanem a testsúlyodat, valamint a koleszterinszintet és a vér trigliceridszintjét is szabályozhatod.
A vércukorszintre csökkentett hatású ételek
A nem keményítőtartalmú zöldségek kis mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak (legfeljebb 5 gramm fél csésze főtt zöldségben vagy 1 csésze nyers zöldségben), és fogyasztásukkor általában nincs hatással a vércukorszintre. normál mennyiségben. Néhány példa a nem keményítőtartalmú zöldségekre: zöldbab, spárga, kelbimbó, brokkoli, zellerszárma, hagyma, gomba, saláta, paprika, okra, paradicsom, uborka, cukkini, káposzta.
Az úgynevezett alacsony kalóriatartalmú ételek olyan ételek vagy italok, amelyek adagonként legfeljebb 20 kalóriát és legfeljebb 5 gramm szénhidrátot tartalmaznak. Ne feledje azonban, hogy napi három adagnál többet nem szabad fogyasztania, különben a kalóriák száma jelentősvé válik. Íme néhány példa az alacsony kalóriatartalmú ételekre:
• cukormentes üdítők
• cukormentes vagy sima teák
• tiszta zöldség-, zöldség- vagy húsleves
• fűszerek vagy csípős paprika szósz
• 2 teáskanál cukormentes gyümölcszselé
• 2 teáskanál tejszínhab tejszínporból
Az egyszerű, fehérjamentes fehérje nem emeli a vércukorszintet, de kevés étel tartalmaz csak fehérjét. A fehérjetartalmú ételek többsége szintén tartalmaz zsírt, még akkor is, ha baromfi, hal, tejtermékek vagy diófélékről van szó. Egyes fehérjék szénhidrátokat is tartalmaznak: tejtermékek, olajos magvak vagy hüvelyesek, például bab. A szénhidrátokat tartalmazó glikémiás indexűek is lesznek, és az ismert GI-vel ellátott táblázatokban megtalálhatja őket.
A zsír önmagában vagy fehérjével kombinálva sem emeli a vércukorszintet. Ilyen élelmiszerek a vaj, a margarin, az olaj, a hús és nincs glikémiás indexértékük. Ha a zsírt szénhidrátokkal kombinálják, az csökkenti az étel glikémiás indexének értékét, mert a zsír lelassítja az emésztést. Ezért a chipsnek alacsonyabb a glikémiás indexe, mint a főtt fehér burgonyának. Ez pedig szemlélteti azt a tényt, hogy nem csak az IG-t kell figyelembe venni, amikor eldöntenénk, hogy mit együnk.
Válasszon olyan ételeket, amelyekben a lehető legkevesebb a telített zsír, valamint a lehető legtöbbször a telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírsavak tartalma, amelyek megőrzik a szív egészségét, függetlenül azok glikémiás indexétől. Íme néhány példa a zsírokra és az egészséges ételekre: olívaolaj, repceolaj, dió és avokádó.
A glikémiás index használata
Egy élelmiszer glikémiás indexe vagy glikémiás indexe (GI) meghatározza a vércukorszint növelésének képességét, miután 100 g szénhidrátot fogyasztott az ételből. A GI mércéje az a szám, amely 100 g glükóz vagy fehér kenyér után méri a vércukorszintet, ez az érték a többi GI által hivatkozott 100% -os küszöbérték. A magas GI-érték 70-nél magasabbnak tekinthető. Az 56 és 69 közötti szám átlagos GI-t, az 55-ös vagy annál alacsonyabb érték alacsony GI-t jelent.
De egy étel glikémiás indexe személyenként kissé változhat. Az IG attól is függ, hogy miként fogyasztják a termékeket: önmagában vagy más ételekkel együtt. Az alacsonyabb glikémiás indexű fehérjék, zsírok, szénhidrátok vagy más tápanyagok együttes fogyasztása hatékonyan csökkenti a glikémiás index értékét. További tényezők, amelyek befolyásolhatják a glikémiás index értékét:
• a gyümölcsök érettségi foka (az éretlen gyümölcsök alacsonyabb glikémiás indexűek, mint az érett gyümölcsök);
• az étel főzése vagy feldolgozása.
Cukorbetegeknél az ételek glikémiás indexének értékét befolyásolja az étkezés előtt mért vércukorszint is. Ha magas, akkor egy élelmiszer GI-értéke alacsonyabb a normálnál, ha alacsony a vércukorszint, akkor az étel GI-je megnő.
Glikémiás terhelés
A glikémiás terhelés (InG) az élelmiszer szénhidrátjainak (szénhidrátjainak) számától és glikémiás indexétől (GI) függ, és a fenti képlet segítségével kiszámítható: InG = A szénhidrátok mennyisége adagonként (g) x IG/100
Úgy tartják, hogy a glikémiás terhelés alacsony, ha 1 és 10 között van, közepes, ha 11 és 19 között van, és magas, ha meghaladja a 20-at.
A The American Journal of Clinical Nutrition által 2011-ben közzétett kis tanulmány megállapította, hogy az étkezés ütemezése a glikémiás terhelés után segített a délutáni glikémia pontosabb értékelésében. De a vizsgálat alanyai nem szenvedtek cukorbetegségben, ezért egyelőre nem tudni, hogy ugyanez igaz-e a cukorbetegekre.
Kísérletezhetne magával, hátha ez a paraméter jobban segít a kiegyensúlyozottabb ételek és snackek megtervezésében.
Kimutatták azonban, hogy azoknál az embereknél, akik magas glikémiás terhelésű étrendet követnek, általában magas a trigliceridszint és alacsony a jó koleszterinszint, olyan helyzetekben, amikor a szívbetegségek kockázata nő. Egy nagyszabású vizsgálatban, amelyen 10 év alatt 750 000 nővér vett részt, a magas InG-tartalmú étrendet követő nőknél majdnem kétszer nagyobb volt a szívkoszorúér-betegség kialakulásának esélye, mint akik alacsony glikémiás terhelésű étrendet követtek.
Összefoglalva…
A fogyasztott szénhidrátok mennyisége és típusa egyaránt befolyásolja a vércukorszintet délután. Az Amerikai Diabetes Szövetség a "Diabetes Health Care Standards - 2014" című dokumentumban megemlíti, hogy a szénhidrátbevitel ellenőrzése "továbbra is kulcsfontosságú stratégia a glikémiás kontroll elérésében", és hogy "néhány tanulmány kimutatta a glikált hemoglobin (A1C) csökkentését". glikémiás index és glikémiás terhelés alkalmazása cukorbetegeknél.
Az alacsony vagy közepes glikémiás indexű ételek gyakori választása, vagy a magas glikémiás indexű ételek helyett az étkezés glikémiás terhelésének csökkentésére szolgáló módszer. Egy másik módszer az, ha kevesebb teljes szénhidrátot fogyasztunk.
A glikémiás terhelés csökkentésével pozitív különbséget mutattak ki a vércukorszint-szabályozásban, a testsúlykontrollban és a szívbetegségek megelőzésében. A legjobb előny pedig az, ha jobban érzed magad és több energiám van arra, hogy elvégezd az életedben tetsző dolgokat.