Szénhidrátok - jó energiaszolgáltatók vagy rossz hizlaló élelmiszerek; Floranutris

A szénhidrátokat gyakran démonizálják. Az "alacsony szénhidráttartalmú" kifejezés alatt olyan táplálkozási forma alakult ki, amelyben elkerülhető a szénhidrát.

De a szénhidrátok valóban ilyen hihetetlenül „rosszak”? Nélkülük kell megtenni, ha egészségesen szeretne étkezni, vagy fogyni akar?

Szerintünk a szénhidrátokat tévesen démonizálják! Egészséges, kiegyensúlyozott étrendben feltétlenül megvan az oka a létükre.

Ebben a cikkben részletes áttekintést adunk a szénhidrátokról.

Mik azok a szénhidrátok?

A fehérje és a zsír mellett a szénhidrátok egyike a 3 makrotápanyagnak. A szénhidrátok energiát szolgáltató tápanyagok.

Számos élelmiszer részét képezik, különösen a növényi ételeknek, mint a gabonafélék, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek.

Az állati élelmiszerek nem tartalmaznak szénhidrátokat, kivéve a glikogént, amely az izomrostokban tárolható.

Milyen szénhidrátok vannak?

Minden szénhidrát szén-, hidrogén- és oxigénatomokból áll. A lánc hosszától függően különböző csoportokra vannak felosztva.

Rövid lánchosszúsággal az "egyszerű szénhidrátok", hosszabb (3 monoszacharidból származó) "komplex szénhidrátok" szólnak.

Monoszacharidok (egyszerű cukrok)

A monoszacharidok egyetlen cukormolekulából állnak. A hosszabb szénláncú szénhidrátok építőelemeként is szolgálnak. 3 monoszacharid van:

Glükóz (szőlőcukor)
Fruktóz (gyümölcscukor)
Galaktóz (nyálkás cukor)

Diszacharidok (kettős cukor)

A diszacharidok 2 azonos vagy különböző monoszacharidból állnak. 3 diszacharid van:

Szacharóz (granulált cukor)
Laktóz (tejcukor)
Maltóz (maláta cukor)

Oligoszacharidok (poliszacharidok)

Az oligoszacharidok 3-10 monoszacharidból állnak. Ezek tartalmazzák:

Raffinose
Stachyosis

Poliszacharidok (poliszacharidok)

A poliszacharidok több mint 10 monoszacharidból állnak. A poliszacharidok:

Erő
Glikogén (állati keményítő)

Rost

A poliszacharidok rostot is tartalmaznak. Ezek nehezen emészthető vagy emészthetetlen növényi rostok, amelyek szintén monoszacharidokból állnak. Példák a rostokra:

cellulóz
Hemicellulóz
lignin
Inulin
pektin

Milyen ételek tartalmaznak szénhidrátokat?

A táplálkozási táblázatból megtudhatja, hogy egy élelmiszer hány szénhidrátot tartalmaz-e és hány.

Ott egyrészt az összes szénhidrát, másrészt a „szénhidrátok, amelyekből cukor” szerepel - ez az összes egyszeres és kettős cukrot jelenti.

Tehát ez az érték megmutatja, hogy egy élelmiszer hány egyszerű szénhidrátot tartalmaz. Válasszon olyan ételeket, amelyekben kevés az egyszerű szénhidrát és sok az összetett szénhidrát (poliszacharidok és poliszacharidok). Később részletesebben elmagyarázzuk, miért érdemes ezeket előnyben részesítenie.

A szénhidrátok kategóriái

Ha nem akarja alaposan elolvasni az összes összetevő listát és táblázatot, nagyjából megjegyezheti azt is, hogy mely ételek mely kategóriákba tartoznak:

Monoszacharidok (egyszerű cukrok)	Dextróz cukorkák gyümölcslé
Diszacharidok (kettős cukor)	Asztali cukor tej sör
Oligoszacharidok (poliszacharidok)	hüvelyesek
Poliszacharidok (poliszacharidok)	Krumpli Teljes kiőrlésű gabonafélék Pseudograins gyümölcs és zöldség

Mire van szükséged szénhidrátokra?

Először is, a szénhidrátok jó energiaforrást jelentenek a szervezet számára.

Testének elsősorban glükózra, azaz szénhidrátokra van szüksége, hogy ellátja a vörösvértesteket, az agyat, az idegrendszert és a vese velőt.

Szénhidrátok a glikogén raktáraihoz

A glükóz annyira fontos a test megfelelő működéséhez, hogy a természet még glikogénkészletekkel is ellátta. Akár 450 g glikogén tárolható az izmokban és a májban.

Ez a leggyorsabban elérhető energiaforrás. Ezeket a tartalékokat például hosszabb állóképességű sportok során használják fel.

Ez az egyik oka annak, hogy sok maratoni futó a futás előtti este nagy mennyiségű tésztát vagy kenyeret eszik. Tehát egy hosszú állóképességi edzés után szénhidrátokat kell fogyasztania a glikogénkészletek feltöltéséhez.

Szénhidrátok, mint szerkezeti elemek

A fehérjék vagy zsírok kapcsán a szénhidrátok a test számos fontos struktúrájának építőanyagai is, többek között:

Strukturális fehérjék (csontok, bőr)
Emésztőenzimek
Antitestek az immunvédelemhez
Porc és kötőszövet
Neuronok
Hormonok
nem esszenciális aminosavak
DNS

A rost funkciói

Ezenkívül a szénhidrátok, pontosabban az összetett szénhidrátok (például teljes kiőrlésű gabonákból) fontosak a szervezet számára a bennük lévő rostok miatt. Rost

elősegíti az emésztést és a bélflóra "jó bélbaktériumait".
megakadályozza a vércukorszint gyors emelkedését.
megköti a koleszterint, és így csökkentheti a koleszterinszintjét.
kiterjessze a jóllakottság érzését a duzzadás funkciójuk révén.
alacsony a kalóriasűrűsége, és segít a fogyásban.

Szénhidrátok, mint a mikroelemek szállítója

Végül szeretnénk hangsúlyozni, hogy sok összetett szénhidrátforrás nagyon egészséges étel, amely nemcsak rostot, hanem vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket, valamint másodlagos növényi anyagokat is biztosít Önnek. Ezek a mikroelemek elengedhetetlenek az egészséged szempontjából, és nagyon fontosak a fogyás szempontjából is.

Hogyan használja a szervezet szénhidrátokat?

Végül a test összes szénhidrátja egyszerű cukrokra bomlik. Tehát a kettős, többszörös és többszörös cukrok ismét egyetlen cukrokká válnak.

A lebontás a szájban lévő enzimekkel kezdődik, a gyomorban és a nyombélben folytatódik, és a vékonybélben végződik. Innentől kezdve az egyszerű cukrok, a glükóz, a fruktóz és a galaktóz felszívódik a véráramba, és a test különböző részeibe szállítják, hogy ott felhasználják.

A komplex szénhidrátokat lassabban használják

A teljes kiőrlésű termékekből származó komplex szénhidrátokkal ez a folyamat lényegesen tovább tart, mint a rövid szénláncú szénhidrátok, például az asztali cukor esetében. Az asztali cukor gyorsabban jut be a vérébe, és gyorsan megemelkedik a vércukorszintje. Amint a vércukorszintje csökken, a sóvárgás és a fáradtság eluralkodhat rajtad. Legtöbbször megint cukorra vágyik, és így ördögi körbe kerül.

Szénhidrátok cukorbetegségben

A különféle szénhidrátok hatása a vércukorszintre különösen fontos cukorbetegség esetén. Az úgynevezett glikémiás index ennek mértéke. A magasabb glikémiás index azt jelzi, hogy egy étel miatt a vércukorszintje gyorsabban emelkedik.

Mind a cukorbetegség, mind a megelőzés érdekében válasszon alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat. Alapszabály: minél összetettebbek a szénhidrátok, annál alacsonyabb a glikémiás index.

Teljes kiőrlésű liszt fehér liszt helyett
Barna rizs fehér rizs helyett
Zabpehely kukoricapehely helyett
gyümölcslé helyett egész gyümölcs
Gyümölcs édesség helyett

Élhet-e teste szénhidrát nélkül?

Egyébként: ha nem fogyasztasz szénhidrátot, és a glikogénkészleteid is üresek, a tested is maga tud glükózt termelni. Az úgynevezett glükoneogenezissel teste glükózt termel aminosavakból, laktátból és glicerinből, amelyeket zsírokon és fehérjéken keresztül fogyasztott.

A tudományos kutatás ezt másként értelmezi:

Egyrészt támogatni lehet azt a tényt, hogy a szénhidrátok valóban fontosak az emberi szervezet számára. Hiány esetén a glükoneogenezis sürgősségi program a túlélés érdekében.
Másrészt az alacsony szénhidráttartalmú emberek a glükoneogenezist bizonyítéknak tekintik arra, hogy nekünk embereknek valójában nem kell szénhidrátot fogyasztanunk.

A következőkben részletesebben kitérünk az alacsony szénhidráttartalomra.

Az alacsony szénhidráttartalom segít a fogyásban?

Sokan esküsznek az alacsony szénhidráttartalmú étrendre a fogyás miatt. Valószínűleg ismer legalább egy olyan embert, akinek nagy sikere volt alacsony szénhidráttartalmú alkohollal.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend titka nem olyan titokzatos, mint gondolnád. Sem a szénhidrátokról önmagában, sem a szénhidrátok időzítéséről (18 óra után nincs szénhidrát).

A szénhidrátok elkerülésével az emberek többsége egyszerűen kalóriahiányba ütközik.

Egészségtelen ételek elhagyása

A szénhidrátok, különösen az egyszerű szénhidrátok, sok egészségtelen, magas kalóriatartalmú ételben találhatók. Ha kihagyja ezeket az ételeket, akkor biztosan lefogy:

fehér kenyér
Fehér lisztes tészta
fehér rizs
Sütik, sütemények és édes darabok
Édességek, mint a csokoládé és a nyúlós medvék

Miért fogy az alacsony szénhidráttartalom

Ezután sok ember élvezi a fogyását, és ezt azzal magyarázza, hogy elhagyja a szénhidrátokat. Itt különbséget kell tenni:

A felesleges fontért elsősorban a fehér lisztből és a cukorból származó egyszerű szénhidrátok felelősek. A teljes kiőrlésű gabonákból, hüvelyesekből és zöldségekből származó komplex szénhidrátok eleve nem vezettek volna magas súlygyarapodáshoz, és nem is akadályozták volna a fogyást. Erről a következő részben olvashat bővebben.

Az alacsony szénhidráttartalom miatt a mérlegen megfigyelhető fogyásnak (különösen az első napokban) két másik oka van:

Amikor a szervezetben a fent leírt glikogénkészletek kimerültek, ezt kis mértékben látni fogja a mérlegen.
Ezenkívül a szénhidrátok magukhoz kötik a vizet, így a szénhidrátok elkerülésével elveszíti a vízvisszatartást is. Ez úgy néz ki, mint a súlycsökkenés, de végül sajnos alig csökken a testzsír.

Alacsony szénhidráttartalmú az Ön számára?

Alapvetően nincs semmi baj az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel - mindaddig, amíg az Ön számára megfelelő.

Saját maga mérlegelje, hogy az előnyök felülmúlják-e az előnyöket, és élhet-e a következő hátrányokkal:

A szénhidrátok tilalma súlyosan korlátozza az étrendet. Jól előre meg kell terveznie az étkezést, és valószínűleg nehezen fog étkezni.
A legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrend nagy mennyiségű állati terméket ajánl, például húst, tojást és tejtermékeket. Az állati zsír és fehérje azonban rengeteg egészségügyi kockázattal jár, amelyeket más cikkekben tárgyaltunk.
Ha kerüli az állati termékeket (nagyrészt), akkor az alacsony szénhidráttartalmú étrend még nehezebb.
Az alacsony szénhidráttartalmúak esetében sokan hajlamosak egy bizonyos ideig ragaszkodni az irányelvekhez, majd behelyezni egy "csalónapot" vagy este túlzásokba esni. Ha egyike ezeknek az embereknek, az alacsony szénhidráttartalom valószínűleg nem megfelelő étrend az Ön számára.

Mely szénhidrátok alkalmasak a fogyásra?

Nagyon elszomorodik azon a gondolaton, hogy feladja a tésztát és a kenyeret? Ne aggódjon, szénhidrátokkal is fogyhat.

Fontos, hogy a megfelelő szénhidrátokat válassza.

Ebben a cikkben különböző szempontokból írtuk le Önnek, hogy az összetett szénhidrátok miért egészségesebbek, mint az egyszerű szénhidrátok.

Több rostot és mikroelemet hoznak magukkal.
Hosszabb ideig jóllaknak.
Nem teszik meg annyira a vércukorszint emelkedését és csökkenését.

ajánlásunkat

Mindezek a pontok tökéletesen illenek az egészséges, kiegyensúlyozott étrendbe a fogyás érdekében.

Alacsony szénhidrátfogyasztás helyett jobb az „alacsony egyszerű szénhidrát”, azaz kevés egyszerű szénhidrát fogyasztása.

Fordítsa hátat a fehér lisztből készült termékeknek és a cukros édességeknek, és ehelyett várja a teljes kiőrlésű kenyeret, hüvelyeseket és sok zöldséget!

Ha az összes ételt felveszi a kalóriamérlegbe, és ez kissé negatív, akkor szénhidrátokkal is lefogy.

A fogyáshoz megfelelő szénhidrátforrásokról a következő videóban tájékozódhat: