Szénhidrátok, jó vagy rossz 13 ok, hogy ne félj tőlük HuffPost Life
A HuffPost ma az Oath család része. Az új EU adatvédelmi törvények értelmében nekünk (Oath), beszállítóinknak és partnereinknek be kell szereznünk az Ön beleegyezését ahhoz, hogy sütiket telepítsünk eszközére, és hogy adatokat gyűjtsünk az Oath termékek és szolgáltatások használatáról. Az Oath felhasználja az adatokat, hogy jobban megértse érdeklődését, releváns tapasztalatokat nyújtson és személyre szabhassa az Oath termékek (és bizonyos esetekben a partnerek) hirdetéseit. Ide kattintva tudhat meg többet adatfelhasználásunkról és választásairól.
Egyetértek
A szénhidrátok manapság rossz rap-et kapnak. A ketogén étrend határozott követői - azok az emberek az Instagram-hírcsatornádon, akik szalonnába csomagolt sajtpálcákról képeket tesznek közzé #reeded hashtaggel - arra ösztönöznek, hogy vágj szénhidrátot. A Paleo rajongói elzárkóznak minden teljes kiőrlésű gabonától és hüvelyesektől, amelyeket régóta egészségesnek tekintenek. A fitneszőrültek fehérjére esküsznek a karzsírra, de a szénhidrátokat nem mindig látják a kirakós játék kötelező részeként.
A szénhidrátok azonban fontos energiaforrások, és számos bizonyított egészségügyi előnnyel járnak. Itt van, amit tudnia kell a szénhidrátokról, és miért nem szabad félnie azok fogyasztásától.
1. A cukor és a keményítő olyan szénhidrát, amely energiát ad
Testünk sejtjeinek nagy részét glükóz, a szénhidrátok fő építőeleme látja el. A három típusú szénhidrát közül kettő, a cukor és a keményítő (részletesebben az alábbiakban a 3. típusról) termel energiát, ami azt jelenti, hogy testünk üzemanyaggá alakíthatja őket. Minden energiát termelő szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz grammonként (a fehérje 4 kalóriát tartalmaz grammonként; zsír, 9 kalória/gramm).
"A keményítők jó glükózforrások, amelyeket a tested nagyon könnyen képes lebontani" - mondja Kevin Klatt, a HuffPost molekuláris táplálkozási szakembere. A cukrok kisebb molekulák, amelyek egyetlen glükózmolekulát tartalmaznak egy másik cukormolekulához adva (bővebben a cukormolekulákról, amelyek ebben a szövegben szerepelnek). Ezen szerkezeti különbségek miatt a keményítőket gyakran komplex szénhidrátoknak, míg a cukrokat egyszerű szénhidrátoknak nevezik. Mindkettő különálló cukormolekulákra bomlik a vékonybélben, mondja Kevin Klatt, és a test hatékonyan oldja fel mindkettőt.
2. A rost szénhidrát - nem ad energiát, de nagyon fontos
A harmadik típusú szénhidrát, vagy más néven szénhidrát a rost. Klatt úr szerint ez is glükózból áll, de a molekulák annyira összetapadtak, hogy megakadályozzák a testünket abban, hogy lebontják őket. Míg nem használhatunk rostot üzemanyagként, a megfelelő rost fogyasztása rengeteg előnnyel jár. Kanadában a nőknél a napi 25 gramm, a férfiaknál a napi 38 gramm rostigényt határozták meg. A legtöbb kanadai ennek a rostmennyiségnek csak a felét fogyasztja el.
A rost kategóriában vannak oldható és oldhatatlan rostok. „Az oldódó rostok felszívják a vizet” - mondja Nina German Hall, dietetikus és korábbi táplálkozási kutató. Az oldható rostforrások közé tartoznak a száraz bab és a borsó, a zab, az árpa, az alma és a citrusfélék ”. Másrészt vannak „oldhatatlan rostok [amelyek nem szívják fel a vizet], és amelyek hasznosak a bél egészségére. Általában teljes kiőrlésű gabonákban, zöldségekben és gyümölcsökben találhatók ”.
3. Ha a rostot keményítővel és/vagy cukorral kombinálja, akkor tartós energiája és stabil vércukorszintje lesz.
Klatt elmagyarázza, hogy minden típusú rost lelassítja az emésztést (a fehérje és a zsír is ezt teszi) azáltal, hogy lelassítja a gyomor kiürülését, ez az a sebesség, amellyel az étel a gyomorból a vékonybélbe jut. energiához használt molekulák). Rost nélkül a szénhidrátokban lévő glükóz gyorsan bejut a véráramba, és olyan energiát idéz elő, amely nem tart sokáig. A rostokkal együtt a glükóz fokozatosan eléri a véráramot, tartósabb és tartósabb energiát biztosítva.
Ezeknek a szabályozási hatásoknak köszönhetően "az élelmi rostok segíthetnek javítani a vér koleszterinszintjét, és csökkenthetik a szívbetegségek, agyvérzés, az elhízás és még a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is".
4. A rost segít a rendszerességben is
Az oldható és oldhatatlan rostok egyaránt fontosak az emésztés és a rendszeres bélmozgás szempontjából - mondja Klatt. Az oldható rost vizet von be a székletébe, megkönnyítve ezzel az áthaladást. Az oldhatatlan rost tömegesen hozzáadja a székletet, és segíti a dolgok mozgását az emésztőrendszerben.
5. A prebiotikus rostok a megnövekedett immunitáshoz és az egészséges bél mikrobiomhoz kapcsolódnak
Bizonyos rosttípusokat a prebiotikumok kategóriájába sorolnak, amelyet a Probiotikumok és Prebiotikumok Nemzetközi Tudományos Szövetsége "szelektív fermentációjú összetevőként meghatároz, amelyek a gyomor-bélrendszer mikrobiota összetételében és/vagy aktivitásában specifikus változásokat okoznak, ezáltal egy vagy több egészségügyi előnyök az őket fogyasztó személy számára. ”.” Más szavakkal, a prebiotikus rostok táplálják a bél mikrobiomjában található probiotikus baktériumokat, amelyek támogatják a bél egészségét.
A prebiotikumok és probiotikumok egészségügyi hatásainak kutatása még mindig a kezdeti szakaszban van, de ígéretesnek bizonyul. A táplálkozás jelenlegi fejlesztéseiben megjelent 2018-as tanulmány a prebiotikumokat több „jó” baktérium jelenlétéhez kötötte a bél mikrobiomjában és a fokozott immunfunkcióval.
6. A feldolgozott szénhidrátok az összes szénhidrátnak rossz nevet adnak
A feldolgozott szénhidrátokból - hozzáadott cukrok, finomított gabonafélék és egyéb finomított termékek, mint például a lé - megszabadultak rostjaik és gyakran más fontos tápanyagok. Anélkül, hogy a folyamatot lelassítanák a rostok, ezek a szénhidrátok glükózra bomlanak és nagyon gyorsan felszabadulnak a véráramba, ami nem jó.
Ezt a hatást gyakran „cukor rohanásnak” nevezzük, de Kevin Klatt rámutat, hogy a finomított keményítők is az okok lehetnek, mivel a vékonybélben lévő enzimek rendkívül hatékonyan bontják fel a keményítőmolekulákat egyedi glükózmolekulákká.