Szénhidrátok, lipidek, fehérjék ... Összefoglalva
Kérdések és válaszok
A kezdéshez kezdjünk egy kérdés-válasz játékkal:
- Tárolhatunk-e fehérjéket ?
Nem igazán. A tárolt zsírokkal és szénhidrátokkal ellentétben a fehérjéket vagy azonnal felhasználják, vagy energiává glükózzá alakítják. Ha azonban a testnek létfontosságú fehérjeszükséglete van, akkor a májon keresztül lebontja az izmokat.
A fehérjék „lerakódása” egyfajta izomrombolást okoz.
- Egy gramm zsír több kalóriát tartalmaz, mint egy gramm szénhidrát vagy fehérje ?
Igen. Egy gramm lipid globálisan megfelel 9kcal míg egy gramm szénhidrát vagy fehérje megfelel 4kcal.
Megjegyzés: vegye figyelembe, hogy a nyelvvel való visszaélés miatt gyakran összetévesztünk kalória és kilokalória. Amikor azt mondod, hogy mondjuk napi 1500 kalóriára van szükséged, az valóban 1500 kilokalóriát vagy 1,5 millió kalóriát jelent. 1000-szer több. Csak azt.
- Étrendemben mekkora a fehérjék, szénhidrátok és zsírok optimális aránya ?
A klasszikus ajánlásokban (például napi 5 gyümölcs és zöldség elfogyasztása) normális ember számára az arány 50-60% szénhidrát, 25-30% zsír és 12-17% fehérje.
Többek között a CrossFit-hez használt újabb ajánlásokban az ajánlott rész a következő: 40% szénhidrát 30% zsírhoz és 30% fehérjéhez.
rajtad múlik, hogy választasz-e.
Most térjünk rá a lényegre:
Ingyenes letölthető füzetek: kattintson a képre
Szénhidrátok
A szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket ún szubsztrátok energikus. Emésztés után az úgynevezettekre bomlanak tápanyagok: glükóz, glikogén, zsírsavak, aminosavak ...
Szénhidrátok képviselni 50–60% normális egészséges ember igényei: a szénhidrátok olyan élelmiszerek széles választékát tartalmazzák, amelyek glikémiás indexei (más szóval az energiafelhasználás sebessége) rendkívül változatosak: a leghíresebbek között szerepel a tészta, a rizs, a kenyér, a zöldség vagy akár a gyümölcs ...
Lenyelés után a szénhidrátok a következőkké alakulnak:
- Ban ben szőlőcukor: ezután a vérben keringenek, hogy gyorsan felhasználhatók legyenek
- Ban ben glikogén, más szóval glükózkészletben, amelyet aztán az izmokban és a májban tárolnak.
A szénhidráttartalékok a zsírhoz képest viszonylag korlátozottak. Az izmok a legnagyobb szénhidrát-tároló hely, körülbelül 500 g (vagy fél karton porcukor). A máj körülbelül 110 g-ot tárol. Csak 15 g kering a vérben glükóz formájában.
Összességében tehát van alig több mint 600 g szénhidráttartalék.