Szénhidrátok Mi a megfelelő mennyiség
A paleo diéta csak alacsony szénhidráttartalmú változat vagy sem?
És: mennyi a megfelelő szénhidrátmennyiség?
Hogyan lehet ezt tudományosan meghatározni?
(Hacker szaknyelv: "Túl sokáig; nem olvastam." Tehát itt van az összefoglaló a sietők számára)
A DGE azt javasolja, hogy a napi energiaigény több mint 50% -át szénhidrát formájában fogyasszák el. Új kutatások azonban ellene szólnak. A böjtölők, az anyatej összetétele és a 229 vadászó-gyűjtögető nép vizsgálata azt mutatja, hogy a 22–40% -os arány sokkal természetesebb az ember számára. Ez megfelel a paleo étrendnek is, amely a szénhidrátok széles választékát teszi lehetővé, ezért rugalmas „megfelelő szénhidráttartalmú” étrend.
Mi valójában az "alacsony szénhidráttartalmú"
Persze: Alacsony szénhidráttartalmú kevesebb szénhidrát. Kevesebb, mint mi?
Ami gyakran „kevesebb szénhidrátot jelent, mint a szokásos étrendben”. Alacsony szénhidráttartalom esetén általában kevesebb, mint 100 g szénhidrát ajánlott naponta.
De: Mi a normális?
A Német Táplálkozási Társaság a DGE 10 szabályának kezdetén javasolja a „rengeteg gabonatermék és burgonya” fogyasztását, és ezáltal a szénhidrátban gazdag ételeket állítja ajánlásai alapjául. Különösen ajánlja a szénhidrátokból és zsírokból származó energia bevitelére vonatkozó irányértékeket, több mint 50% a napi energiafogyasztás szénhidrátok formájában.
35-50 éves férfi átlagos napi 2366 kcal energiafogyasztássá alakítva (lásd a II. Nemzeti Fogyasztási Tanulmányt), ennek az energiamennyiségnek a 50% -a kb. 296 gramm szénhidrát (1 gramm KH kb. 4 kcal). Az azonos korú nők naponta kb. 1733 kcal-ot fogyasztanak, ezért kb. 217 gramm szénhidrát befogadni.
A DGE elégedetlen a német lakossággal: A DGE legutóbbi, 2012-es táplálkozási jelentésében azt mondja, hogy csak a német férfiak 45% A nők energiájukat szénből nyerik 49%. Ez kevesebb, mint az ajánlott "több mint 50%".
Így nézve a német lakosság már "alacsony szénhidráttartalmú", legalább "alacsonyabb szénhidráttartalmú".
Honnan származik ez az ajánlás? A fent említett irányelvek a következőket tartalmazzák:
"A szénhidrátok energiatartalmának irányértéke (> 50 EN%) a zsírbevitel irányértékének (30 EN%, fizikailag aktív embereknél 35 EN%) és az ajánlott 100 EN% fehérjebevitel összege közötti különbségből származik."
Aha. A DGE láthatóan fél a zsírtól és ezért gyorsan helyettesíti a zsírt szénhidrátokkal. A DGE szerint kerülni kell a telített zsírokat, és inkább szénhidrátokat kell enni. És ha zsír, akkor növényi olajok (ezek sok omega-6 zsírsavat tartalmaznak).
Összefoglalva, az alacsony zsírtartalmú étrend előnyei (különösen a telített zsírokat szénhidrátokkal vagy Ω-6 többszörösen telítetlen zsírsavakkal helyettesítő étrend) komoly kihívásokkal küzdenek. Az étrendi irányelveknek értékelniük kell a bizonyítékok összességét, és alaposan át kell gondolniuk a telített zsírok szénhidrátokkal vagy Ω-6 többszörösen telítetlen zsírokkal történő helyettesítésére vonatkozó ajánlásaikat.
Alapvetően ez azt jelenti németül: Az alacsony zsírtartalmú étrend (különösen a telített zsírokat szénhidrátokkal vagy omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavakkal helyettesítő étrend) előnyei: erősen kétséges. Az étrendi iránymutatásoknak ki kell értékelniük a bizonyítékok összességét és ajánlásaikat a telített zsírok szénhidrátokkal vagy omega-6 többszörösen telítetlen zsírokkal való helyettesítésére sürgősen ellenőrizze.
Más szavakkal: útközben!
Talán meg kellene kérdeznünk valakit, aki tud a szénhidrátokról?
Legalább három független megközelítés létezik a megfelelő szénhidrátmennyiség egyszerű kiszámításához:
Mi a minimális összeg?
Kezdjük a minimummal: Hány szénhidrátra van szükség az emberi testnek a túléléshez?
A válasz: nulla.
Teljesen helyes, mert ha az ember nem eszik semmit (pl. Koplaláskor), akkor nem fogyaszt szénhidrátot. (Bővebben a témáról: Ketózis: Hogyan gyógyítja a test a rákot és betegségeket)
Természetesen ugyanez elmondható a zsírokról és a fehérjékről is, de a test egy lépéssel tovább megy:
Ha hiányzik a szénhidrát, a test egyszerűen vált saját szénhidráttermelése a (glükoneogenezis): Ezután egyszerűen felépít néhányat. A felesleges vagy már nem szükséges fehérjékből. Előtte azonban elkezd zsírégetni, így csak azok a sejtek égetik el a szénhidrátokat, amelyekre valóban szükségük van.
A szénhidrátok ezért nem adagolhatók, mert a test bármikor újrateremtheti őket. Más a helyzet a fehérjékkel és zsírokkal. Ezért léteznek esszenciális aminosavak (fehérjékben) és esszenciális zsírsavak (zsírokban) is nincsenek "nélkülözhetetlen szénhidrátok".
Új kérdés merül fel:
Hány szénhidrátot termel a szervezet, amikor saját szükségleteinek kell megfelelnie?
Pontosan ezt tesztelték a tudósok 1987-ben hat egészséges férfival: megvannak Böjt 3 napig és megmérte, hogy a fiúk mennyi glükózt termeltek ez idő után: Leucin, glükóz és energiacsere 3 napos éhgyomorra egészséges emberekben.
Átlagosan 8,4 mikromol/kg/perc és perc eredményt kell egy kicsit átalakítanunk: Ez napi 12,096 millimól és 70 kg-os ember esetében 0,847 mol, amely 180,16 gramm/mol glükóz molekulatömeg esetén 152, Napi 55 gramm glükóznak felel meg.
Tehát, ha az emberi testnek saját napi szénhidrátigényt kell előállítania, akkor kb. 150 gramm attól. Ez az összes kalória körülbelül 25% -ának részesedése lenne (bár nem ettek semmit).
Egyébként: Csak egy éjszakai böjt után az alanyok teste jó fél fokkal több glükózt termelt, azaz kb. 245 grammot (70 kg-os emberre). Ez annak a szénhidrátigénynek a jele, amely akkor jelentkezik, amikor a sejtek felkészültek a nagyobb mennyiségű zsírégetés helyett szénhidrátok elégetésére. A test ekkor elég gyorsan eldönti, hogy általában olcsóbb több zsírt égetni, és a fent kiszámított 152,55 grammra csökkenteni a szénhidrátigényt.
Ez egy érdekes szám. De igaz: a böjt nem normális. Van valami jobb?
Hány szénhidrátra van szükség a csecsemőknek és a kisgyermekeknek?
Megkérdezhetjük a csecsemők és kisgyermekek számára a legjobb táplálékforrás gyártóját vagy a gyártót: az anyát.
Az anyatej kétségtelenül a legjobb táplálékforrás a csecsemők és a kisgyermekek számára, és ezt remélhetőleg a DGE is meg fogja látni. És mi van az itteni szénhidráttartalommal?
A Szövetségi Egészségügyi Oktatási Központ brosúrája szerint az anyatej témája érett anyatejet tartalmaz csak kb. 39% energia szénhidrátok formájában.
Ez egész 11% -kal kevesebb, mint a DGE javasolja!
Ha a mi 2366 kcal-os emberünk csak anyatejet fogyasztana, akkor is csak 231 gramm Szerezzen szénhidrátot. Meg kell jegyezni, hogy a csecsemők agya nagyobb, mint a felnőtteké, összsúlyukhoz képest, ezért nagyobb a szénhidrát-szükséglet. De nem akarunk kicsinyesek lenni.
Szénhidrátok vadonban élő emberekben
Bár vannak arra utaló jelek, hogy a primitív ember kevesebb szénhidrátot evett, mint a modern ember (honnan vegyen kenyeret, tésztát, pizzát és süteményt, mert csak gyümölcsökhöz és zöldségekhez jutott szénhidrátforrásként), de nekünk meg kell ne utazzon vissza a kőkorszakba, hogy bepillantást nyerjen a vad emberekbe:
Növény-állat megélhetési arányokban és makrotápanyagok energiabecslésében a vadászok és gyűjtögetők világszerte folytatott étrendjében. A tudósok (köztük Dr. Loren Cordain, a paleo diéta egyik atyja) tanulmányozták az étrendet, akár hiszed, akár nem 229 vadász-gyűjtögető társaság, akik ma élnek és akiknek étkezési szokásai ismertek. Nem mindegyik primitív, némelyik még termel is egy keveset és modern fegyvereket használ, de ezek az emberek nagyjából úgy esznek, mint a primitív emberek: vadászattal és gyülekezéssel. Paleo csak.
Eredmény: A vadászok és gyűjtögetők energiájuk 22–40% -át szénhidrátok formájában fogyasztják. Úgy tűnik, hogy nem is tartják be a DGE ajánlásait, de néha messze elmaradnak tőlük. Tsts.
Egyébként: Mindannyian nagyon aktív emberek, és nem író bűnözők. Egy tipp, hogy sportolóként sem kell túlzásba vinni a szénhidrátokkal.
Átalakítva 70 kg-os emberünkre 2366 kcal-val 130 és 237 gramm szénhidrát között.
Ha a 229 vadász és gyűjtögető nem elég jó az Ön számára (néhányan kigúnyolták ezt a tanulmányt, miszerint nagyon modern módon vadásznak, és hogy a gyűjtés mellett sokat is művelnek), akkor megnézheti ezt a tanulmányt: Ismeretlen cím. Többek között 10 különálló vadász-gyűjtögető törzset vizsgáltak ott. Ezekből a 10-ből 8 nagyon hús/zsír-nehéz volt, csak kis szénhidráttartalommal (sajnos nehéz kiszámítani, mert a gyümölcs és a gyökér típusát nem határozták meg, és feltételeznünk kell, hogy egyes fajták sok zsírt is tartalmaznak) benne van).
Következtetés: A paleo diéta "megfelelő szénhidráttartalmú" étrend
Tehát 3: 0 áll a természet és a DGE ellen, amikor tudományosan indokolt ajánlott szénhidrátmennyiséget kell találni.
A paleo diéta a vadászok és gyűjtögetők étrendjén alapszik, mind az őskorban, mind a "modern" vadászok és gyűjtögetők körében. Nem igazán diktálja, hogy hány szénhidrátot, fehérjét vagy zsírt kell elfogyasztania, mert ezek az arányok általában természetesen kiegyenlítődnek (ha józan észt használsz), és egészséges embereknél természetesen az éhségérzet szabályozza őket. Ennek eredményeként a rugalmas tartomány az összes kalória 22% és 40% -a között szénhidrátként.
A paleo diéta tehát nincs kifejezett alacsony szénhidráttartalmú étrend: Ha akarsz, ehetsz még néhány gyümölcsöt, gyökeret és gumót. Általában azonban természetes mennyiségű szénhidrát van. Az alacsony szénhidráttartalmat pedig a paleo diétával is könnyedén elérhetjük, és ez gyakran önmagában merül fel.
Ha továbbra is számot szeretne tájékozódni, használhatja a fenti három forrás egyikét: A napi 130 g és 237 g közötti mennyiség (vagyis a kalóriák 22% és 40% -a) normális az emberi test számára. És még azok sem tévednek, akik ennél kevesebbet esznek, mert a test egyszerűen maga állíthatja be igényeit.
A "több mint 50%", amelyet a DGE ajánl, vagy az a 45% -49%, amelyet az átlagos Ottó fogyaszt (ne feledje, ez az átlag, Németország fele többet eszik!) Az anyagcsere után az anyatej és az evolúciós szempontok túl sok - és az eredményt egy elhízási járvány formájában látjuk, növekvő cukorbetegséggel.
Könyvtippek
Hány szénhidrátot eszel?
Kiszámolta már a saját szénhidrátfogyasztását (esetleg a Kohlenhydrate-Tabellen.com segítségével)? A Photocalorie.com szerint a héten 80-120 grammot, a hétvégén pedig 150 grammot kapok.
Mi a szénhidráttartalma?
*: Amazon Affiliate-Link: Vásároljon vékonyan és támogassa a Paleosophy-t egy kis bónusszal. Mindketten nyerünk!
Constantin Gonzalez 2014. május 7-én, frissítve: 2016. december 19-én az alapokban .
Tetszett ez a cikk? Akkor:
Alkalmas cikkek olvashatók:
Naponta több izgalmas Paleo-cikket talál a Paleo-Planet-en, a német Paleo blog-összesítőben.