Szénhidrátok Szénhidrát anyagcsere Glikolízis Szacharid, monoszacharid, diszacharid,
Szénhidrátok és táplálkozás
Mik azok a szénhidrátok?
A szénhidrátok az egyik legalapvetőbb tápanyag az emberben, elsősorban a testet energiával látják el, és lényegében cukrok. Az élelmiszer ezen fontos összetevője a szervezet emésztésével cukorrá alakul át, és ezáltal növeli a vércukorszintet.
Szénhidrátot tartalmazó termékek fogyasztása esetén a vércukorszint emelkedik, és a szénhidrátok típusától függően a test általi feldolgozás után ismét csökken. Ezt a folyamatot "glikémiás válasznak" nevezik.
A szervezet csak akkor tudja felhasználni a szénhidrátokat, ha átalakította azokat glikogénekké, amelyek aztán főleg az izomtömegben, a májban, az agyban és a vesékben tárolódnak.
Megkülönböztetik a szénhidrátok anyagosztályát, attól függően, hogy hány cukoregység kapcsolódik egy molekulához, egyszerű cukrok (monoszacharidok), ismertebb nevén fruktóz vagy szőlőcukor, kettős cukrok (diszacharidok), amelyek normál asztali cukornak, laktóz- vagy malátacukornak és hármas cukornak nevezhetők (Triszacharid), amely megtalálható például a mézben. Ezenkívül megkülönböztetünk több cukrot (oligoszacharidok) és többféle cukrot (poliszacharidokat) növényi vagy állati keményítő formájában, ahol a két cukortípus közötti átmenet folyékony.
A szénhidrátokat olyan növények állítják elő, amelyek fotoszintézis révén egyszerű cukrokat állítanak elő, amelyek szénhidrátokból, vízből és oxigénből állnak. Ezután más élőlények lenyelik és általában kettős, hármas vagy poliszacharidokat alkotnak.
Mely ételekben találhatók szénhidrátok?
Mivel alapvetően minden étel szénhidrátot tartalmaz, a vércukorszintre gyakorolt hatásuk, a glikémiás index (GI) alapján osztályozzák őket. Még akkor is, ha ugyanolyan mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak, különböző hatásai lehetnek a vércukorszintre. Az alacsony glikémiás indexű ételek lassabban emelkednek a vércukorszintben, mint a magas indexűek.
Az alacsony GI-tényezővel rendelkező élelmiszerek a következők:
Teljes kiőrlésű kenyér és tészta, müzli, alma, körte, narancs, grapefruit, cseresznye, eper, tej, joghurt, lencse, sárgarépa és meglepő módon csokoládé és cukor.
Az átlagos GI-tényező megtalálható:
Fehér kenyér, teljes kiőrlésű rizs, zabpehely, ananász, banán, csemegekukorica és basmati rizs.
A GI-tényező nagyon magas a következő élelmiszerekben:
Burgonya, kukoricapehely, méz, fehér vagy teljes lisztből készült kenyér és fehér rizs.
Milyen szerepet játszanak a szénhidrátok a táplálkozásban?
Mint már említettük, a szénhidrátok szükséges energiaforrás, mivel közvetlenül befolyásolják a vércukorszintet, és a szervezet nem tudja azokat előállítani.
Ideális esetben a napi energiaigény 50-60% -át szénhidrátokkal kell fedezni. A poli- vagy oligoszacharidok a legjobbak, mivel hosszabb ideig foglalják el az emésztést, és így tovább töltik meg.
Az egyszerű szénhidrátok gyorsabban jutnak át a vérbe, mivel jobban emészthetők, és alacsony a jóllakottságuk. De cserébe azonnali energiát adnak a testnek. Tehát ideális a sportolók számára.
Ha túl sok szénhidrátot fogyasztunk, vagyis ha a bevitel nagyobb, mint az előírt követelmény, akkor ez végül teljesül, és a felesleges glikogének zsírokká alakulnak át, raktárzsírként tárolódnak és tárolódnak. Ez létrehozza a nem szeretett fogantyúkat. Ha azonban a szénhidráttartalékok felhasználásra kerülnek, akkor a zsírtartalékokat energiaforrásként használják fel.
Tippek a szénhidrátok kezelésére
A napi étrendben minden embernek ideális esetben 3-5 g szénhidrátot kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként az optimális izomellátás és az agyi aktivitás biztosítása érdekében. Alacsony glikémiás indexű ételeket kell előnyben részesíteni a vércukorszint-emelkedések elkerülése érdekében.
Keményítő formájú szénhidráttartalmú ételek és nagy rosttartalmú élelmiszerek, például teljes kiőrlésű termékek, jól alkalmazhatók.
A napi cukorigényt ezért elsősorban gabonának, gyümölcsnek, hüvelyeseknek és zöldségeknek kell fedezni. Egyéb nélkülözhetetlen vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket is tartalmaznak.
A müzli például jó reggel. hogy elinduljon a vérkeringés és hosszabb ideig megakadályozzuk az éhségérzetet. Napközben azonban csökkenteni kell a szénhidrátok mennyiségét, mert éjszaka a test működik, ezáltal az emésztés is leáll és a szervezet rosszabban tudja feldolgozni a szállított szénhidrátokat.
Amennyire lehetséges, kerülni kell az egyszerűen felépített szénhidrátokat, például a természetes termékekből kivont egyszerű cukrokat. Például fehér cukor, tiszta keményítő vagy fehér liszt. Ehelyett poli- vagy oligoszacharidokat tartalmazó ételeket kell használni.
A magas glikémiás indexű tésztákat az elkészítés során al dente kell főzni. Ennek az az előnye, hogy a szervezet nem képes ilyen gyorsan megemészteni őket, így a szénhidrátok fokozatosan kerülnek a keringésbe, és a vércukorszint lassabban emelkedik.
A sportolóknak viszont nagyobb az energiaigényük, és ennek megfelelően több szénhidrátot kell fogyasztaniuk. Számukra a magas glikémiás indexű ételek alkalmasak a vércukorszint és az ebből eredő energia gyors emelkedésére is.
Ha az energiaigényt nem elégítik ki a szénhidrátok, étrendi zsírokat használnak helyettesítőként. Ha ez is hiányzik, helyette fehérjét fogyasztanak. A helyettesítõket a szervezet szénhidrátokká alakítja a létfontosságú anyagcsere fenntartása érdekében. A hosszú távú hiány az izmok lebomlásához vezethet.
Következtetés
A szénhidrátok tiszta energiaszolgáltatók, és elengedhetetlenek a saját testének működéséhez és egészségéhez. Aki egészségesen és tudatosan akar enni. természetes, kezeletlen ételeket használjon.
Mindenki tudja, hogy a teljes kiőrlésű termékek egészségesebbek, mint a fehér lisztből készült termékek, és hogy jobb, ha egy darab gyümölcsöt ragadunk meg, mint egy darab süteményt. Ha betartja ezeket a kis alapszabályokat, és figyelembe veszi a megfelelő glikémiás indexet is, akkor az étel kiválasztása szinte optimális, és ezáltal garantált a testi és szellemi alkalmasság. De természetesen nem probléma, hogy itt-ott kivételt teszünk, és alkalmanként kényeztethetjük magunkat valami rendezetlen dologgal. Mindig fontos egyensúlyt tartani a szénhidrátbevitel és a kalóriafogyasztás között, akkor jó úton jársz az egészséges étrend felé.