Szénhidrátok, zsírok, fehérjék Interjú Jürg Hösli táplálkozási szakértővel
RennRad: Hösli úr, a témája, az egészséges táplálkozás témája jelenleg népszerűbb, mint valaha. Gondolhatja, hogy manapság szinte mindenki vegetáriánus, vegán, glutént elutasító vagy legalábbis allergiás.
Jürg Hösli: Szinte hisztéria. A táplálkozásban egy ideje őrült túlzások vannak. A téma egyre inkább a nagyvállalatok középpontjába kerül. Új piacokat látnak, nyereséget látnak - és a média játszik.
Az allergia, az intolerancia, minden képzelet?
Minden ételben vannak olyan összetevők, amelyek "inkompatibilisek". Ezeket az anyagokat a növények önmaguk védelmére használják. Vannak, akik valóban problémákba ütköznek ott, de nagyon kevesen. Divatos speciálisan enni. Ma a táplálkozás vallássá válik.
Vegyen részt a felmérésben, és nyerjen egy szén-dioxid-kerékpárot a Leeze-től!
Jürg Hösli az alacsony szénhidráttartalmú étrendről és annak következményeiről
A táplálkozási trendek különösen tombolnak a sportolók körében. Néhány éve a domináns: alacsony szénhidráttartalmú.
Tragikusnak látom a sportolók túlzott szénhidrát-csökkenését. A szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrend kevesebb, mint 80–120 gramm szénhidrát mellett az is oka annak, hogy sok sportoló úgy gondolja, hogy intoleranciája van. Ha valaki sokat és intenzíven sportol, és kevés szénhidrátot fogyaszt, akkor a rendszer túlreagál. Ez gyakran emésztési problémákhoz vezethet. Már elvégeztünk néhány saját tesztet versenyképes sportolókkal, alacsony szénhidrátot fogyasztó triatlonistákkal, és azt tapasztaltuk, hogy sokaknak legalább enyhe bélproblémái vagy enyhe tüdőproblémái vannak.
"A következmények néha drasztikusak voltak, egészen az ígéretes karrier feladásáig."
Hol van a kapcsolat?
A tüdő és a belek túlzott stimulációt mutatnak alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, párhuzamosan nagy edzésmennyiséggel vagy nagy intenzitással. Minél kevesebb a szénhidrát, annál rosszabb lesz. Korábban már teszteltem ezt a diétát sportolókkal. A következmények néha drasztikusak voltak, egészen az ígéretes karrier feladásáig. Sajnos túl jól tudom, miről beszélek itt, és láttam az étrend fontosságát, és mit tehet a helytelen étrendi politika.
Az alacsony szénhidrát károsítja az emésztőrendszert és a tüdőt
Jó néhány profi kerékpáros rendszeresen használja az alacsony szénhidráttartalmú étrendet.
A kérdés az, hogy mikor és meddig. Ha tudat alatt edz, akkor fázisokban csökkentheti a szénhidrátokat. Például teszteltem Christoph Strasser extrém kerékpárosral (a 4900 kilométeres Amerika-futam háromszoros győztese; a szerkesztőség). Négy hétig le kell vágnia a szénhidrátokat normál testmozgás közben. Naponta kevesebb mint 30 grammra csökkent, és jelentősen megnövelte a zsírszázalékot. Három hét múlva a kísérletet le kellett állítani. Christophnak problémái vannak a tüdejével. Látok más sportolókat is, akiket spiroergometriában tesztelek, akik masszívan csökkentik a szénhidrátokat, különösen az edzés fázisaiban. Sokak számára ez már nem lehetséges asztmás spray nélkül. A korlátozás egyik kofaktora itt a szénhidrát redukció.
A probléma az amatőr sportolókat is érinti?
Igen, ezek nem egyedi esetek. Ezt látom az erő- és fitnesz sportolókban is. Természetesen ezek soha nem mennek a tüdőkapacitás határáig sportolásuk miatt, de ha ezt tesztelik, akkor gyakran megtaláljuk a stressz asztma kezdetét vagy megnyilvánulását. Ezt különösen a Crossfit sportolóknál látjuk, akik nagyon erős szénhidrát-csökkentéssel követik a paleo diétát.
Egészséges táplálkozás, fogyás, jobb teljesítmény - mindezt lehetővé kell tenni az egy „helyes” étrend mellett.
Paleo diéta: több zsír, több fehérje
A paleo diéta, a „kőkorszaki” étrend jelenleg az egyik fő táplálkozási trend a sportolók körében.
Paleót kritikusabbnak látom. Itt démonizálják az ételt, vannak tennivalók, nem prédikátorok és fanatikus hit a saját üzenetükben. Elvileg a Paleo alacsony szénhidráttartalmú étrend, kétes feltételezéseken alapul, amelyek azt sugallják, hogy az ember „kőkorszakot” fogyasztana, ezért különösen természetes. Ez badarság. Az emberi test évezredekkel ezelőtt használhatóvá tette a gabonát és a tejet. És főleg a sportolók számára, ha két órán át keményen edz, akkor egy kis csomag tésztát éget el. Pont.
Az olyan paleo, mint az alacsony szénhidráttartalmú, általában azt is jelenti: Csavarja fel az étel zsír- és fehérjetartalmát.
Az "egészséges" magas zsírszázalék fogalma több mint tíz éves és teljesen érthető. A kérdés azonban mindig az, hogy a test mennyire intenzíven edz és mennyi pszichés stressz van a mindennapokban. Mindkettő tömegesen elősegíti a szénhidrátigényt. Egy versenysportolónak, napi több órás intenzív edzéssel, szénhidrátigénye meghaladja az 500 grammot. Bárki, aki azt állítja, hogy sokkal kevesebbel is meg lehet csinálni, elpusztítja a sportolót. Folyamatosan halljuk: "Ha fogyni akar, hagyja ki a szénhidrátokat." Ez egy-két hónapig jól működik, akkor jön az összeomlás. A szervezet egyre jobban lefelé szabályozza az anyagcserét. Ennek eredménye túledzés vagy atlétikai kiégés. Azok, akik túl kevés szénhidrátot vesznek be, a táplálkozási stresszel kezdetben elősegítik a zsírégetést a kortizol stressz hormonon keresztül, de befolyásolják a hormon egyensúlyt, a növekedési faktorok, a szerotonin és a dopamin is. Az élettani és pszichológiai regeneráció zavart, a teljesítmény romlik a diéta időtartamával.
Tesztelje most a versenybiciklit kockázat nélkül! A boltba!
Hösli a szuperélelmiszerekről és a versenyek alatti táplálkozásról
Paleo sokat szerepel a médiában. "Superfoods" és sok táplálék-kiegészítő is. Milyen felhatalmazással?
Minden termékről számos tanulmány készül. Némelyikük részben indokolt a versenyző sportolók számára, de csak rendkívüli terhelés mellett és ha nincs más út. Egyébként az ilyen dolgoknak nincs értelme számomra. Az ételt azért hívják, mert életben tart minket. 200 gramm koktélparadicsom, néhány burgonya, ez egy étkezés. Azok számára azonban, akik szervezeti okokból nem esznek eleget, az étrend-kiegészítők, például a szénhidrát vagy a fehérje italok gyakran ésszerű alternatívát jelenthetnek.
Milyen táplálkozási stratégiát ajánlana a kerékpáros maraton előtt és alatt?
Ettem, mint egy nehéz edzésnap előtt. Tipikus szénhidrátterhelés mellett több szénhidrátot veszek be a verseny előtt, de ezután többet égek edzés közben, és kissé megnehezülsz. A verseny előtti este: szénhidrátok, fehérje, néhány zöldség.
Étrend-kiegészítők, béta-alanin és koffein: ami valóban működik?
Mely étrend-kiegészítőknek lehet értelme?
Például elágazó aminosavak. Ezeket a BCAA-kat gyorsan használják energiaforrásként. Ezért görcsök ellen is alkalmazhatók. A BCAA-k kis adagjai a sportitalokban értelmesek. Vagy fehérje vagy gyógyulási remegés nehéz edzések után. A fehérje turmix felgyorsíthatja a regenerációt.
Mi van a béta alaninnal?
Egy másik aminosavval, a hisztidinnel együtt karnozint képez, amely pufferanyag a sejtben. A karnozin most képes pufferelni savakat, például tejsavat a sejtben. Éppen ezért a hatás időnként nagyon izgalmas lehet, de különösen a szezonális fénypontok esetében. Ha hosszabb ideig szed béta-alanint, akkor a szintén savtermelésen alapuló alkalmazkodási inger is csökken, ami hosszú távon a teljesítmény romlásához vezet.
"A BCAA-k kis adagjainak a sportitalokban van értelme."
És koffein?
A tanulmányi helyzet itt világos. A koffein nyomja, az biztos. Fennáll azonban annak a veszélye, hogy edzés vagy verseny közben túlzásba esik a koffein, túl sok szénhidrátot fogyaszt és végül meghal. Koffeint kell kontroll alatt tartani, különben kontroll alatt lesz.
"Az alacsony szénhidráttartalmú intenzív edzésfázisokban egy-két hónapig jól működik, majd jön a baleset."
Fogyjon kevesebb stresszel és természetes étrenddel
Amit sokan nem tudnak ellenőrizni: A hősök szerint "küzdenek a font ellen".
Mert az elhízás nemcsak a helytelen étrend következménye, hanem mindenekelőtt a fokozott látens fiziológiai és pszichológiai stressz is. Azok, akik túl keményen edzenek, vagy túl nagy a nyomásuk a munkahelyükön, automatikusan több étellel kompenzálják ezt a stresszt. Ezerszer megmutattuk ezeket a kapcsolatokat a táplálkozási diagnosztikában. Világos: Ha csökkenteni szeretné a testzsírt, akkor ezt csak a pozitív anyagcsere-folyamatok nagy vesztesége nélkül teheti meg, ha csökkenti az edzést és a mindennapi stresszt, például túl sok magas intenzitású edzést vagy túl sok szakmai projektet -, majd ezt kezeli. kevesebbet enni.
Hösli úr, az utolsó kérdés: Mi a jó táplálkozás?
Minden, ami természetes. A feldolgozatlan étel gondosan elkészítve. Elegendő fehérje, zsír és szénhidrát is. Minél nagyobb a fizikai és pszichológiai stressz, annál nagyobb szükségünk van rá. Az ételek toleranciájában nagy egyéni különbségek vannak, ezeket is figyelembe kell venni, valamint a teljes kalóriamennyiséget. Ez nemcsak egy edzésnapon nő, hanem a gyógyulási idő alatt is.
Végső táplálkozási kérdések: regeneráció és fehérjék
Hogyan gyorsíthatják fel a sportolók regenerálódásukat?
Kiegyensúlyozott étrenddel. Ha gyorsan meg kell csinálni, edzés után fehérje turmixokkal is, 20-40 gramm.
Milyen fehérje?
Tejsavó, németül: tejsavófehérje. Nagyon gyorsan elérhető a test számára. A gyakran hirdetett izolátum sokkal drágább, de semmi értelme - kivéve a laktóz-intoleranciában szenvedőket.
Mennyire hasznos a magas fehérjetartalmú étrend?
Ha túl sok fehérjét veszünk be (testtömeg-kilogrammonként több mint 1,6–2,2 gramm), akkor arra kényszerítjük a testet, hogy a túl sok fehérjét szénhidrátokká alakítsa, amelyeknek több értelme van. Ha sokat sportol és alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, néha éppen ezért fehérjehiánya van. A következőket is figyelembe kell venni: Ha a testnek a testmozgás során a fehérjékből szénhidrátokat kell építenie, az anyagcsere több savat termel, ami nem előnyös a test egyensúlyára.
Találjon most versenykerékpár-kereskedőt!
Szénhidrátok, kreatin és laktát
Melyek a szénhidráthiány tünetei?
Túledzés, energiahiány, depresszió, sérülések, alvási problémák, hosszú alvás gyógyulás nélkül, szédülés, stagnálás a teljesítményben.
Vannak-e más étrend-kiegészítők, amelyek valóban elősegíthetik a sportolók fejlődését?
Vegyünk például kreatint. Ez azt jelenti, hogy akár 20 százalékos teljesítménynövekedés is mérhető a súlyzós edzésen. Azt is megállapították, hogy a kreatin nem csak az izomépítést támogatja, hanem a szénhidrátok sejtekben történő tárolását is. Ezért az állóképességű sportolók számára is érdekes lehet. A sportitalok és az edzés utáni regenerációs rázkódások már minden ambiciózus sportoló számára sztenderdek, mivel mindkettő növelheti a sportoló regenerálódását, aerob és anaerob képességét.
Savanyíthatja a testet?
Maga a sejt nem képes túl savanyulni. A vizelet pH-mérése ugyanolyan hasznos, mint az alappor lenyelése: egyáltalán nem. A legtöbb sav széndioxiddá alakul a vérben, amelyet aztán a tüdőn keresztül kilélegeznek. A szervezet ezt maga szabályozza, ehhez szénhidrátokra van szüksége. Ez különösen érvényes a sportolókra, valamint azokra az emberekre, akik nagy pszichés stressznek vannak kitéve.
Jürg Hösli, a neves táplálkozási szakember válaszolt kérdéseinkre.
Információ Jürg Hösliről
Jürg Hösli táplálkozási szakember. A svájci több mint 30 éves tapasztalattal rendelkezik a versenysportban - sportolóként, edzőként és 15 évig tanácsadóként a sportolóknál. Többek között tevékenykedik a német kerékpárosok szövetségének edzőképzésében.
Itt talál információkat a táplálkozásdiagnosztikai erpse intézetről, amelyet Jürg Hösli alapított.