Szénhidrátok-zsírok-fehérjék
Szénhidrátok, zsírok, fehérjék - de mennyi?
Mert "Normál" érvényes, hogy nálunk az átlagos étrend 50-60 Szénhidráttartalom hazugság. 2600kcal (férfiak) vagy 2000kcal (nők) napi kb. 390g/300g szénhidrátot jelent. A különféle egészségügyi statisztikák gyors áttekintése megmutatja, hová vezet ez az étrendi ajánlás. Azt a második félmondat hiányzik a szénhidrátok százalékarányáról, amely így hangzik: „… .de legalább napi 3 órás intenzív edzés szükséges, és a szénhidrátforrások NEM sütemények, kekszek, csokoládé, chipsek - hanem keményítőtartalmú zöldségek, rizs, gyümölcsök, tejtermékek, szemek, Hüvelyesek stb. “.„ És nem, itt nincs mentség, 3 óra edzés vagy 5-6 óra testmozgás. Ahogyan nagyanyáink és apáink is természetesnek vették. És aki emlékszik a meglehetősen spártai „szupermarketekre”, tudja, hogy a sok futó méteres (cukor) finomság sem volt ott.
Minél kevesebb a testmozgás (ami mindannyiunkra jobban alkalmazható), annál inkább csökkenteni kell a szénhidráttartalmat - bár ami neked jó, azt csak úgy tudod meghatározni, ha ÖN IS Próbálod magadnak. Sajnálom - ezt senki sem teheti meg helyetted. És ez sok őszinteséget és önismeretet is igényel. Például, ha cukorfüggő - törli a jól ismert rohamokat egész tepsiben a saját gyomrában, vagy 100 g csokoládét eszik 3-4 harapással -, és esetleg fejfájástól, migréntől és hasonlóktól szenved, kevés lelkesedéssel gyakorolja a testmozgást, az első lépés a cukor radikális elhagyása lenne Száműzni az életet.
Alapvetően egy 20-30% szénhidráttartomány fog a legjobban teljesíteni. Ez 150-190g lenne a fenti emberünknek és 100-150g a fenti nőnknek. Egyébként: minden édes ital tiszta cukorral természetesen benne van. És ezzel a 20-30% -kal napi 1 órás edzést végezhet anélkül, hogy a glükózkészletek üresen maradnának.
Még kevesebb szénhidrátbevitel lehetséges azok számára, akik túlsúlyosak és fogyni akarnak, vagy akiknek anyagcsere problémái vannak (például inzulinrezisztencia, magas vérnyomás. 10% alatti lehetőség lenne, ha sok súlyt kell leadni.
Számunkra azonban érdekes a spektrum másik vége: azok a sportolók, akik napi szénhidrátbevitelük 30-60% -át meghaladják. Itt ismét aláhúzva - 60% szénhidrát a sportolók számára! Azok, akik napi 3 óránál hosszabb ideig edzenek megfelelően, és akik főleg küszöbedzést végeznek!
A fehérje A történet viszonylag egyszerű - a 20% körüli tartomány jót tesz az általános egészségi állapotnak. Egyébként átlagos bevitelünk 12-15%. A fenti emberünknél ez 130 g fehérje lenne, a nőnké 100 g. Amint azt már többször hangsúlyoztuk, fontos a minőség (minden aminosav), a biohasznosulás (emészthető a fehérje) és a toxicitás (nem mérgező).
Természetesen vannak olyan helyzetek, amikor a fehérjeszükséglet 20% -ról 35% -ra emelkedhet (emlékezünk: a 40% számunkra biológiai küszöb, a test biztosan már nem élvezi ezt). A sportolóknak például 1,5-2g fehérje kell testtömeg-kilogrammonként. Minél inkább a súlyzó edzés végén van, annál többet vagyunk 2 g-nál, az állóképességi sportolók természetesen a másik végén vannak.
Még azok is meghaladják a fehérjetartományokat, akik fogyni akarnak, vagy ki akarják használni a vércukorszint stabilizáló hatását.
A ... val zsír még egyszerűbb - a többit 100% -ban teszi ki. Tehát, ha 30% szénhidrátot és 20% fehérjét tapasztalt személyes optimálisnak, akkor 50% zsírra van szüksége. Nem, ez nem káros, nem, nem befolyásolja az úszógyűrűt, a hasi zsírokat és hasonlókat. nem, a jó, jó minőségű (telített és telítetlen) zsírról beszélünk a megfelelő omega-6: omega-3 arányban, és nem a különféle transzzsírokban áztatott sütikről. 50% -a egyébként a férfinak 145 g, a nőnknek pedig 110 g lenne - nem annyira. De természetesen az energiatartalom magasabb, így az elfogyasztandó mennyiség kevesebb.
És különben is fontos tudni, hogy mi emberek könnyen megbirkózunk a sokféle zsír bevitelével - 15% -tól 85% -ig -, ha csak ez a megfelelő zsír!