Szeretné kipróbálni a LeBron James Paleo diétát 3 dolog, amit tévedünk a szénhidrátokkal kapcsolatban
A szénhidrátok nem az ellenség. Amióta az NBA sztárja, LeBron James Instagram-képet tett közzé karcsúbb alakjáról, a sportvilág és azon túl is sikoltozik alacsony szénhidráttartalmú étrendjéről.
LeBron James (@kingjames) által megosztott bejegyzés 2014. augusztus 19-én, 16:24 PDT-kor
A Wall Street Journal egyik jelentése szerint a 6 ’8” James észrevehetően karcsúbbá vált a hővédő Ray Allen „Paleo” diéta után. A paleo (a paleolitikum rövidítése) diéta szerelmesei nagyobb lelkesedéssel kerülgetik a szénhidrátokat, mint a 2000-es évek eleji Atkins-diéta rajongói. A paleo hívei húst, halat, kagylót, baromfit, tojást, zöldségeket, gyökereket, gyümölcsöket és bogyókat fogyasztanak - hasonló étrendhez, mint az őseink által vadászott, horgászott vagy táplálkozott ételek. Amikor paleót eszik, nem lehet gabona vagy tejtermék A hüvelyesek (bab vagy borsó), a cukor és a só szintén nem-nem.
Kevés tudomány támasztja alá a paleo étrend fogyását vagy egészségügyi előnyeit. Míg rostot, káliumot és B12-vitamint biztosít, az étrendben kevés a kalcium és a D-vitamin. És ha van étel, az amerikaiaknak már nincs szükségük a tányérjainkra, ez fehérje. Javasoljuk, hogy a napi kalória 10–35 százaléka fehérjéből származzon. A Paleo elősegíti a jelenlegi szövetségi ajánlásokat meghaladó fehérje- és zsírmennyiségeket.
Még a sovány LeBron-fotók felbukkanása előtt a szénhidrát-romantikánkat felfüggesztették. Míg a tészta, a kenyér és a burgonya túlterhelése hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz és az étrenddel összefüggő betegségekhez, például a szívbetegségekhez és a 2-es típusú cukorbetegséghez, az ellenkezője nem jelent megoldást a szénhidrátok csökkentésével és a fehérjebevitel növelésével, különösen hosszú távon Céljai a fogyás vagy az optimális teljesítmény a munkahelyen vagy a sportban.
Három dolog van, amit az emberek gyakran tévednek a szénhidrátokkal kapcsolatban:
1. A fogyáshoz le kell vágnom a szénhidrátokat.
A tudomány szerint: Kalóriákról szól. Ha alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyaszt, akkor nem garantálhatja a fogyást, hacsak nem csökkenti a naponta elfogyasztott kalóriák mennyiségét. A PLoS-ban közzétett 19 tanulmány nemrégiben készült áttekintése azt mutatta, hogy a túlsúlyos vagy elhízott alanyok hasonló mennyiségű súlyt vesztettek alacsony szénhidráttartalmú (az összes kalória kevesebb mint 45 százaléka) vagy kiegyensúlyozott (az összes kalória 45–65 százaléka) étrendet követően.
Korábbi tanulmányok azt is sugallják, hogy a magasabb szénhidrátfogyasztású felnőttek súlya valóban kisebb, mint az alacsonyabb szénhidrátfogyasztásúaké. Egy tanulmány még azt is megállapította, hogy azoknak, akik teljes kalóriájuk 47–64 százalékát szénhidrátokból fogyasztották - a jelenlegi ajánlásoknak megfelelően - a legkisebb a túlsúly vagy elhízás kockázata.
Válasszon kis adag egészséges, magas szénhidráttartalmú (alacsony zsír- vagy cukortartalmú) ételt, például magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonát (zab, teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs vagy levegőben pattogatott kukorica), gyümölcsöt és zöldséget, hüvelyeseket és burgonyát.
A finomított szemeket - tészta, fehér rizs és fehér kenyér - legfeljebb napi két vagy három unciára korlátozhatja. Egy uncia egyenérték fél csésze tészta vagy fehér rizs.
2. Nincs szükségem szénhidrátokra.
A tudomány szerint: A szénhidrátokat glükózra bontják, ami létfontosságú üzemanyagot szolgáltat az agynak, a vörösvértesteknek, az egész központi idegrendszernek és még az izmoknak is. Amikor kivágja a szénhidrátokat, teste a felhalmozott testzsírból glükóz előállításához használ fel. Ez jól hangzik, de ha túl sokáig hiányzik a szénhidrát, a szervezet az ételből származó fehérjét és az izmait glükózképződik.
És amikor a zsír és a fehérje felhasználásával glükóz képződik, azokat nem lehet sok funkciójuk ellátására használni. Az Országos Tudományos Akadémia ajánlott étrendi juttatásának (RDA) ajánlásai szerint a minimális napi glükózigény 130 gramm (520 kalória) szénhidrát fogyasztásával elégíthető ki. Az Orvostudományi Intézet a teljes napi kalóriaigényének 45-65 százalékát ajánlja szénhidrátokból.
Annak, aki 2000 kalóriát fogyaszt, ez napi 900-1300 kalóriát tartalmaz.
A test energiával történő ellátása mellett a szénhidrátok folyamatos szerotonináramot biztosítanak. Ez az agyi vegyi anyag, egyfajta neurotranszmitter, segít a hangulat, az étvágy és az alvás szabályozásában. Ha magas szénhidráttartalmú ételeket fogyaszt, a vércukorszint emelkedik. Ez az inzulin hormon felszabadulásához vezet. Az inzulin utat nyit a triptofán aminosav számára, amely bejut az agyba, ahol végül szerotonint termel. A túl kevés szénhidrát és a kevés szerotonin hozzájárulhat a fáradtsághoz, ingerlékenységhez és egyéb negatív hatásokhoz.
Ha pedig maratont vagy más állóképességi sportot fut, akkor az események előtti szénhidrogének feltöltése és az események alatti kiegészítés segíthet a táplálkozási igények kielégítésében és a teljesítmény növelésében. De a legjobb, ha olyan regisztrált dietetikushoz fordul, aki jártas a sporttáplálkozásban és tanácsokat tud felajánlani az egyéni szükségletek kielégítéséhez elfogyasztandó szénhidrátok mennyiségéről és típusairól.
3. A szénhidráttartalmú ételek nem egészségesek.
A tudomány szerint: A teljes kiőrlésű gabonák, mint a zab, a barna rizs és még a pattogatott kukorica is magas rosttartalmúak, amelyek feltöltenek és támogatják az egészséges gyomor-bélrendszert. A teljes kiőrlésű gabonák antioxidánsokat is biztosítanak a test számára, amelyek segítenek megvédeni a sejteket az öregedést és a betegségeket elősegítő káros vegyi anyagoktól.
Így van, a szénhidrátok segítenek lassítani az öregedést.
- B-vitaminok, amelyek segítenek energiát előállítani az élelmiszerekből és támogatják az egészséges idegrendszert.
- Vas, egy ásványi anyag, amely oxigént szállít a testben.
- Magnézium, ásványi anyag, amely elősegíti az izmok energiájának felszabadulását és a csontok felépítését.
Bár a finomított szemek általában nem annyira táplálóak, mint egész, mégsem olyan rosszak, mint gondolnád. A táplálkozási áttekintések 135 tanulmányának 2012. évi áttekintése nem talált összefüggést a finomított szemek mérsékelt bevitele és a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a súlygyarapodás vagy akár a halál között.