Szerezzen be egy Turbó anyagcserét - Hercules edzés
Hogyan stimulálhatja a lassú anyagcserét? Csak a legjobb sportolóknak van "turbó anyagcseréjük"? Csökkenthető-e a test energiafogyasztása? tartósan növekedni, és ha igen, hogyan lehet ezeket a folyamatokat irányítani?
Mindenki ismeri ezt az egy embert, aki ehet, amit akar, és karcsú maradhat - anélkül, hogy további testmozgást végezne. Miközben a súlygyarapodáshoz csak magának kell megnéznie a süteménydarabot. Igen, vannak különbségek, és igen, ezek (részben) az anyagcsere-aktivitásnak köszönhetők.
Ami ennyire igazságtalannak hangzik, azt biokémiai szempontból jól megvizsgálták. Az anyagcsere-szintű folyamatok képezik az egészség, a teljesítmény és a súlykezelés alapját. A legfontosabb: cellás teljesítmény.
Példa az állatvilágból szemléltetésre:
A kolibri a bolygó legjobb sportolóinak egyike. Mi az, ami lehetővé teszi a kis állat számára, hogy ilyen rendkívüli eredményeket érjen el? A kolibri akár tízszer nagyobb oxigénfelvételsel bír, mint más madarak. A sok oxigén rendkívül magas anyagcsere-teljesítményt tesz lehetővé. A nagy teljesítményű Kolibri sportolók őrületes mennyiségű oxigént alakítanak ki - és ezért hatalmas mennyiségű energiát fogyasztanak.
A magas anyagcsere összefügg a magas oxigénforgalommal (bevitel és fogyasztás).
Hol készül az energia?
Valójában az élőlény testében van egy hely, ahol az energiafogyasztás vagy maga az energia "készül": a mitokondrium, a gömb alakú sejtorganellák a sejtben. Az egyik fő feladatuk energia (ATP) vagy hő előállítása, miközben oxigént fogyasztanak. Ön felelős az energiatermelésért és a pazarlásért.
Egyetlen (eddig kutatott) paraméter sem szabályozza olyan erősen energiafogyasztásunkat, mint a mitokondriális oxigénmegkötő képesség.
A mitokondrium teljesítménye különbséget tesz, hogy az ember inkább "12-es vagy 2-es hengerként" halad-e úton (Ironman Dr. Strunz). Nem hiába ismeri meg a mitokondriumokat a biológia órákon, mint "a sejt erőműveit". Többek között meghatározzák, hogy ébren, ébernek és energikusnak érzi-e magát, sok energiát termel-e egész nap, vagy ernyedt, lassú és elárasztja az érzés, hogy folyamatosan enni kell, hogy átvészelje a napot.
Az anyagcsere aktivitása a mitokondrium felépítésével és fenntartásával kezdődik.
A mitokondriumok lebontják számunkra a zsírokat és a szénhidrátokat. Ez a kedvenc étele. Ebből építenek energiát ATP és testhő formájában. Sok ATP-re van szükségünk, hogy a hajunk szépen növekedjen, és a belek jól működjenek. Melegre van szükségünk. hát, hogy melegek legyünk.
Fontos a súlykezelés szempontjából: ha a mitokondrium az ételt testhévé változtatja, az azt jelenti, hogy amit elfogyasztottunk, semmivé pezsgik (a termodinamika törvényéhez ragaszkodva: a hő is az energia egyik formája. De szervezetünk nem ezt képviseli Zsírgyarapodás áll rendelkezésre). Még jobb lesz: ez a hő nem szükségszerűen melléktermékként szabadul fel, hanem célzottan előállítható. Igen, jól értetted:
Mitokondriumunk eldönti, hogy étkezésünk a csípőnkon landol-e, vagy hőenergiában oszlik-e el.
Számunkra ez a következőket jelenti:
- Önmagában a mitokondriumok szorzásával potenciálisan jelentősen megnövelhetjük az energiafelhasználást
- A mitokondriumunkat a lehető leghatékonyabbá akarjuk tenni
Hogyan csinálod, hogy? Hogyan működnek ezek a mitokondriumok? Tudnia kell, hogy a mitokondriumok valójában olyan baktériumok, amelyek az evolúció során úgy döntöttek, hogy szimbiózisba lépnek más baktériumokkal (azaz velünk) azáltal, hogy "lenyelik" őket. A szimbiózis olyan intenzív, hogy nem szép partnerségként, hanem függőségként írható le. Azt jelenti:
A mitokondriumok sejtjeinktől függenek. Hallgatják a rendeléseinket, vagy dallamunk szerint táncolnak.
Ilyen parancsok értelmünkben a következők lehetnek: Kedves baktérium, egyél többet. Építsen több pórust a falaiba, hogy több hőt és kevesebb energiát termeljen. Kérjük, égessen több zsírsavat. Szorozzuk.
Most természetesen a legfontosabb kérdés: Melyik jelátviteli út szabályozza a mitokondriust, és hogyan érjük el, hogy szaporodjon, többet együnk és több oxigént alakítsunk ki?
# 1 növeli az izomtömeget
Különösen sok mitokondrium található a magas energiafogyasztású sejtekben; ezek közé tartoznak az izomsejtek, az idegsejtek, az érzékszervi sejtek és a petesejtek. Természetesen csak az izomsejteket akarjuk és tudjuk befolyásolni.
Az izomtömeg az alapvető energiaigény legnagyobb megváltoztatható változója.
Az izomsejtekben nagyszámú mitokondrium képződhet, amelyek nagymértékben növelik az energiafogyasztást. Csak az izmok karbantartása, miközben a kanapén lustálkodik, sok energiát emészt fel. Ez az oka annak is, hogy az Otto amatőr sportolóktól eltérően a sportolók és a sportolók időről időre könnyedén fogyaszthatnak pizzát és fagylaltot, anélkül, hogy bármilyen észrevehető zsírra szert tenne.
Az alapvető energia-anyagcsere és ezáltal az anyagcsere-aktivitás növelésének legegyszerűbb módja az izomtömeg: a zsírtömeg arányának megváltoztatása.
Ne aggódjon: a nagy súlyú edzés nem eredményez kövér, felfújt izmokat. Jelentős mennyiség hozzáadása nélkül erősödhet. Ha kétségei vannak, akkor hagyhatja, hogy egy szakember kidolgozza az edzéstervet, vagy személyi edzéseket foglalhat le.
Ha növelni kívánja az alapanyagcsere sebességét, arra kell összpontosítania, hogy folyamatosan erősebbé váljon.
# 2 Tegye erősebbé a cellákat
Sejtjeinknek a lehető legpontosabban kell tartaniuk az energia vagy az ATP termelést, vagyis az energiatermelés nem ingadozhat különösebben. Ehhez a sejtnek gyorsan két reakcióra kell reagálnia:
- az éhomi állapot ("ételhiány")
- a jóllakottság állapota ("felesleges étel").
Mikor jut eszébe egy sejt, hogy több energiát termeljen? Ha hiányzik az energia. Ezt az energiahiányt két egészséges mechanizmus segítségével tudjuk előállítani: testmozgás és böjt szakaszai révén (a böjt nem azonos az éhezéssel!).
A sporttevékenység során nyilvánvalóan látens energiahiány tapasztalható. Ez az energiahiány biztosítja, hogy a sejt több mitokondriumot építsen fel. Minél inkább hiányzik az energia oxigénhiány formájában, annál több mitokondrium épül fel annak érdekében, hogy a következő energiahiányos helyzetben megfelelő energiát tudjanak előállítani. Ez konkrétan azt jelenti:
Az intenzív edzés hatékonyabb, mint a kitartó edzés.
1. teljesítménynövelő: Nagy intenzitású intervallum edzés
A kardió vagy a kardio gyakorlat köztudottan nagyszerű módja a kalóriák és zsírok elégetésének. Kitartó kardió edzéssel testünk az edzés során a fent említett energiahiányos helyzetbe kerülhet.
De a sejtszintű kiigazítások kismértékűek. A rövid, intenzív intervallum edzés (nagy intenzitású intervall edzés, rövid: HIIT) hatékonyabb.
A HIIT a kívánt kiigazításokhoz vezet sejtszinten jobban, mint a tartós, alacsony vagy közepes intenzitású kardió edzés. A nagyobb megterhelés alatti magasabb légzési arány magasabb metabolikus aktivitással jár.
Minél keményebben edzünk, annál több oxigénre van szükségünk a testünknek.
Ennek eredménye a legendás "utánégető hatás". Az utánégető hatást oxigénhiánynak vagy az oxigénhiány kompenzálásának is nevezik a tudományban. Minél nagyobb a különbség az anyagcserénk között nyugalmi állapotban és edzés közben, annál hosszabb ideig tart testünk normalizálódni. És minél több energia ég odafelé menet.
2. teljesítményfokozó: Időszakos böjt
Az időszakos böjt (IF) népszerűvé vált, nem utolsósorban a az autofágia egészségügyi előnyei . Az IF modelleknél az ételt egy bizonyos időablakban fogyasztják, és a maradék idő alatt semmit sem fogyasztanak (kivéve a kalóriamentes folyadékokat). A modellek 4/18 és 8/16 és 12/12 között mozognak. A legnépszerűbb (mert nagyon alkalmas a dolgozó emberek számára) a 8/16 modell.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a 16 órás böjt nem hagyja elaludni az anyagcserét, hanem felgyorsítja.
A rövid távú éhezés növeli az adrenalin, a noradrenalin és a dopamin mennyiségét. Ezek a hormonok átváltják a szervezetet a testben történő tárolásról az energia felszabadítására és felhasználására. A rövid távú böjt alkalmazásával a test elsősorban olyan folyamatokba fektet be, amelyek biztosítják az új élelmiszerellátást. Ezért a cella nem egy fokozatot kapcsol le, hanem két sebességfokozatot. A rövid távú böjt ezért aktiválja a zsírégetést.
Ez idő alatt a szervezet programozza magát a teljesítményre és a forgalomra - de csak addig, amíg nem "hiszi", hogy éhínségben van. Ezért a böjt hangsúlya a rövid és időszakosan: a hosszabb ételkorlátozások (és egyébként a szigorú, alacsony szénhidráttartalmú diéták is) ellentétes hatást gyakorolnak a hormonokra. A mindig üres glikogénkészletek, például a szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrend vagy a ketogén táplálkozási koncepciók okozhatják a szervezetben azt az elképzelést, hogy hiány van. Ennek az az eredménye, hogy ez már nem úgy működik, ahogy szeretnénk, és az ilyen rövid távú böjtölések már nem működnek.
A mérések egyébként azt mutatták, hogy nem is kell állandóan gyakorolni az IF-t: heti két időszakos böjtnap elegendő a kívánt hormonális hatások eléréséhez.
# 3 Egyél metabolikus turbófeltöltéssel ellátott ételeket
Egyszerűen fogalmazva: testünk vízből, aminosavakból (a fehérjék építőkövei) és a zsírból áll. Ezek a táplálkozás legfontosabb tényezői is. Ha ezekből az anyagokból hiány van, az anyagcsere is leáll.
Metabolikus turbó étel: 1. szám: víz
A legegyszerűbb és leghatékonyabb intézkedés a sok folyadékfogyasztás.
A folyadékkal való megfelelő ellátás érdekében nem kell liter vizet önteni a torkába. Különösen a csapvíz gyakran nehézfémekkel szennyezett, és általában kevés ásványi anyagot tartalmaz. A víz minősége játszik szerepet.
Alapvetően a csapvíz rendben van - különféle intézetek szerint kiváló ivóvízminőségünk van. Ennek ellenére át lehet térni a sok víz fogyasztására. Vízben gazdag ételek, például uborka, saláta, paradicsom, görögdinnye stb. rengeteg folyadékkal látja el a szervezetet, amelyek szintén tele vannak mikroelemekkel.
Metabolikus turbó étel 2. sz .: fehérje
Röviden: nincs élet fehérje nélkül. A szervezet fehérjét használ a szervezet minden kémiai reakciójához. Ez nem egy "életmód" típusú étel, amelyet a fitneszipar "felpiszkál", hanem elengedhetetlen a testalkat, az egészség és a teljesítmény javításához. A fehérje felelős sejtjeink, testszöveteink és immunsejtjeink teljes felépítéséért és helyreállításáért. És:
A fehérje fokozza az anyagcserét.
Ez nem véletlen, kedves mellékhatás, csak logikus: Ha az anyagcserénknek megvan, amire valóban szüksége van, akkor teljes sebességgel fut. Ennek második oka a termogén hatás. Emésztőrendszerünk nehezebben képes „szétszedni” egyes ételeket vagy tápanyagokat, és hozzáférhetővé teszi azokat a véráramban, mint másokat. Az ételben lévő energia egy részét újra felhasználják az emésztési folyamatban, ez pedig a fehérjére vonatkozik: a benne lévő kalóriák 20-35% -a (vö. itt ).
Minél több energiára van szüksége az emésztőrendszernek egy tápanyag megemésztéséhez, annál nagyobb az étel hőhatása. Az összes makrotápanyag közül a fehérjének van a legnagyobb hőhatása.
Ha magas fehérjetartalmú étrendet fogyaszt, akkor megnő a napi kalóriafogyasztása.
Metabolikus turbó étel, 3. szám: Telítetlen zsírsavak
A zsírsavak óriási hatást gyakorolnak az emberi szervezetre. Nem minden zsír egyforma: a többszörösen telítetlen zsírsavak különösen értékesek. Kevésbé működnek energiaforrásként a szervezetben, de fontosabbak számunkra hormonszerű hatásuk (gyulladáscsökkentő és atherogén) miatt.
A telítetlen zsírsavak biztosítják a zsír magas oxidációját (vagyis nagyobb zsírégetést), és így tartósan alacsony testzsír-százalékot támogatnak.
A telített zsírsavak néha ellentétes hatást fejtenek ki, és negatívan befolyásolják az anyagcsere aktivitását.
Nagyon gyengén oxidálódnak, és képesek csökkenteni az anyagcserét - akár 200 kcal-kal a telítetlen zsírsavakhoz képest. A telített állati zsírok nem feltétlenül károsak, de mértékkel kell fogyasztani. [1]
Metabolikus turbó étel, 4. sz .: mikrotápanyagok
A mikroelemek kifejezés magában foglalja a vitaminokat, az ásványi anyagokat és a nyomelemeket. Különböző összetételben fordulnak elő különböző ételekben. Már csak ezért is a változatosság a kulcs a tányéron.
Vitaminok és ásványi anyagok, enzimek és koenzimek nélkül az anyagcsere kémiai folyamatai nem folynak zökkenőmentesen. Minél több mikroelemet eszel, annál jobban megy az anyagcseréd.
Ezért azoknak, akik sok kényelmi ételt fogyasztanak, általában nagyobb a testzsír aránya, mint azoknak, akik többnyire tápanyagban gazdag, feldolgozatlan ételeket fogyasztanak.
Kinézhet a dobozon kívül, ha a makrotápanyagokról van szó. Többről van szó, mint a fehérje: szénhidrát: zsír arányról.
100 g fehérjeszelet és 100 g vörös hús ugyanolyan mennyiségű fehérjét nyújthat. De a természetes nevelésű állatok húsában a mikroelem-sűrűség jelentősen eltér az iparban előállított fehérje rosttól. A természetes, feldolgozatlan ételek általában jobb választás az anyagcsere-egészség szempontjából. A mikroelemek az élelmiszer kis építőelemei, amelyek hatalmas hatással bírnak:
Metabolikus aktivitásunkat sejt szinten határozzuk meg. Az anyagcsere menete az ott átalakított oxigéntől függ. A sejt magas oxigénforgalma magas metabolikus aktivitást jelent. Ez az energiaforgalom a mitokondriumokban, sejtjeink erőműveiben zajlik. Oxigénmegkötő képességük meghatározza, hogy a zsírokat és szénhidrátokat energiává alakítják-e ATP vagy testhő formájában.
Egyetlen másik paraméter sem szabályozza olyan erősen energiafogyasztásunkat, mint a mitokondriális oxigénmegkötő képesség. Minél több mitokondrium, annál nagyobb az anyagcsere aktivitás. Különösen nagy sűrűségű mitokondrium épülhet fel az izomsejtekben. Ezért az izomtömeg bővítése előfeltétele a több mitokondrium felépítésének.
A mitokondrium hallgatja sejtjeink "parancsait". Megkaphatjuk mitokondriumainkat, hogy szaporodjanak és erősebbé váljanak (oxigénmegkötő képességükben). Ehhez jeleznie kell nekik, hogy több energiát kell előállítani. Ennek leghatékonyabb módja energiahiányos helyzet felvetése - testmozgás vagy rövid távú böjt útján. A nagy intenzitású intervallum edzés jobban megfelel erre, mint a tartós kardio edzés, és az időszakos böjt jobb, mint a tartós étel korlátozás. Csak ezekkel a mechanizmusokkal profitálhat a hormonális kiigazításokból, amelyek nagyobb metabolikus aktivitáshoz vezetnek.
A diéta döntő szerepet játszik a sima és aktív anyagcserében. Egyes ételek csak a fogyasztás révén optimalizálják az anyagcserét: víz, fehérje, telítetlen zsírsavak és mikroelemek. Mindenekelőtt az anyagcsere-aktivitás optimalizálásának előfeltétele a megfelelő vitamin-, ásványi anyag- és nyomelem-készlet.