Szerezzen hat csomagot a táplálkozással és az edzéssel kapcsolatban
Írta: Anna-Christina Kessler | 2020. május 28., 16.03.
A hatos à la akcióhősnő sokak álma. A megvalósítás kitartást és fegyelmet igényel. A FITBOOK elmagyarázza, hogy a férfiak és a nők milyen testzsírszázalékot kell elérniük ehhez - és hogy ez konkrétan mit jelent a táplálkozás és az edzés szempontjából.
A hatos csomag az inakkal tagolt egyenes elülső hasizmot (musculus rectus abdominis) írja le, amelynek fő feladata a törzs és a medence meghajlítása. Ez azt jelenti: Mindenkinek van egy hatos csomagja - függetlenül attól, hogy mennyire jól vagy gyengén képzett. Az a tény, hogy az esztétikai izomtömeg nem látható, a szubkután zsírrétegnek köszönhető (amely a legtöbb ember számára túl vastag).
Mennyi zsírszövet normális?
Hosszú ideig normálisnak tartották a testzsírszázalékot (rövid: KFA) a normál testsúlyú férfiaknál tíz és 20 százalék, a nőknél 20-30 százalék között - ma olyan szakértők, mint az egészségügyi edző és a sporttudós dr. Michael Despeghel azt feltételezi, hogy ezek az átlagértékek felfelé tolódtak: Despeghel becslései szerint az átlagember KFA-értéke ma 20-25, a nőké 30-35 százalék. Mivel a nők genetikai okokból kevesebb izomtömeggel rendelkeznek, értékük magasabb, mint a férfiaké.
A testzsír hány százaléka kell egy hatos csomaghoz?
Az a varázslatos határ, amelytől kezdve az izomcsomagok láthatóvá válnak a 2-es sorban, jelentősen lent van. Despeghel ezt nagyon pontosan tizenkét százalékra teszi a férfiaknál - a különböző bőrbetegségek plusz/mínusz egy százalékpontot eredményeznek. Mivel a nőknél természetesen nagyobb a testzsír százalékos aránya, nehezebb nekik kihozni a hatos csomagot. Egy kis szerencsével a szakértő szerint 22 százalék testzsírtól várhatja - egyesek számára csak 18 százalékos KFA-val.
A testzsír százalékának meghatározására számos módszer használható. Despeghel, a FITBOOK szakembere a legmegbízhatóbbnak - és személyes használatra a legegyszerűbbnek - tartja a legmegbízhatóbb fogó módszert (az úgynevezett kalipometriát). A test különféle részein fogást mérünk a bőr redőjével; Például egy alkalmazás segítségével ezután kiszámítható a testzsír százalék. Költségtényező: körülbelül 80 euró.
A hatos csomag útja
Tegyük fel, hogy normál testsúlyú vagy, de a hatos csomagnak sincs nyoma - logikusan csökkentenie kell a testzsír százalékát, hogy megváltoztassa ezt az állapotot. "Akkor néhány napig csak éhes leszek ... és lesz egy hat csomagom!" Elkapta magát, hogy pontosan ezt gondolja? Logikusnak hangzik, de nem ezt az utat kell választania, mert: vizuálisan különbség van abban, hogy (edzetlen) hasizmainak megkönnyebbülése az alultápláltság miatt következik be, vagy hosszabb, ambiciózus edzés eredményeként ésszerű étrendváltozással kombinálva.
"Az előbbi felismerhető abból, hogy a marginális hatos csomag mellett a mellkas, a bordák és a csípőcsontok is gyakran kiemelkednek" - magyarázza a sporttudós és az egészségügyi edző dr. Michael Despeghel.
kiképzés
Ha teljes hat csomagot szeretne, akkor erre a három dologra kell támaszkodnia: ambiciózus erősítő edzés (heti 3x), állóképességi edzés (szintén heti 3x) és a testzsír csökkentésére alkalmas étrend.
Szénhidrát bevitel
A szakember azt javasolja, hogy a normál testsúlyú emberek, akik hat csomagot szeretnének, napi 150 grammra csökkentsék szénhidrát-bevitelüket. - Mindenekelőtt egyél hosszú szénláncú szénhidrátokat, például a hüvelyesekben és a burgonyában találhatóakat. Kerülje a fehér lisztből készült termékeket, és optimalizálja omega-3 és -6 állapotát! ”Az egészséget elősegítő, többszörösen telítetlen zsírsavak megtalálhatók lenmagban, bolhamagban, lazacban, heringben, makrélában, algában, avokádóban (omega 3), valamint állati és növényi zsírokban (omega). 6) tartalmazza.
Az ivás és a fehérjebevitel mennyisége
Szintén döntő fontosságú a hatos csomagolás felé vezető úton: az elfogyasztott mennyiség és a fehérjebevitel. Itt a szakember napi 40 millilitert ajánl testtömeg-kilogrammonként és 1,3–1,5 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként.
Mennyi ideig tart látni egy hatos csomagot?
A normál testsúlyú embereknek, akiknél nem látható hasi izomtömeg, könnyen számíthatnak egy évre, amíg a kívánt, kövér hatos megjelenés meg nem jelenik - feltéve, hogy betartják a fenti tippeket és elvégzik az edzést. A saját hatos csomag megszerzésének esélyeinek helyes felmérése érdekében azt is fontos tudni, hogy 30 körülről az egész test izomtömege lassan visszahúzódik. Ennek az a következménye, hogy növekszik a zsírszövet aránya. Körülbelül 50-től felgyorsul a folyamat. "Ha ezután is normálisan étkezik - és a legtöbbjük van - esélye sincs a mosódeszka gyomrára" - mondja Despeghel.
A hatos csomag csak akkor válik tartós állapotgá, ha csúcsformában marad és nem veszti szem elől testének energiafelhasználását - amely az izom- és zsírtömeg fent leírt megváltozott arányából származik, az életkor előrehaladtával csökken.
A nagyon alacsony testzsírszint veszélyes lehet
Kérjük, ne vigyék túlzásba a hatcsomagos mániával: Nőknél és férfiaknál egyaránt a nagyon alacsony testzsírszázalék komplex hormonváltozásokhoz és az immunrendszer gyengüléséhez vezet. - Ez veszélyes lehet. A nőknél az egészséges alsó határ 15 százalék testzsír, a férfiaknál nyolc százalék. ”Az ilyen értékek nem ritkák a sportolók, különösen az állóképességi tartományba esők esetében. Testépítőknél az optimális valamivel magasabb.