Szerkesztői példány elektronikus úton
egy Egyszerűen jobb Ei f E n ac fa h b nf c tájékozott. Fogyás: Az egészséges és sikeres fogyás útja.
2 3 Kedves olvasó 4 Túl kövér vagyok egyáltalán? 5 A BMI jelentősége 7 Hogyan lehet fogyni? 7 Az éhség ritkán az elhízás oka 8 Érzelmi étkezés 10 A stresszes étkezés fogása Tárgymutató 22 Mozgás nem lehetséges 22 mérsékelt és nem túl rövid 24 erõsítõ gyakorlat, izmok építése 25 gyomor-, láb- és fenékgyakorlat 25 lépésrepedés 26 hajlamos lábemelés 28 combizom 30 váltakozó pisztoly
4 Egyáltalán túl kövér vagyok? Túl sokat mérek, vagy csak két kilóval túlléptem a kényelmes súlyomat? Csak a nadrágodat szorongatja, vagy valójában a túlsúly miatt betegszik meg? Ellenőrizheti, hogy fennáll-e annak a sok kellemetlen, sőt veszélyes társbetegségnek a kockázata, amelyet az elhízás magával hoz, ha otthon mérlegre áll. A legjobb dolog, ha nem csak a súlyt nézzük, hanem a magassághoz viszonyítjuk. Az erre kiszámított értéket BMI-nek nevezzük. Feltéve, hogy 50 fontja van és 1,65 magas, a számítás a következő: 80/1,65 1,65 = 29,38. A BMI ekkor 29. Ön tehát kissé túlsúlyos. A 30-as értéktől az elhízásról beszélünk. Minél magasabb a BMI-érték, annál nagyobb a cukorbetegség vagy a magas vérnyomás kockázata, amint azt a 6. oldalon található táblázat mutatja. Normál súly az életkorhoz viszonyítva Kor BMI 19 24 év 19 24 25 34 év 20 25 35 44 év 21 26 45 54 év 22 27 55 64 év 23 28 64 évnél idősebb 24 29
6 Egyáltalán túl kövér vagyok? Szerkesztői példány elektronikusan Csípő kerülete cm-ben. Az értéknek a nőknél 0,85 alatt, a férfiaknál pedig 1 alatt kell lennie. BMI és a derék kerülete: Különösen a 25-ös BMI-től a legjobb, ha mindig megmérjük a derék kerületét. Az úgynevezett hasi elhízás az, amikor a derék kerülete 88 cm (nők) és 102 cm (férfiak). Így magas az egyidejű betegségek (pl. Szív- és érrendszeri betegségek, magas vérnyomás, cukorbetegség) kockázata BMI kategória kísérő betegségek kockázata Alacsony testsúly kevesebb, mint 18,5 alacsony normál súlyú 18,5 24,9 átlagos túlsúly 25-nél nagyobb, úgynevezett elhízás előtti 25 29,9 kissé megnövekedett elhízási fokozat 1 30 34,9 megnövekedett elhízás fokozat 2 35 39,9 magas elhízás 3. fokozat meghaladja a 40-et nagyon magas Forrás: WHO, német elhízási társaság
Csökkentett zsírtartalmú étrend 17
Csökkentett zsírtartalmú étrend 19
25 gyakorlat a gyomorra, a lábakra és a fenékre Lépés ropogás Feküdj a hátadon, a lábak szabadon derékszögben lógnak, a lábak fel vannak húzva, a térd a csípő felett, az ujjbegyek a fej oldalán, a könyök kifelé mutat. A medencefenék, a magizmok és a felső törzs aktiválása. Belélegzés. Vissza anélkül, hogy teljesen felszállna. Ügyeljen erre. Mindig aktív csomagtartófeszültséggel dolgozzon. A lábak stabilak és nyugodtak maradnak. Ne húzza a fejét. Ne dolgozzon lendülettel. Kilégzés. Emelje fel a felső hátát a padlóról, tartsa rövid ideig a feszültséget (fotó).
26 gyakorlat a gyomor, a láb és a fenék számára A szerkesztői példány elektronikus másolata Fekvő lábemelés Hajlamos helyzet. A jobb láb hosszúkás, emelt orrával. Helyezze a bal lábát a padlóra ferdén. Kezek egymásra. Homlok van a kezeken. A medencefenék és a magizmok aktiválása. Kilégzés. Emelje fel a jobb lábát a padlóról a maximális feszültség mellett. Tartsa röviden a feszültséget (1. kép). Belélegzés. Leengedés lerakás nélkül. Ugrás a következő ismétlésre. Mondat befejezése, majd oldal módosítása. Győződjön meg arról, hogy medencéje aktív marad a földön. Dolgozz lendület nélkül. Stabil, nyugodt hajótest. Nehéz hátrafelé Ugyanaz a kiindulási helyzet, mint a Fekvő lábemelésnél. A medencefenék, a magizmok és a felső törzs aktiválása. Kilégzés. A maximális oszlopfeszültség mellett emelje meg a jobb lábat és egyben a felső csomagtartót. A kezek érintkeznek a homlokkal, és a könyök kissé kifelé húzódik (2. kép). Belélegzés. Leengedés lerakás nélkül. Ugrás a következő ismétlésre. Mondat befejezése, majd oldal módosítása. Figyeljen erre: Koncentráljon a fenekére és a hát alsó részére. Dolgozz lendület nélkül. Hosszan nyújtsa ki az aktív lábat.
Gyakorlatok a fenék számára 27 1 2
28 gyakorlat a gyomorra, a lábakra és az aljára. Jobb lábfej csípő szélességű, jobb térde a boka felett. A bal láb szabadon, derékszögben lóg, lábujja felhúzva. Aktívan nyomja a karját a földbe, miközben a lámpaoszlopot tartja. A medencefenék, a magizmok és a felső törzs aktiválása. Kilégzés. Emelje fel a medencéjét nyomással a jobb lábára. Tartsa röviden a feszültséget (1. kép). Belélegzés. Leengedés a talajjal való érintkezés nélkül. Mondat befejezése, majd oldal módosítása. Figyeljen erre: A vállvonal stabil marad, a nyak hosszú. A szabad láb izmai mindig feszültek maradnak. Ha térdproblémái vannak, vigye előre kissé az állványt. A combizmok fekvő helyzetben vannak, kinyújtott lábbal. Vállak a padlón, karok egyenesen felfelé. Jobb lábát tegye előre, derékszögben, nyomja a sarkát a földbe, húzza be a lábujját. Nyújtsa felfelé a bal lábát a felhúzott lábujj hegyével. A medencefenék, a magizmok és a felső törzs aktiválása. Kilégzés. A láb és a testtartás maximális feszültségével mozgassa felfelé a medencéjét, amíg a combja és a törzse egy vonalba nem kerül. Tartsa röviden a feszültséget (2. kép). Belélegzés. Leengedés lerakás nélkül. Váltson oldalt a mondat vége után. Ügyeljen az aktív váll-kar vonalra. A szabad láb egyenes és feszült marad.
Lábgyakorlatok 29 1 2
30 gyakorlat a gyomorra, a lábakra és a fenékre. Az elektronikus pisztoly elektronikus másolata, váltakozó csípőszélességgel, függőleges testtartással. Jobb láb nyújtva a sarokkal a padlón. A lábujj meghúzódott. A karok vállmagasságban előre vannak nyújtva, a kezek összekapcsolódnak, tenyerek előre néznek. A medencefenék, a magizmok és a felső törzs aktiválása. Emelje fel a szegycsontot, a lapockákat szorosan egymás mellett. Belélegzés. Hajlítsa meg a bal lábát. Alja tolódik előre és lefelé. Hajtsa előre a felálló csomagtartót. Ugyanakkor emelje fel az egyenes jobb lábat. Tartsa röviden a feszültséget. Kilégzés. Egyenesítse meg a hangsúlyt a bal combon. Vigyázzon, ne nyomja a bal térdét a lábának hegyére. A központi izmok továbbra is nagyon aktívak.